Поширеним побічним ефектом регулярних тренувань для певного виду спорту є хворобливість м’язів через мікроскопічні розриви м’язових волокон. Типовий час відтворення від 48 до 72 годин після тренування або тренування може не вписуватися у ваш графік гри. Легку хворобливість і скутість можна дещо полегшити, виконуючи динамічну (або активну) розминку. Виконання рухів, які активізують ваші м’язи і припливають кров, можуть допомогти зменшити напругу і підготувати своє тіло до фізичних вимог гри.
Крок 1
До початку гри залиште 30 хвилин розминки. Легко вводьтесь на розминку повільно, і поступово збільшуйте темп, коли температура тіла підвищується і болючість м’язів починає зменшуватися. Уникайте будь-яких інтенсивних рухів або занять, які можуть спричинити втому.
Крок 2
Зіставте вправи на розминці із видом спорту, яким ви займаєтесь. Імітація рухів у вашому спорті допомагає активізувати м’язову пам’ять та підготувати вас до змагань. Наприклад, футболісти включали біг, брикання, проходження та плетіння. Розминка для гри в баскетбол може включати біг вперед і назад, бічні переміщення, дриблінг та відскоки.
Крок 3
Почніть розминку з 10 хвилин легкого кардіо. Легкий пробіжки або їзда на велосипеді можуть бути прихильними для занять спортом, який покладається в основному на нижню частину тіла. Ваша гра в спорті на тілі, таких як баскетбол або бейсбол, може отримати користь від використання еліптичного тренера з рухомими ручками. Тіньовий бокс може бути корисним способом розігрітися, оскільки він допомагає практикувати координацію рук і очей.
Крок 4
Виконайте п’ять хвилин статичних розтяжок після кардіо сеансу. Зосередьтеся на будь-якій групі м’язів, яка є особливо напруженою. Розтягуйтеся повільно і уникайте примушування м’яза до будь-якої конкретної точки. Вдихніть і витягніть ніс під час розтягування; зробіть це за рахунком п’ять у кожному напрямку.
Крок 5
Проведіть п’ять хвилин, рухаючись рухами вашого спорту, не використовуючи жодної екіпіровки чи м’ячів. Наприклад, гравці з бейсболу можуть тренувати рухи в бійку. Футболісти повинні імітувати проходження, удари ногами та прямування.
Крок 6
Візьміть з собою обладнання протягом останніх 10 хвилин своєї розминки і виконайте функціональні вправи. Робота над проходженням тренувань із товаришами по футболу. Стріляйте кошиками для баскетболу. Тренуйтеся кидати, ловити та бігати основи для бейсболу.
Увага
Проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед участю у змаганнях, якщо м’язи болять або напружуються. Вийдіть з гри, якщо під час гри ви відчуваєте будь-який сильний або незвичний біль і негайно зверніться до лікаря.
