Незалежно від того, чи намагаєтесь ви запастися м’язами або видужали від недуги, коктейлі - це зручний спосіб отримати зайві калорії та білок. Використовувати білкові коктейлі для швидкого набору ваги - це здорово, якщо ви вибираєте коктейлі, що містять якісні інгредієнти з цільної їжі.
Додавання калорій для збільшення ваги
Набір ваги може бути настільки ж складним, як і схуднення. Людям, у яких природні тонкі кадри або швидкі метаболізми, може бути особливо важко. Основна стратегія набору ваги - збільшити споживання калорій вище своїх витрат калорій. Надлишок калорій означає, що ваш організм має додаткову енергію та сировину, які він може використовувати для нарощування м’язів та підтримки інших фізіологічних функцій.
Однак надлишок калорій також може призвести до збільшення жиру, якщо ви не будете обережні. Щоб цього не допустити, потрібно поступово збільшувати споживання калорій, вибирати правильні продукти харчування та займатися правильним типом програми вправ. Як правило, збільшення на 250 до 500 калорій на день - це гарне місце для початку. Через кілька тижнів оцініть свої результати і побачите, чи потрібно додатково збільшувати споживання калорій.
Порада
Білок більше, щоб набрати вагу
З трьох макроелементів - білка, вуглеводів і жиру - білок є найважливішим для набору ваги у вигляді нежирної м’язової маси. Ваше тіло використовує амінокислоти в білку для підтримки та нарощування нової м’язової тканини. Білок також підтримує імунну систему і зцілення після хвороби або травми.
Отже, скільки білкового порошку вам потрібно? Це залежить від декількох факторів, включаючи вагу, стать та рівень активності. Дієтичне споживання раціону (DRI), визначене відповідним для широкої популяції Радою з питань харчування та харчування Національних академій медицини, становить 46 грамів білка щодня для жінок та 56 грамів щодня для чоловіків.
ДРІ базується на середній кількості.8 грамів білка на кілограм маси тіла. Наприклад, 150-денній людині потрібно буде 54 грама білка щодня. Однак хтось, хто важить більше, вимагатиме більше білка, ніж DRI. Наприклад, людині, яка має 195 кілограмів, потрібно буде близько 70 грамів білка щодня.
ДРІ представлені не тільки як статичне число, але і як відсоток калорій. Це називається прийнятним діапазоном розповсюдження макроелементів (AMDR) та враховує той факт, що чоловіки та жінки різної ваги, віку та рівня активності мають різні потреби в калоріях і, отже, різні потреби в білках. AMDR для білка становить від 10 до 30 відсотків щоденних калорій. Якщо ваші потреби в калоріях становлять 2800 в день, то вам потрібно отримати від 70 до 210 грамів білка, оскільки 1 грам білка має 4 калорії, повідомляє Міністерство сільського господарства США (USDA).
Відсоток вашого раціону, який повинен містити білок, залежить, головним чином, від рівня активності. Якщо ви не займаєтеся фізичними вправами, вам не потрібно стільки білка, як хтось активний. Чим інтенсивніше ваша діяльність, тим більше напруги ви робите на м’язи. Ваші потреби в білку збільшуються в міру збільшення вимог до відновлення організму.
Згідно зі статтею, опублікованою у червні 2017 року в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування Міжнародного товариства спортивного харчування (ISSN), здорові особи, які беруть участь у регулярних силових тренуваннях, повинні орієнтуватися на 1, 4 - 2 грама білка на кілограм ваги тіла щодня. Це означає, що людині на 150 фунтів знадобиться від 95 до 136 грамів білка, а людині на 195 фунтів знадобиться від 124 до 177 грамів.
Варіанти протеїнового струшування
Схопити протеїновий шейк з полиці у вашому місцевому супермаркеті не може бути найкращим вибором. Більшість комерційних протеїнових коктейлів для швидкого набору ваги не для вас здорові. Вони можуть містити багато білка і калорій, але вони часто високо обробляються. Білок може бути не найкращої якості, і багато калорій, ймовірно, надходить із цукру.
Наприклад, один комерційний протеїновий коктейль у пляшках забезпечує 20 г цукру на порцію з білого цукру, декстрози та мальтодекстрину. Це майже стільки ж цукру, як цукерки, за даними USDA. Мальтодекстрин - це високо оброблений, швидко засвоюваний вуглевод, який може спричиняти рівень цукру в крові, інсуліну та ліпідів у крові, згідно з дослідженнями, опублікованими в Critical Reviews in Food Science and Nutrition у вересні 2016 року.
Білковий порошок для набору ваги, який використовується як в магазинах, так і в домашніх коктейлях, також становить потенційний ризик для здоров'я. Багато білкових порошків також високо оброблені і містять цукор, штучні барвники та ароматизатори, а також такі речовини, як мальтодекстрин, які можуть мати шкідливий вплив на здоров'я. Ці коктейлі та білкові порошки можуть висунути великі претензії щодо користі для здоров’я та збільшення м’язів, але, за даними Гарвардської медичної школи, ці твердження часто є оманливими та помилковими.
Крім того, при частому вживанні деякі коктейлі можуть бути навіть токсичними. У 2018 році проект Clean Label Project протестував 134 комерційні білкові добавки та виявив, що багато продуктів містять забруднення, включаючи свинець, миш’як, кадмій та BPA, які можуть мати токсичну дію на органи організму.
Кращий вибір протеїнового коктейлю
Це не означає, що всі комерційні білкові порошки та напої погані, проте здорові, безумовно, у меншості. Якщо ви збираєтеся вибирати готові порошки та напої, шукайте сорти з дуже низьким вмістом цукру або без вмісту.
Також подивіться на етикетку інгредієнтів для цільних харчових інгредієнтів. Наприклад, один здоровий комерційний варіант забезпечує 20 грам білка з органічного гороху, хіноа, бобів та насіння. Він також містить сирі та органічні фрукти та овочі та інші поживні компоненти, такі як сире какао, спіруліна, пшеничний трава та пробіотики.
Кожна порція цього білкового порошку забезпечує 120 калорій. Ви можете легко збільшити кількість калорій і білків, змішавши порошок з поживними цільними харчовими інгредієнтами, такими як молоко, йогурт, горіхи та горіхові олії, авокадо, консервоване кокосове молоко та банани. Наприклад, коктейль, що містить одну ложку порошку органічного білка, 8 унцій незбираного молока, 2 столові ложки арахісового масла і один середній банан, забезпечує 675 калорій і 38 грам білка.
Ви також можете пропустити дорогі комерційні порошки. Комбінуйте 6 унцій звичайного грецького йогурту з незбираного молока, 6 унцій незбираного молока, половину авокадо, 2 столові ложки арахісового масла та один середній банан для смачного коктейлю, що забезпечує 758 калорій та 32 грами високоякісного цільнозернового білка.
