Цілі фітнесу можуть включати схуднення, поліпшення серцево-судинної функції, підвищення спортивної конкурентоспроможності та підвищення впевненості в собі. Що стосується цілей, пов’язаних з м’язами, деякі люди можуть захотіти наростити, а інші можуть захотіти досягти більш плавного, стрункого м’язового тонусу. Деякі жінки тримаються подалі від більшої ваги, помилково думаючи, що їх використання призведе до великих, об'ємних м'язів. Однак можна досягти тонізованих м’язів, використовуючи більш важкі ваги.
Анатомія м'яза
Відповідно до ACE Fitness, люди мають три різні типи м'язових волокон. Пропорції залежать від генетики, але у вас є деякі з кожного виду. М’язи з повільним посмикуванням сприяють аеробним заняттям і повільно стискаються, сприяючи витривалості та протистоянню втомі. М'язи, що швидко розвиваються, скорочуються швидше, полегшуючи силу, швидкість і потужність. Вони також швидше втомлюються. М'язи, що швидко розвиваються, поділяються на дві категорії: швидкі посмикування A і швидкі посмикування B. М'язи швидкого посмикування пропонують силу і силу, свого роду середню точку між м'язами, що повільно посмикуються і швидко посмикуються B; їх використовують для перенесення важких предметів та спринців. М'язи з швидким посмикуванням В працюють під час коротких, інтенсивних заходів, таких як підняття ваги. Опрацювання м'язів, що швидко розвиваються, впливатиме на те, чи стануть ваші м'язи більшими чи тонізованішими.
Побудова великих м'язів
Більш важкі ваги, безумовно, сприяють збільшенню м'язів; Ви хочете силових тренувань принаймні двічі на тиждень, щоб почати нарощувати насипні. Колумбійський університет рекомендує три комплекти з восьми до 12 повторень для кожного заняття з важкої атлетики. Ваги повинні бути досить важкими, що ви не можете підняти 13-й раз. Відпрацювавши, дайте м’язам від 24 до 48 годин для відновлення. Поєднання кардіо-активності може допомогти вашому організму спалювати калорії та жир, демонструючи ваші великі м’язи. Хоча деякі тренери з вагою додають до раціону протеїнові коктейлі, дотримуйтесь різноманітного, здорового харчування, щоб переконатися, що ви отримуєте всі потрібні поживні речовини. Споживання білка для відновлення слізних м'язів після тренування та вуглеводів для заправки може допомогти вашому тілу стабільно додавати м’язи, згідно з даними Fit Sugar.
Націлювання на тонізовані м’язи
Більш важкі ваги не обов'язково переводяться на більші м’язи; вам знадобиться значно збільшити споживання калорій, щоб створити масивні тіла, пов’язані з м’язами, розміщені на обкладинках журналів, що піднімають вагу. Менше повторень і складніші ваги можуть допомогти вам досягти м’язового тонусу, не додаючи об'ємності. Насправді "тон" є чимось помилковим, оскільки стосується фактичного тонусу вашої основної мускулатури, який не видно людському оці. Коли люди говорять про тонізовані м’язи порівняно з більшими м’язами, вони мають на увазі довгу худну мускулатуру, яка виглядає сильною, але не об'ємною. Завершіть повторення швидко, з меншою кількістю відпочиваючих між ними, і зосередьтеся на повторах, поки ви занадто не стомлюєтесь, щоб продовжувати, повідомляє Philly.com. Робіть короткі перерви під час легкого підйому.
Додаткові міркування
Якщо ви зосереджуєтесь на додаванні значної маси м’язів, подумайте про додавання розтяжок або йоги до своєї рутини, щоб ваше тіло не стало занадто жорстким. Жінкам, які працюють над створенням значно більших м'язів, потрібно буде працювати більше, ніж чоловіки, оскільки гормони в чоловічому організмі дозволяють наростити більшу кількість м'язів. Однак відсутність тих самих гормонів не дасть жінкам, які хочуть підтягнутих, тонізованих м'язів, випадково додавати велику кількість.
