Їжте цільнозернові вуглеводи, а не дотримуйтесь дієти без вуглеводів або дуже низької кількості вуглеводів, і регулярно займайтеся фізичними вправами, щоб збільшити ферменти, що спалюють жир, і спалити накопичений жир. Процеси вироблення енергії у вашому організмі перетворюють енергію в їжі, яку ви їсте, в енергію, яку ваші клітини можуть використовувати як аденозинтрифосфат або АТФ. Для використання жиру в організмі для підживлення фізичних вправ потрібна молекула, що виробляється лише в результаті розпаду глюкози у вуглеводні, який ви їсте. Типи вуглеводів, які ви споживаєте, а також інші продукти, які ви їсте разом з вуглеводами, також стимулюватимуть більше ферментів, що спалюють жир.
Крок 1
Займайтеся аеробними вправами протягом 45 - 90 хвилин, два-три дні на тиждень. Аеробні вправи змінюють концентрацію АТФ, гормонів епінефрину та глюкагону та інших молекул у ваших м’язових клітинах, стимулюючи та посилюючи активацію ферменту, що спалює жир, гормоночутливу ліпазу. Чутлива до гормону ліпаза звільняє жирні кислоти з жирових клітин, щоб вони могли надходити у вашу кров. Регулярні аеробні вправи збільшують щільність капілярів у ваших м’язах. Збільшення капілярів означає, що більше жироспалювального ферменту, ліпопротеїнової ліпази, оточить ваші клітини та підвищить використання клітинами жирів для підживлення тренувань, стверджують автори книги "Фізіологія фізичних вправ, енергії, харчування та працездатності людини".. " Ліпопротеїнова ліпаза полегшує проходження жирних кислот у вашій крові через клітинні стінки для подальшої обробки енергії.
Крок 2
Їжте достатню кількість складних вуглеводів, щоб у вас було енергії для фізичних вправ протягом 45 - 90 хвилин. Ваші клітини потребують глюкози з вуглеводів, щоб утворити молекулу під назвою піруват. Як тільки жирні кислоти проходять через клітинну стінку і знаходяться всередині водянистої речовини ваших клітин, вони розкладаються на молекулу, яку називають ацетил-коензим А або ацетил-КоА. Ацетил-КоА повинен з'єднуватися з іншою молекулою, оксалоацетатом, щоб продовжувати процес енергоутворення всередині певної структури ваших клітин, стимулюючи подальше використання накопиченого жиру в організмі. Доступність оксалоацетату залежить від ферменту піруваткарбоксилази для отримання більшої кількості пірувату. Їжте мінімум 3 унції. або три порції складних вуглеводів із цільних зерен, щоб збільшити кількість карбоксилази пірувату, спалюючи більше жиру в організмі. Якщо ви не їсте вуглеводи, ви не будете стимулювати піруваткарбоксилазу і не будете спалювати багато жиру.
Крок 3
Підтримуйте стабільний рівень глюкози в крові, вживаючи в їжу продукти з низьким вмістом глікемії та пісний білок; продукти з низьким вмістом глікемії або низьким вмістом ГІ не спричиняють сплеск цукру в крові, тоді як продукти з високим вмістом ГІ занадто швидко підвищують рівень цукру в крові. Продукти та білки з низьким вмістом ГІ стимулюють вироблення гормону глюкагону, згідно зі статтею доктора філософії Р. Поля Густафсона у 2008 році. Високий рівень глюкагону посилює активацію жиро-чутливого до гормону ліпази ферменту. Їжте варені, цільнозернові спагетті та феттуцинову локшину, груші та яблука замість білого рису та ананаса.
Крок 4
Виконайте один-два інтервальних сеанси високої інтенсивності на тиждень, такі як плоскі спринти або спринтські гірки. Робіть 20 секунд всезахисних зусиль з наступними 80 секундами ходьби загалом 20 хвилин. Цей вид тренувань підвищує активність жироспалювальних ферментів і збільшує вироблення гормону росту, згідно зі статтею Бреда Шоенфельда та Джея Доуеса в 2009 році. Крім того, гормон росту посилює активацію чутливої до гормонів ліпази.
Те, що вам потрібно
-
Цифрові годинники
Цільного зерна
Пісний білок
Порада
Використовуйте щомісячний календар, щоб створити графік тренувань, чергуючи довгі аеробні тренування з короткими, більш інтенсивними вправами для підвищення ферментів, що спалюють жир.
Увага
Почніть повільно програму тренувань з трьох днів вправ на тиждень, зменшуючи ризик отримання травм. Почніть з 10-хвилинного сеансу, поступово збільшуючи тривалість або інтенсивність.
