Натрій часто можна вважати нездоровим, особливо якщо ви вживаєте занадто багато його у вигляді солоної їжі. Але людському тілу насправді потрібен натрій, щоб нормально функціонувати. Ось як зрозуміти втрату натрію під час фізичних навантажень і як переконатися, що ви отримуєте його достатньо - і не надто багато.
Порада
Кількість натрію, яку ви втрачаєте під час фізичних навантажень, залежить від різних факторів - включаючи генетику, рівень фізичної форми, ваш раціон харчування, концентрацію натрію в потові та навколишньому середовищі. В середньому ви втрачаєте близько 500 міліграм натрію на один фунт поту, втраченого під час тренування.
Вплив натрію на здоров'я
Ваш організм потребує певного рівня натрію, щоб нормально функціонувати, особливо для підтримки артеріального тиску, обсягу крові та використання м’язів. Але ви також втрачаєте велику кількість натрію, потіючи під час інтенсивної тренування.
Натрій часто називають нездоровою частиною певної їжі, але людські тіла насправді потребують певної кількості натрію, щоб вижити. За даними Американської асоціації серця, вам потрібно мінімум близько 500 міліграмів натрію на день, щоб підтримувати певні тілесні функції, як, наприклад, переміщення м'язів, передача нервових імпульсів і врівноваження тілесних рідин.
Однак рідко людина споживає лише 500 міліграм натрію на день. Щоб зрозуміти, як це вписується в середній американський раціон, зауважте, що в одному бублику міститься майже 500 міліграм натрію. Американська асоціація серця рекомендує їсти не більше 2300 міліграм натрію в день, хоча в середньому американці споживають понад 3400 міліграмів на день. Не дивно, що американська дієта - наповнена обробленим м'ясом, хлібом та сирами - з високим вмістом натрію.
Споживання такого високого рівня натрію може негативно впливати на здоров'я. Ваші нирки працюють над тим, щоб підтримувати рівень натрію в організмі, але якщо він накопичується в надлишку, він потрапляє в кров, що призводить до високого кров'яного тиску. Американська асоціація серця також зазначає, що вживання занадто багато солі пов'язане з інсультом, проблемами з серцем, захворюваннями нирок та головними болями, а також збільшенням ваги.
Надлишок натрію також, як правило, пов'язаний з поганим впливом на майже кожен орган в організмі. Проведене в листопаді 2016 року дослідження, опубліковане в журналі Американського коледжу кардіології, виявило, що занадто багато солі згубно впливає на судини, серце, нирки та мозок.
Втрата натрію під час вправ
Тож для підтримки здорового рівня натрію та фізичних вправ потрібно потіти один раз на день, правда? Це не так просто. Насправді потрібно досить багато фізичних вправ і поту, щоб ви втратили гарну кількість натрію.
Під час занять спортом ви починаєте втрачати воду та електроліти через піт. Пітливість - основний канал втрати натрію під час фізичних навантажень. Електроліти - це мінерали у вашій крові, тканинах та рідинах, які мають електричний заряд і працюють на збалансування рівня води у вашому організмі, рівня рН, поживних речовин та клітинних відходів, повідомляє MedlinePlus.
Поряд з натрієм, кальцієм, калієм, фосфатом та магнієм - це всі електроліти, які ви отримуєте з їжі та напоїв. Якщо ви занадто сильно потієте і не п'єте достатньо води, ви можете відчути зневоднення або втрату рідини з організму.
Виявляється, втрата натрію під час фізичних навантажень може бути досить складною мірою виміряти - і дослідники її вивчали деякий час. Важливо підрахувати, скільки спортсмен потіє і втрачає натрій протягом періоду тренувань, оскільки це може допомогти їм вирішити, скільки їм потрібно для поповнення рідини, електролітів та солі, згідно з дослідженням, проведеним у березні 2017 року, опублікованому в Sports Medicine .
Фактори втрати натрію
В середньому ви втратите приблизно 500 міліграм натрію за кожен фунт поту, який ви виділяєте. Але це буде різнитися для кожної людини, оскільки потовиділення залежить від ряду факторів, починаючи від вашої генетики, маси тіла, дієти та акліматизації тепла.
Навколишнє середовище та тепло також відіграють велику роль. Біг на велику відстань в літню спеку змусить вас потіти і втратити набагато більше натрію, ніж швидка прогулянка взимку, вимагаючи після цього їсти і пити достатню кількість натрію та електролітів, щоб поповнити організм.
Якщо ви надзвичайно активна людина, як, наприклад, професійний спортсмен, щодня тренується годинами на сонці, ви можете втрачати до тисяч міліграм натрію на день, повідомляє Harvard Health Publishing. Щоденне споживання натрію для спортсменів може бути трохи вище, ніж у звичайної людини, і дасть їм більше часу для споживача дещо вищий рівень натрію протягом дня.
Але якщо ви просто займаєтесь у тренажерному залі близько півгодини на день, працюєте за робочим столом та іншим чином живете сидячим життям, втрати натрію під час занять фізичними вправами може бути недостатньо, щоб гарантувати солену дієту. Таким чином, фізичні вправи та пітливість суто для того, що він очистить ваш організм від надлишку натрію, не завжди може працювати. Дієта також є ключовим фактором.
Харчування з низьким вмістом натрію
На додаток до щоденних тренувань або фізичних навантажень на вулиці в спеку, вам потрібно адаптувати свій раціон, щоб збалансувати рівень натрію та підтримувати його здоровим. Навіть якщо ви вирізаєте всю солену фаст-фуд та оброблені продукти і дотримуєтесь збалансованого раціону овочів, фруктів та свіжого м’яса, ви, швидше за все, будете споживати більше натрію, ніж потрібно організму.
Натрій існує в кухонної солі або гімалайській солі, але він, природно, міститься і в більшості продуктів, таких як молоко, селера і навіть деякі види питної води. Багато продуктів, крім природного рівня натрію, містять також додану сіль, таку як соєвий соус, бекон і супи в консервах.
Щоб харчуватися дієтою з низьким вмістом натрію, вам потрібно уникати більшості упакованих і оброблених продуктів, включаючи печиво, хлібобулочні вироби, делікатеси, чіпси та заморожені страви. Якщо це візуалізувати простіше, вашому організму потрібно щодня лише приблизно чверть чайної ложки столової солі, і це легко можна знайти природним чином в м'ясі, овочах і молочних продуктах, на додаток до трохи солі для приправ до їжі.
Вибирайте продукти з низьким вмістом натрію, такі як свіжі овочі, фрукти, бобові, горіхи, морепродукти та м'ясо. Якщо ви все ще турбуєтесь про своє споживання солі, вийміть соляний шейкер зі свого столу і замість цього креативно приправте їжу оливковою олією, подрібненим червоним перцем, оцтом, часником, лимоном, імбиром або спеціями.
