Ви спостерігаєте за своїми калоріями, уникаєте перероблених продуктів і вживаєте більше фруктів та овочів. Це великі зміни в харчуванні, і ви прагнете побачити позитивні результати на лінії талії (звичайно!), А також рівень холестерину та інші маркери хвороб - але ви повинні пам’ятати, щоб бути терплячими.
Чому? Тому що речі, що варті, потребують часу . Зміни не просто відбуваються протягом ночі. Хоча ви можете побачити швидше поліпшення рівня енергії, шкіри, сну та травлення - залежно від змін, які ви вносите - це може зайняти тижні чи місяці, щоб корисні показники здорового харчування з’явились у ваших аналізах крові та як значні зміни на масштаб.
Легко засмутитися, подумавши: "Цьфу, нічого з цього не працює, тому я можу так само зупинитися!" Але дотримуйся цього.
Це може допомогти вам залишатись вмотивованими, якщо ви знаєте, коли очікувати, щоб побачити ці більші результати. Потім, досягнувши цієї точки, ви можете оцінити, чи справді працює те, що ви робите.
Незважаючи на те, що зміни харчових показників ваги та здоров’я викликані дієтою сильно індивідуалізовані, ми підбираємо експертів, щоб дати нам приблизний графік того, коли більшість людей почнуть бачити деякі позитивні зміни від здорового харчування та покращення звичок життя. Ось що потрібно пам’ятати під час поїздки.
Чи знаєте ви, що ведення щоденника про їжу - це один з найефективніших способів управління вагою? Завантажте додаток MyPlate, щоб легко відслідковувати калорії, залишатися зосередженими та досягати своїх цілей!
1 день
Це перший день, коли ви вирішили викинути всю оброблювану їжу та солодкі газовані напої у себе вдома і дотримуватися здоровіших варіантів протягом усього дня (подумайте, лосось, курка на грилі, овочі, квасоля та лебеда). Ви можете розраховувати, що прокинетесь наступного ранку, скинувши фунт або відчувши себе під напругою і легкістю.
Ну, вибачте, що ви спливли міхур, але, ймовірно, один день не призведе до великих змін. Можливо, ваш живіт може відчути себе трохи легше, або ви могли спати трохи краще, але не чекайте тут занадто багато.
Однак ви можете зазначити одне, що - це зниження рівня глюкози в крові, що може допомогти знизити ризик розвитку діабету та серцевих захворювань, згідно з медициною Джона Хопкінса.
"За короткий термін, як тільки людина адаптує режим зниження рівня глюкози - мінімальний простий цукор, велика кількість пісного білка (риба, курка, бобові, нежирне молоко), здорові жири (горіхи, насіння, оливкова олія), і багато клітковини - рівень цукру в крові знизиться негайно, через день-два », - каже Сюзанна Діксон, MPH, RD, зареєстрована дієтолог та епідеміолог з Портленда, штат Орегон.
7 день
Гаразд, ти тиждень в. По-перше, вітаємо! Чудова мотивація, і так тримати!
Що стосується схуднення, то, можливо, ви потрусилися близько фунта. Скажімо, ви скоротили калорії (що вам потрібно зробити, щоб скинути вагу). Зниження 500 калорій на день призводить до втрати ваги в тиждень, оскільки фунт дорівнює приблизно 3500 калорій.
"Націліться на півтора фунта схуднення на тиждень на той повільний, стійкий ефект, який, швидше за все, залишатиметься в довгостроковій перспективі", - каже Джуліана Десснап, штат Родос, LD, CPT, дієтолог Baze.
Якщо ви дотримуєтесь більш здорової їжі, ви також можете помітити, що ви менше роздуті, каже Шухан Він, лікар, лікар з відділення надзвичайних ситуацій загальної лікарні Гарвардського штату Массачусетс, засновник відділу поведінки та Mazeengine ers.com.
Крім того, рівень трігліцеридів - тип жиру, який міститься в крові, пов'язаний із здоров’ям серця, відповідно до клініки Майо - дуже чутливий до дієти і швидко реагує на зміни дієти. "Прості вуглеводи та алкоголь збільшать тригліцериди. Вирішення обох цих речовин із раціону зменшить їх", - говорить Діксон.
І якщо хтось різко скоротить вуглеводи та крохмалі - особливо "незбагнені" види, такі як сода, солодощі та оброблені закусочні продукти - тригліцериди, ймовірно, помітно впадуть протягом декількох днів.
