Якщо ви не маєте ваги або хочете додати м’язи, їжа - ваш друг. Сніданок - це сприятливий час, щоб додати зайвих калорій для підтримки дієти для збільшення ваги, а здорові, висококалорійні продукти є важливими. Будьте креативними під час сніданку, щоб ви могли набратися здорових м’язів і досягти бажаного статури.
Порада
Здорові, висококалорійні страви, такі як авокадо, горіхи та горіхове масло, помітно помітні в сніданках, які підтримують збільшення ваги. Доданий білок також є обов'язковим.
Чому набирають вагу?
Багато маркетингу оточує втрату ваги або збереження здорового розміру, але це незвично, що деякі люди потребують додавання кількох кілограмів до свого кадру.
Академія харчування та дієтології пояснює, що ви можете прагнути набрати вагу, якщо у вас були серйозні захворювання або були госпіталізовані або якщо ваш лікар сказав вам, що ви нижче здорової ваги. Якщо ви ненавмисно скинули занадто багато ваги або спортсмен, який прагне наростити м’язи, ви також можете спробувати набрати кілька кілограмів.
Однак, швидше за все, не спрацюють трюки для збільшення ваги або магічні «добавки». Натомість зосередьтесь на рецептах для збільшення ваги, які використовують високоякісні, жирні продукти.
Дієта для збільшення ваги: додайте калорії
Зрештою, збільшення споживання калорій понад те, що ви спалюєте щодня, допоможе вам схуднути. Для здорового збільшення ваших розмірів Американська рада з фізичних вправ рекомендує додатково 300 - 500 калорій на день, які надходять із балансу макроелементів: білка, жиру та вуглеводів.
Здорова їжа, а не зайвий батончик чи пакетик Cheetos, є ключовими. Вони допоможуть вам відчути себе підживленим і живильним, коли ви додасте кілограми. Крім того, здорові продукти сприяють якісному набору ваги у вигляді м’язів, а не лише жиру.
Білок відіграє важливу роль
М’яз складається з білка. Додавання деяких зайвих калорій у вигляді цього макроелемента підтримує здоровий набір ваги. Журнал Американської медичної асоціації_ опублікував дослідження в січні 2012 року, в якому було встановлено, що коли люди переїдають - значить, вони вживають більше калорій, ніж потрібно для підтримки ваги, - зайві калорії з білка сприяють додаванню м’язів, а не жиру.
Коли учасників перегодовували дієтою, яка містить 25 відсотків калорій від білка (порівняно з тими, які перегодовували 5 відсотками або 15 відсотками калорій від білка), художня м'язова маса значно зросла.
Сніданок - хороший час для додавання зайвих калорій з білка. Дієта для збільшення ваги може включати в себе такі продукти для сніданку, як яйця, сир, йогурт, сироватковий білок і мелену індичку. Уникайте додавання калорій, використовуючи високо оброблені білки, такі як бекон і ковбаса.
Скільки зайвого білка?
Ви хочете з'їсти трохи більшу порцію білка за сніданком, але не так багато, щоб ваш організм не міг правильно його використовувати, щоб додати здорову м’язову масу. У дослідженні, опублікованому в журналі «Міжнародного товариства спортивного харчування» у лютому 2018 року, було встановлено, що організм може використовувати лише певну кількість білка в сидінні для створення здорової тканини.
Ця кількість становить 0, 4 - 0, 55 грама на кілограм вашої маси тіла на прийом їжі. Це означає 0, 2 - 0, 25 грама на кілограм вашої маси тіла - тому людина на 120 кілограмів отримує приблизно від 24 до 30 грамів білка під час сніданку, а потім і в майбутньому прийомі їжі та закусок.
: Скільки білка вам підходить?
Джерела білка на сніданок можуть включати:
- Ціле яйце: 6 грам
- Яєчний білок: 3, 6 грам
- Грецький йогурт на ємність 6 унцій: 13 грам
- Сир на чашку: 24 грами
- Бекон індички на шматочок: 2, 5 грама
Вживання добавок сироваткового білка може бути цінним способом додавання зайвих білків і калорій під час сніданку, щоб заохочувати надбавку ваги. Nutrition Research опублікувало дослідження на тваринах у жовтні 2016 року, яке підтвердило, що сироватковий білок - це поживна допомога, яка підтримує ріст м’язів. Якщо ви додаєте сироватковий білок в ранковий пюре або перемішайте його в вівсяну кашу, виберіть ту, яка не містить багато цукру або хімічних речовин.
Набір ваги
Вуглеводи та жири також важливі для здорового набору ваги. Вуглеводи забезпечують паливом для ваших м'язів, і, як рекомендує Академія харчування та дієтології, повинні складати щонайменше половину калорій на день.
Здорові вуглеводи можуть допомогти вам додати калорії, щоб зменшити споживання та набрати вагу. Пропустіть білі вуглеводи, які з’являються під час сніданку, такі як кекси, вафлі та млинці. Натомість перейдіть на цільнозерновий хліб та млинці, овес, квіноа та щільні овочі, наприклад, солодку картоплю. Вживання сухофруктів, таких як фініки та родзинки, - ще один простий спосіб додавання калорій під час сніданку.
Жири - це щільне джерело калорій, але не всі жири корисні для вашого організму. У жирі більше калорій вуглеводів і білків, ніж удвічі, тому для підвищення споживання калорій потрібно менше. Здоровими джерелами жиру є ненасичені види оливкової олії, волоські горіхи, насіння, мигдаль, авокадо та жирна риба.
: 18 Продукти, багаті жирами, які корисні для вас
Ідеї на сніданок із збільшенням ваги
Тепер, коли ви маєте уявлення про те, що додати на сніданок, складіть їх разом у смачні страви. Деякі чудові комбінації включають:
- Вівсянка, зварена на молоці з арахісовим маслом і родзинками, перемішаними в
- Тофу сушать з чорною квасолею, нарізаним авокадо та сальсою
- Омлет з цільних яєць і яєчних білків, сиру фета, нарізаної кубиками картоплі, помідорів, перцю і цибулі
- Цільнозернові млинці посипані бананами та горіховим маслом
- Грецький йогурт з цільнозерновим мюслі та нарізаним яблуком
- Пюре, виготовлене з фініками, сироватковим білком, замороженим бананом, горіховим маслом і молоком на вибір
Розміри порції залежать від ваших особистих цілей калорій.
Можливо, ви спокушаєтеся додати більше калорій у вигляді цукру, насичених жирів та вуглеводів з білої муки - здорову заливку кленового сиропу, рулетики кориці або купу бекону. Ці продукти, безумовно, додають калорій, але вони не зміцнюють ваше здоров'я якісними поживними речовинами. Отже, дотримуйтесь натомість продуктів, що містять жирні речовини, як перелічені. Набираючи вагу, ви хочете, щоб це була здорова пісна маса, а не просто кілограми жиру.
