Тренування опору - один з найшвидших способів прийти у форму, збільшуючи м'язову масу та покращуючи мінеральну щільність кісток. Але на початку підйом ваг може буквально змусити вас блювоту.
Відповідь на нудоту найчастіше зустрічається у початківців штангистів або у тих, хто не піднімав ваги протягом тривалого періоду часу.
Порада
Підняття ваги викликає гормональну реакцію, яка може призвести до відчуття нудоти.
Нудота при піднятті ваг
Підняття ваги викликає хімічні зміни у ваших м’язах, які можуть глибоко вплинути на вашу хімію крові. Підняття ваги призводить до неприємних відчуттів в симпатичних нервових гормонах, тих же адреналінових сполук, які пов'язані з реакцією на бій або політ. Це може призвести до нудоти при піднятті ваги.
Усунення вмісту шлунка та кишечника є побічним ефектом симпатичного збудження. Інші фактори, які можуть викликати нудоту, включають невміння дихати належним чином, недостатнє пальне, що зберігається у ваших м’язових клітинах, і занадто короткий період спокою між наборами.
Глибоко вдихніть
Вашим м’язам потрібен кисень, щоб функціонувати та виробляти енергію. Університет штату Делавер зазначає, що якщо ви не дихаєте належним чином під час вправ на опір, ваші м'язи змагаються з вашим мозку за кисень. Нестача кисню мозку може призвести до нудоти та безпритомності. Піднімаючи ваги, встановіть ритмічну схему дихання.
Наприклад, вдихніть на фазі скорочення м’язів і видих на фазі подовження м’язів. Не має значення, якщо ви забудете, на якій фазі зробити вдих або видих. Важливим є те, що для постачання вашого мозку та м’язів доступний постійний потік кисню.
Пальне заздалегідь від часу
Ще одне поширене джерело нудоти при піднятті ваги - це недостатнє пальне. Під час тренувань на опір ви вживаєте багато глюкози, яка зберігається у ваших м'язах у вигляді глікогену. Ваш мозок також покладається на функцію глюкози. Якщо у вас не вистачає запасу палива у ваших м’язах, або якщо ви не їли протягом певного часу, ваші м’язи змагаються з вашим мозку за пальне.
За даними клініки Майо, відсутність доставки глюкози до мозку може призвести до нудоти та непритомності або навіть до непритомності. Щоб цього не допустити, їжте вуглеводи разом з їжею за кілька годин до тренування і приймайте легку закуску за 30 до 45 хвилин до тренування з опору. Чаша з крупами з нарізаним бананом повинна зробити трюк. Не рекомендується дієта з обмеженою калорійністю і низьким вмістом вуглеводів.
Легко це робить
Якщо робити занадто багато, коли ви тільки починаєте програму фізичних вправ, це може призвести до кардинальних змін в хімії тіла, які викликають нудоту. Це також неминуче призведе до жорстких, біль у м’язах. Замість того, щоб переборщити, поступово увімкніть свою програму протягом перших двох-трьох тижнів.
Поступово збільшуйте вагу, а також кількість наборів, повторів і вправ, щоб уникнути нудоти при підйомі важких предметів. Через кілька тижнів ваша гормональна реакція стане менш різкою, і ваш організм адаптується до хімічних змін, спричинених фізичними вправами.
Дайте відпочинок
Одужання є дуже важливою складовою тренувань проти опору, про що йшлося у статті у випуску журналу «Здоров’я та фітнес» ACSM за березень / квітень 2015 року . Відновлення відноситься як до кількості відпочинку, який ви приймаєте між комплексами і вправами, так і до кількості відпочинку, яке ви приймаєте між тренуваннями. Період відновлення між наборами та вправами дозволяє вашому організму відновити хімічний баланс і відновити АТФ для механічної роботи.
На початку заздалегідь відпустіть одну-дві хвилини для відновлення, перш ніж розпочати наступний набір. Період відновлення між тренуваннями дає м’язовій тканині час для загоєння, зміни та зростання. Дозволяйте від 48 до 72 годин між тренуваннями з важкою вагою.