"Тригліцериди цікаві тим, що вони є однією з частин аналізу крові на" ліпідній панелі "(саме це наказує ваш лікар при перевірці холестерину), які дуже сильно реагують на споживання вуглеводів", - каже вона. Навпаки, рівень холестерину, як правило, більш чутливий до споживання жиру в раціоні, додає вона, і це може зайняти більше часу, щоб побачити зміни там.
Є натхненна історія схуднення? Надішліть це, щоб мати можливість ознайомитись на LIVESTRONG.com!
14 день
Хороші новини: Ви можете очікувати, що ви побачите позитивні зміни у своєму складі тіла після двох-трьох тижнів змін здорового харчування. Ви можете помітити, що кілограми виходять із шкали або що ваші джинси просто підходять трохи краще, що є ознакою того, що ви замінюєте жир здоровими м’язами.
Ви, ймовірно, почнете почувати себе і краще, якщо ви їсте те, що потребує ваш організм, говорить Дюсснап: "Це може виглядати як більше енергії, краще спати, менше болів і болів, чіткіша шкіра тощо".
Що стосується ваги, подумайте про відстеження щотижня. "Вага коливається щодня, тому відстеження щотижня - це кращий спосіб стежити за тенденцією до зменшення, щоб ви не надто зациклювалися на деталях", - говорить Дьюсснап. "Але якщо ви користуєтеся програмою для схуднення, ви маєте змогу сказати, чи не рухаєтесь ви через два тижні.
Артеріальний тиск також може досить швидко реагувати на зміни дієти. "Якщо ви приймаєте ліки від артеріального тиску, а артеріальний тиск дуже високий, це може зайняти два-чотири тижні, але якщо він не надто високий, це може зайняти від семи до восьми днів", - каже доктор Він.
"Якщо людина переходить на дієту для зниження артеріального тиску, таку як дієта DASH, їх кров'яний тиск може помітно знизитися протягом кількох днів до пари тижнів", - погоджується Діксон. Головне - скоротити натрій та збільшити природні джерела калію в раціоні.
Все-таки пам’ятайте, що ці зміни індивідуалізовані. "Ми також бачимо, що деякі з цих біомаркерів можуть також мати великий генетичний компонент", - додає вона.
"Лише за кілька тижнів, якщо ви правильно заправляєте своє тіло, ви можете відчути більше енергії та душевної ясності та менше болю та болю".
30 день
До цього моменту вам слід зайнятися рутиною із здоровим харчуванням. Можливо, ви бачите зміни у своєму підході до планування прийому їжі, того, що купуєте в продуктовому магазині чи які нові продукти ви полюбили. Це прекрасний час, щоб почати включати вправи в свою рутину, якщо ви ще цього не зробили. "Багатьом людям найкраще вживатись у твердий режим їжі, перш ніж переходити до фізичних вправ", - говорить Дюсснап.
Можливо, ви також помітите, що ваш одяг підходить по-різному, але, можливо, шкала не зрушилась настільки, як ви очікували. "Це абсолютно нормально, оскільки втрата ваги може статися в різних районах для різних людей, залежно від природного обміну вашого організму", - каже вона.
Якщо ви дотримуєтесь дієти, щоб знизити рівень холестерину, наприклад, дієта TLC, зміни повинні почати починатися вже зараз. "Поліпшення слід спостерігати щонайменше за три тижні, але максимальні переваги видно від трьох до шести місяців, якщо ви дотримуєтесь плану", - каже доктор Він.
"Якщо ваш лікар або дієтолог призначає дієту і хочете перевірити, як вона працює на рівень холестерину, вони, ймовірно, скажуть вам прийти на повторну перевірку рівня холестерину в крові через три-шість місяців, але, як правило, ви можете бачити холестерин падіння трохи швидше, ніж це, якщо ви дотримуєтесь дієтичних змін, таких як збільшення розчинної клітковини, більше квасолі та горіхів та зменшення споживання насичених жирів, смаженої їжі та нездорової їжі », - говорить Діксон.
Також зауважте, що холестерин зазвичай знижується у міру схуднення, тому, якщо ви поєднуєте зміни дієти, що знижують холестерин, із дієтою для схуднення, ви, швидше за все, побачите більший та швидший вплив на рівень холестерину в крові, додає Діксон.
Що стосується запалення - яке є фактором ризику серцевих захворювань, то в клініці Майо - справжнє зменшення маркерів запалення, таких як c-реактивний білок, або СРБ, займає більше часу, говорить доктор Хе. "Все залежить. Якщо це гостре запалення, його можна зменшити від двох до шести тижнів, але якщо це хронічне запалення, це може тривати від декількох місяців до років", - говорить він.
