Кажуть, що вік приносить мудрість - на жаль, він також приносить більше жирового жиру. Цей "розповсюдження середнього віку" - це загальний зсув у співвідношенні жиру до маси тіла, який проходить більшість дорослих, особливо жінок, згідно з повідомленням Harvard Health Publishing. Але це не означає, що ви приречені. При правильному розпорядку тренувань для 55-річних чоловіків і жінок ви можете боротися зі змінами, що призводять до збільшення жирового жиру.
Порада
Найкращі тренування для 55-річних жінок та чоловіків включають поєднання аеробних вправ та силових тренувань.
Втрата жиру в 55 років
Обрізання живота на 55 років не відрізняється кардинально, ніж це було в 35. В основі його збільшення жиру в животі і втрати - це питання калорій, ніж калорій. Коли ви споживаєте більше калорій, ніж потрібно, ви набираєте вагу. Споживайте менше калорій, ніж потрібно - і ви схуднете.
Гаразд, це правда - це не так просто. Вік відіграє певну роль, оскільки метаболізм природно сповільнюється у міру дорослішання. Ти легше набираєш вагу, і це відходить повільніше. Але це може зірватися до тих пір, поки ви створите дефіцит калорій і дотримуєтесь цього.
Рішення втратити жир в животі - розумне. Це не тільки допоможе вам виглядати і почувати себе краще, але також може допомогти зменшити ризик виникнення хронічних захворювань.
Глибокий жир в животі або вісцеральний жир оточує ваші органи і може впливати на гормони і підвищувати рівень холестерину. Підвищена кількість жиру в животі пов'язана з діабетом II типу, раком молочної залози та хворобами серця.
Почніть з ходьби
Якщо ви просто займаєтеся фітнесом або ви певний час виходили з гри, спочатку немає необхідності сходити з розуму. На початку найкраща вправа для жінок і чоловіків 55 років - це легко і доступно і допоможе вам створити звичку до вправ. Це створює послідовність, що є ключовим фактором для втрати жиру в животі.
Ходьба - це форма аеробних вправ, яка спалює калорії, будуючи при цьому сили на м’язи та кістки. Просто переконайтеся, що ви ходите на хорошому кліпі, щоб отримати максимальну користь від тренування жиру, що спалює жир. Ходьба зі швидкістю 4 милі на годину спалює від 135 до 200 калорій за 60 хвилин, залежно від вашої ваги, повідомляє Harvard Health Publishing.
Відповідно до вказівок Департаменту охорони здоров’я та соціальних служб США (HHS), дорослі повинні прагнути щонайменше 150 хвилин фізичних вправ середньої інтенсивності, таких як швидка ходьба, щотижня.
Для ще більшої вигоди налаштовуйте свої приціли на 300 хвилин щотижня. Це п'ять годинних прогулянок або сім 42-хвилинних прогулянок щотижня.
Підвищення інтенсивності
Чим більше інтенсивності ви можете додати до своїх тренувань, тим більше калорій і шлункового жиру ви спалите. Після того, як ви зробили звичайну ходьбу звичайною справою, поступово збільшуйте темп. Спочатку ви можете додавати в проміжки пробіжки, потім переходите до бігу цілим шляхом. Зрештою, ви можете бути готові до запуску - або навіть спринту!
Ви можете розраховувати спалити значно більше калорій, біг і біг, ніж ходьба. За даними Harvard Health Publishing, за 30 хвилин 155-фунтова людина згоряє:
- 223 калорії біг
- 298 калорій, що працюють із темпами 5 миль на годину
- 372 калорії, що працюють із темпом 6 миль на годину
- 465 калорій, що працюють із темпом 7, 5 миль на годину
Хороша новина полягає в тому, що якщо ви займаєтеся фізичними вправами більш високої інтенсивності, вам не доведеться робити стільки, щоб отримати ті ж переваги, що спалюють калорії, як тренування нижчої інтенсивності. За даними HHS, люди, які роблять енергійні вправи, такі як біг та біг, повинні отримувати щонайменше 75 хвилин серцево-судинних вправ щотижня. Якщо ви хочете прицілитися вище, стріляйте протягом 150 хвилин.
Якщо ходьба та біг не є вашою справою, у вас є маса інших варіантів спалювання калорій. Кількість калорій людини середньої ваги, яка виконує активність середньої інтенсивності протягом 30 хвилин, залежить від активності.
- Аеробіка з низьким впливом спалює близько 205 калорій
- Еліптичні машини спалюють близько 186 калорій
- Стаціонарні велосипеди спалюють близько 260 калорій
- Гребні машини спалюють близько 260 калорій
- На байдарках спалюється близько 186 калорій
- Бальні танці спалюють близько 205 калорій
- Плавання спалює близько 223 калорій
Ця ж людина, займаючись енергійними заходами протягом 30 хвилин, дозволить зарядити більше калорій.
- Висока ступінчаста аеробіка спалює близько 372 калорій
- Гребні машини спалюють близько 316 калорій
- Стаціонарні велосипеди спалюють близько 391 калорій
- На велосипеді (14 - 15, 9 миль / год) спалюється близько 372 калорій
- На велосипеді (16 - 19 миль / год) спалюється близько 446 калорій
- Плавальний кружок спалює близько 372 калорій
Включіть силові тренування
Кардіо вправи важливі для спалювання жиру в животі, але це не єдина частина добре обробленої програми схуднення. HSS рекомендує всім дорослим силам тренувати всі основні групи м’язів двічі на тиждень.
Переваги силових тренувань для жінок і чоловіків 55 років є великими і включають підвищення щільності та міцності кісток, а також зниження ризику хронічних захворювань. За даними клініки Майо, це може навіть сприятливо впливати на пізнання для старших дорослих.
Що стосується втрати жиру в животі, регулярні силові тренування можуть значно збільшити ваш потенціал на успіх, оскільки це підвищує ваш метаболізм у спокої. М'язова тканина більш метаболічно активна, ніж жирова - утричі більше, за словами Пейдж Кінукан та доктор Лен Кравіц з університету Нью-Мексико. Отже, нарощування м’язової маси збільшує швидкість, з якою ви спалюєте калорії та жир у животі.
Порада
Ви обов'язково повинні включати в основні вправи деякі основні вправи, оскільки вони збільшать вашу основну силу та стабільність, але не потрапляйте в пастку робити нескінченні хрускіт щодня. Вони не допоможуть вам спалити жир.
Ви можете заощадити час і спалити більше калорій, вибравши складні вправи, які працюють більше однієї групи м’язів одночасно. Оскільки вони залучають кілька м’язів одночасно, вони більш стимулюють метаболізм, ніж ізоляційні вправи, наприклад, завитки біцепса.
Вам не потрібно ускладнювати свої тренування. Незалежно від того, чи ви вирішили займатися вдома чи в тренажерному залі, ви можете орієнтуватися на всі основні групи м’язів основними вправами, включаючи:
- Присідання
- Віджимання
- Підтягування
- Випади
- Рядки
- Поступові дії
- Грудні преси
- Військові преси
- Дедлайф
Виберіть одну або дві вправи для удару кожної групи м’язів і зробіть два-чотири набори достатньої кількості повторень, щоб втомити м’язи вибраною вагою. Якщо ви використовуєте вільні ваги або тренажерний зал, ви можете орієнтуватися на вісім-12 повторень. Для вправ на вагу може знадобитися від 12 до 20 повторень, щоб відчути опік.
