Білок приносить користь вашому організму настільки багато способів, що майже завжди є хорошою ідеєю додати більше до свого раціону. Якщо ви піднімаєте вагу, підвищений вміст білка може допомогти вам наростити м’язи, а якщо ваша мета - втрата ваги, більший прийом білка може змусити вас відчувати себе більш задоволеними, тому ви їсте менше. Однак дієта з високим вмістом білка не позбавлена своїх недоліків - одним з яких є потенціал запорів.
Типові рекомендації щодо макроелементів
Загальні рекомендації полягають у тому, що білок повинен становити від 10 до 35 відсотків від загальної кількості калорій. Інші два макроелементи, вуглеводи та жири, повинні становити відповідно 45 - 65 відсотків та 20 - 35 відсотків загальної кількості калорій. Ця розбивка розроблена так, щоб ви могли отримати достатню кількість тих поживних речовин, які кожен макрос сприяє вашому раціону.
Важливим внеском є харчові волокна - тип вуглеводів, що надходять із клітинних стінок рослин. Організм не може перетравити клітковину, тому він рухається по вашій травній системі в основному неушкодженим. Це допомагає додавати насипність стільцям, щоб вони проходили легше, і вона поглинає воду, щоб стілець був м'яким. Щоденний рекомендований прийом клітковини для чоловіків становить 38 грам, а для жінок - 25 грам.
Білок і запори
Коли ви збільшуєте споживання білка, вам, природно, доведеться знизити споживання жирів чи вуглеводів - або обох -, щоб не перевищувати щоденні потреби в калоріях. Різання вуглеводів часто означає різання волокна, що може призвести до запорів. Коли у вас запор, ви можете проходити стілець лише кілька разів на тиждень, і вони можуть бути твердими, сухими або грудоподібними.
Зневоднення - це ще один ризик високобілкових дієт, і це одна з найпоширеніших причин хронічного запору. Вашим ниркам доводиться більше працювати, щоб позбавити організм відходів від засвоєння білка, і вони покладаються на воду, щоб зробити свою роботу ефективно. У поєднанні з низьким споживанням клітковини це може спричинити помітну зміну звичок кишечника.
Перемістіть речі
Існує допомога для проблемних дефекації з високим вмістом білка. По-перше, переконайтеся, що ви включаєте в свій раціон достатню кількість вуглеводів, щоб можна було отримати щоденну клітковину, яка вам потрібна. Вуглеводи є основним джерелом енергії у вашому організмі, тому для здорового травлення важливо не тільки отримувати достатню кількість клітковини, але й підтримувати належний рівень енергії.
Зміна вуглеводів, які ви їсте, також може допомогти вам отримати більше клітковини, зберігаючи низький рівень споживання вуглеводів. Овочі, які не містять крохмалю, такі як шпинат, брокколі, болгарський перець та цвітна капуста, містять вуглеводи та багато клітковини. Плоди з низьким вмістом вуглеводів, такі як ягоди, також багаті клітковиною. Цільні зерна містять більше вуглеводів, але є хорошим джерелом клітковини та основних вітамінів і мінералів. Уникайте рафінованих та перероблених вуглеводів з білого хліба, макаронних виробів та рису; фастфуд; куплені в магазині хлібобулочні вироби; чіпси та інші закусочні продукти. Ці продукти містять мало клітковини та інших поживних речовин.
На дієті з високим вмістом білка потрібно пити більше рідини. Скільки вам потрібно, залежить від вашої ваги, статі, рівня активності, клімату, в якому ви живете, і наскільки високим вмістом білка є ваш раціон. Загальні рекомендації для людей, які харчуються нормальною дієтою, - це 11 1/2 склянки рідини на день для жінок і 15 1/2 склянки на день для чоловіків. Використовуйте це як основну лінію та працюйте над збільшенням споживання рідини щодня більше. Додайте рідини, якщо ви важите більше, живете в теплому кліматі або дуже активні.