Протизапальні продукти, такі як містять омега-3, антиоксиданти та фітохімічні речовини (жирна риба, горіхи, насіння, фрукти, овочі), можуть допомогти організму боротися із запаленням, так що на них не вистачає, говорить Дьюсснап.
Що стосується вашого настрою: "Лише за кілька тижнів, якщо ви правильно підживлюєте своє тіло, ви можете відчути більше енергії та розумової ясності та менше болю та болю", - говорить Дюсснап. Чесно кажучи, важко сказати, чи є щось із цього пов’язане із запаленням безпосередньо чи ні, але незалежно, це позитивна зміна, яку слід відзначати.
День 60
Якщо ви йшли в ногу зі своїми здоровими звичками, ви можете розраховувати на те, що ви побачите велику різницю в тому, як ви відчуваєте себе щодня, говорить Дьюсснап. "Ви можете помітити, що ви можете піднятися сходами легше, не зупиняючись і затамувавши подих, наприклад. Причина цього багато в чому пов'язана з покращеною ефективністю кисню від схуднення", - каже вона.
Дійсно, проведене в червні 2016 року дослідження в Міжнародному журналі про ожиріння встановило, що люди, які худнуть, зазвичай бачать покращення в цій області десь від восьми до 12 тижнів.
Якщо говорити про схуднення, то в цей момент можна очікувати більших змін на шкалі. Якщо ви щодня втрачаєте близько 500 калорій, можливо, ви втратили десь поблизу від 8 до 10 кілограмів.
"Навіть якщо у вас тут і там є якісь вихідні дні, ви, ймовірно, розумієте своє тіло більше, ніж ви коли-небудь раніше".
День 90
Швидко переходьте на три місяці до свого раціону, і ви можете очікувати помітного зниження ваги, а також помітного поліпшення рівня холестерину, артеріального тиску та тригліцеридів.
"Це може зайняти до 12 тижнів, щоб зробити звичку прикріпити, а це означає, що ви просто потрапили на цю позначку! Навіть якщо у вас тут і там є якісь вихідні дні, ви, швидше за все, зрозумієте своє тіло більше, ніж ви коли-небудь раніше зараз, - каже Дюсснап.
Якщо ви до цього досягли, це означає, що ви взяли на себе зобов’язання зі здоров’ям та здоров'ям і почнете бачити реальні, тривалі зміни.
Однією з таких змін є зниження рівня гемоглобіну А1с, або короткого А1с, що є показником рівня цукру в крові з часом, говорить Діксон.
Скажімо, у вас є велика святкова трапеза або "день обману". Отримані показники високого рівня цукру в крові не матимуть великого впливу на рівень А1с, якщо в цілому рівень глюкози працює в межах норми, говорить вона.
"Деякі люди з діабетом матимуть число A1c в 10 відсотків, що дійсно важко для організму і погано для здоров'я", - каже вона.
Отже, хоча ви можете побачити негайну і позитивну реакцію на рівень глюкози в крові на зміни дієти, вам знадобляться приблизно три місяці, щоб побачити ці зміни рівня А1с, говорить Діксон.
Поради щодо довгострокового успіху
Внесення здорових харчових змін іноді може бути менш задовольняючим, ніж випивати таблетки, оскільки наслідки можуть зайняти більше часу, і процес вимагає прихильності. Але ви можете полегшити процес, встановивши реалістичні очікування, виходячи з вищевказаної шкали.
А також ви можете включити кілька порад від Дьюснап та Діксона для своєї подорожі:
- Змініть свій спосіб мислення, щоб зосередитись на поміркованості та здорових "замінах", а не на позбавленні
- Ведіть журнал продовольства, наприклад, той, який пропонується через додаток MyPlate на LIVESTRONG.com, щоб допомогти вам бути відповідальними перед своїм планом та цілями.
- Проконсультуйтеся з дієтологом щодо стратегій, які можуть допомогти вам забезпечити досягнення своїх цілей у галузі охорони здоров'я
- Дотримуйтесь інших поліпшень способу життя, таких як кинути палити, витримати достатній сон і зменшити стрес, що може допомогти посилити наслідки здорових харчових змін
Прогрес для всіх виглядає по-різному. Зрештою, чим довше ви будете дотримуватися здорової дієти, тим більше шансів на те, що ви відчуєте позитивні, довгострокові результати здоров’я.
