Ви не хочете нічого більше, ніж надягати танкетку цього літа, але товсті руки роблять вас самосвідомими, коли ви без рукавів. Однак вибірково втратити жир на руках неможливо. Тільки комплексна програма для схуднення, яка включає серцево-судинні фізичні вправи, силові тренування та дієту зі зниженою калорійністю, допоможе вам скинути кілограми в усьому, в тому числі і на руках. Торгувати жиром навалом - це не ваша ідея схуднення, але знайте, що цей режим не повинен призводити до великих м'язів.
Як трапляється втрата жиру
У певних областях спостерігається більша кількість конгломерації жирових клітин - наприклад, у вашому животі, стегнах і на руках, але ваш організм зберігає жир як тригліцериди в жирових клітинах у всьому тілі. Генетика і гормони визначають, де ви в першу чергу зберігаєте жир і як його втрачаєте. Коли ви створюєте дефіцит калорій, вживаючи менше калорій, ніж потрібно, ваш організм націлює ці жирові клітини для забезпечення енергією.
При схудненні ваше тіло черпає тригліцериди з жирових клітин у всьому тілі, а не з області, яку ви хочете скоротити. Дослідження 1971 року довело цю точку, коли воно випробовувало жир на руках тенісистів. Якби теорія точкового тренування була життєздатною, домінуючі руки цих гравців були б значно стрункішими, ніж інші - але це було не так. Останнє дослідження, опубліковане у випуску журналу Journal of Strength and Conditioning Research за 2013 рік, показало, що 12 тижневих силових тренувань тричі на тиждень, що виконуються на одній нозі, не змінили розподілу жиру учасників на нижній частині тіла. Ця вправа, проте, зменшила жир верхньої частини тіла учасників.
Їжте якісну дієту для схуднення рук
Щоб втратити жир в цілому - в тому числі і на руках, вам потрібно створити дефіцит енергії, вживаючи менше калорій, ніж ви спалюєте. Щоб визначити щоденні потреби в калоріях, зверніться до онлайн-калькулятора, який враховує ваш розмір, стать, вік та рівень активності. Відніміть від цієї кількості від 250 до 1000 калорій, щоб визначити, скільки потрібно їсти щодня, щоб втратити 1/2 до 2 кілограмів на тиждень. Важливо вживати щонайменше 1200 калорій на день, якщо ви жінка або 1800, якщо ви чоловік, щоб ваш метаболізм гудів і вживав достатню кількість поживних речовин.
Почніть обрізати калорії, зменшуючи висококалорійні продукти з низьким вмістом поживних речовин, такі як цукор та рафіновані зерна, і уникайте таких продуктів, як десерти, сода та білий хліб. Натомість зосередьтеся на цільних, необроблених продуктах, таких як свіжа продукція, нежирний білок, молочні продукти з нежирним і цільним зерном.
Коли ви скоротите калорії та схуднете, ви можете помітити, що інші області, крім ваших рук, почнуть скорочуватися спочатку. Такий характер процесу схуднення. Зазвичай перше місце, на яке ви набрали вагу, це останнє місце, яке ви втратите. Якщо ваші руки завжди були незграбними, вам потрібно буде набратися терпіння до своїх результатів. Зрештою вони схуднуть, але, можливо, не так швидко, як вам захочеться.
Приступайте до схуднення
Запущена програма, хоч вона і працює на ваших ногах, є кращою ставкою для схуднення рук, ніж кола рук і локони з вагою в 1 фунт. Серцево-судинні вправи збільшують щоденне спалювання калорій, збільшуючи дефіцит енергії та спонукаючи до втрати жиру. Біг - не єдиний варіант - плавання, їзда на велосипеді, кікбоксинг, швидка ходьба та еліптичні вправи - це все кардіо-заняття. Намагайтеся на рух, що залучає великі м’язи тіла, збільшує серцебиття протягом тривалого періоду часу і змушує вас порушити піт. Щоб схуднути на значну вагу, орієнтуйтеся на 250 хвилин або більше такого типу руху на тиждень.
Ергометри і гребні верстати пропонують альтернативні вправи для кардіо, які допоможуть розробити світе, тонізовані руки, щоб ви могли проявити себе, коли втратите зайвий жир. Ці вправи, специфічні для рук, не будуть спалювати безпосередньо жир на ваших руках, але вони допомагають спалювати калорії, тому можлива загальна втрата жиру.
Тренуйтеся на міцність, щоб стати худим, а не громіздким
Силові тренування регулярно рекомендують як засіб для схуднення. Це допомагає вам підтримувати м'язи, щоб ваш метаболізм залишався відновлюваним, а м'язи спалювали більше калорій у спокої, ніж жири. Чверть кожного втраченого кілограму без силових тренувань припадає на м’язи. Силові тренування безпосередньо не спалюють жир, але виявлять худорляві, тонізовані м’язи, коли ви скидаєте кілограми.
Не цурайтеся ваг, тому що ви стурбовані розвитком опукліх біцепсів. У жінок, як правило, занадто багато циркулюючого естрогену для нарощування великих м’язів. Це займає години в тренажерному залі, точні плани харчування та, іноді, добавки, щоб виглядати як жіночий будівельник. Чоловіки мають більший обсяг м’язів, ніж жінки, і вони можуть накопичувати м’язову масу швидше, але це все-таки потребує надлишку калорій і стратегічного плану підйому, щоб отримати навіть 1 фунт м’язів.
Дотримуйтесь лише двох-трьох тренувань з опору на тиждень, які стосуються ваших рук, а також інших основних груп м’язів у вашому тілі, таких як спина, груди, ноги, стегна та абс. Всього одного комплекту з восьми до 12 повторень вправи з використанням опору, що відчуває важкість для кожної з цих груп м’язів, достатньо для підтримки підтримки худорлявої м’язової маси та поліпшення функціональності та тонусу м’язів. Гантелі, штанги, вагові машини та гирі - це всі варіанти обладнання. Якщо ви хочете ухилятися від заліза, використовуйте гумові опори або власну масу тіла.
