Це день ніг, але ви не можете потрапити в спортзал. З деяким простим обладнанням, яке ви маєте вдома, це не повинно бути приводом, щоб заручитися на тренуваннях. Звичайно, деякі вправи складно виконувати без спеціалізованих снастей, але ви можете керувати лежачим завитком ноги лише за допомогою невеликої імпровізації.
Ця популярна вправа для ніг зазвичай виконується на машині в тренажерному залі. Це працює підколінними суглобами (задньою частиною стегон), а також кидає виклик м’язам литви та попереку. Ви знаєте, що дриль: Ви лягаєте на живіт, зачепите задню частину гомілки навколо важеля, прикріпленого до ваги, і тягніть вагу до задника, намагаючись максимально наблизити п’яти до сідничних м’язів. Це горить, але таким хорошим способом!
Але ви також можете виконати цю просту, але ефективну вправу без удару вдома, і це зробити простіше, ніж ви думаєте. Готові спробувати лежачу ніжку завити? Все, що вам потрібно, - це одна гантеля і кілька простих інструкцій.
Як зробити завив лежачу ногу
Лежача завивка ніг залучає багато ваших м'язів ніг, включаючи квадрати, глютени, тазостегнові згини та тазобедрені суглоби, - говорить Тоні Карвахал, сертифікований тренер CrossFit з RSP Nutrition. Ви також будете займатися вашими аддукторами або внутрішніми стегнами, коли сильно стискаєте гантелі ногами.
Порада
Виберіть більш легку гантель, ніж ви думаєте, що вам знадобиться - принаймні, поки вам не буде комфортно вправою. Знадобиться певна витонченість, щоб зв'язати ноги з гантелями, і вам буде легше почати роботу, якщо вага буде легшою стороною.
- Покладіть гантелі на підлогу, стоячи на одному кінці. Ляжте на підлогу на животі, ноги прямі, а ступні близько до гантелі. Поставте ноги з обох боків від ручки гантелі.
- Стисніть гантелі між стопами і зігніть коліна, щоб підняти її від підлоги. Верхня вага на гантелі буде лежати на нижній частині ваших ніг.
- Повільно зігніть коліна в напрямку до прикладу, тримаючи днища ваших ніг обличчям до стелі протягом усього руху. Повільно опускайте вагу назад вниз. Зупиніться безпосередньо перед тим, як гантель торкнеться підлоги, а потім повторіть.
Досконала форма
Розміщуючи гантель між щиколотками, щоб зробити лежачу ногу, переконайтесь, що ваші пальці ніг прямо спрямовані, говорить Карвахаль. "Ви повинні стискати всі свої м’язи від ядра до телят", - пояснює він. Керуйте рухом і займайтеся всіма цими м’язами, включаючи домінуючі квадрати.
Не стискайте стегна вгору, коли ви згинаєте коліна, щоб тягнути вагу до свого місця. Переконайтесь, що перед тим, як ви ініціюєте рух, добре тримаєтесь (ганяєте) за гантелі. Це обов'язково приверне вашу увагу, якщо ви скинете вагу в середині вправи, що може призвести до зайвої травми.
Виконайте вправу лежачи на плоскій лавці, якщо ви хочете підняти речі внизу руху; лавка дозволяє повністю випрямити ноги, зробивши завиток важче.
Лежачи модифікація завивки ноги
Якщо використовувати гантелі занадто складно, ви можете полегшити завивання лежачої ноги, скориставшись замість неї опорну смужку. Carvajal пропонує підключити смугу до нижньої частини вашої лавки (або якоїсь міцної меблі поблизу) і обмотати її навколо щиколоток.
Як варіант, ви можете виконувати вправу без будь-якої ваги. "Якщо вам здається, що гантель або бандаж занадто інтенсивні, зніміть вагу і виконайте той самий рух, орієнтуючись на стискання всіх м'язів, роблячи якомога більше повторів до вигорання", - говорить Карвахаль.
Або ви можете повністю змінити рух. Один з варіантів - скручування ноги на спині за допомогою кулі стійкості. Ляжте на спину ногами на м’ячі. Підняти стегна і зігнути коліна, щоб тягнути м’яч до себе. Витягніть ноги, щоб виконати одне повторення.
