Що стосується схуднення, то є речі, про які нам говорили знову і знову. Хоча певні речі справджуються (калорії мають значення - відслідковуйте їх на MyPlate, інтервальний тренінг працює і позбавлення не має), є й інші давні переконання, які показали, що останні дослідження показали, що це трохи непросто.
У деяких випадках речі, які ми завжди вважали правдою щодо схуднення, виявились неправильними або значно спрощеними. Тут зануримось у три поширені хибні уявлення та вивчіть, що говорить останні дослідження. Спойлер: Досі немає чарівної кулі, коли мова йде про схуднення.
1. Просто їжте менше і рухайтеся більше
Дотримуйтесь цієї загальної поради, і ви повинні досягти дефіциту калорій, тобто ви спалите більше калорій, ніж приймає ваш організм. "У ідеальному світі це було б досить просто, але наш світ і людський організм і мозок складні". каже Джонатан Джордан, особистий тренер, що базується в Сан-Франциско.
Проблема полягає в тому, що справа не лише в тому, скільки ви тренуєтесь і що їсте. Стрес - наприклад, від вимогливої роботи, особистих неприємностей або занадто великої інтенсивності вправ - може скинути склад тіла, говорить Джордан. "Це може статися навіть при дефіциті калорій", - каже він. Сон також відіграє певну роль, оскільки недостатнє заплющення очей додає стресу організму.
Друга проблема з цією порадою: це розпливчасто. Наприклад, що означає їсти менше або більше рухатися? На скільки менше? Скільки ще? І в порівнянні з чим?
"Ми говоримо людям" їсти менше ", не маючи реального плану, і вони намагаються загладити те, що вони їдять, і виявляється, що ми погані репортери", - каже Джордан. "Ми навмисно не брешемо собі, але мозок страшно оцінювати та враховувати, що ми їмо".
Саме тому Пат Салбер, доктор медицини, засновник "The Doctor Weighs In" - шанувальник програм, які відстежують їжу та фізичні вправи. "Більшість людей вже знає, що це потрібно робити. Проблема - це насправді", - каже вона. Однак є такі програми, як MyPlate LIVESTRONG.COM, які надають поради та оповіщення, щоб допомогти вам залишатися на шляху.
І якщо ви справді боретеся з моделлю «калорій, калорій», заплануйте заняття з дієтологом або особистим тренером (або обома). Вони можуть допомогти вам скласти план спеціально для вас, який допомагає вам «їсти менше і більше рухатися» таким чином, на який реально реагуватиме ваше тіло. Ваш лікар також може допомогти вам з'ясувати, чи є у вас будь-який основний стан здоров'я, який ускладнює схуднення.
2. Вам потрібно вправи для схуднення
Запитайте будь-якого особистого тренера, і він скаже вам, що ключ до схуднення - і дієта, і фізичні вправи. Але все більше і більше досліджень свідчать, що якщо ви говорите суворо цифри за шкалою, втрата ваги зводиться до того, що ви їсте (і чого ви не їсте).
Мета-аналіз, опублікований у 2014 р. В Журналі Академії харчування та дієтології, виявив, що протягом перших шести місяців подорожі з втратою ваги, людина, яка займається фізичними вправами, не змінила значення, коли мова зайшла про те, яку вагу вони втратили.
Однією з причин фізичних вправ може не грати настільки велика роль, тому що люди, як правило, перенасичують себе їжею після тренування. Ви знаєте, що вранці ви витрачаєте 60 хвилин на потіння в класі Spin та знаходите собі більше закусок, ніж зазвичай, решту дня. Можливо, це тому, що тренування змусило вас зголодніти, або це може бути тому, що люди, як правило, завищують кількість калорій, які вони спалюють, і в результаті збільшують споживання калорій, як показує дослідження 2012 року, опубліковане в Obesity Review.
Існує також той факт, що організм адаптується до фізичних вправ. У дослідженні 2016 року, опублікованому в Current Biology, було встановлено, що у міру того, як люди продовжували програму фізичних вправ і збільшували рівень активності, кількість калорій, які вони спалювали, врешті-решт знижується.
Це не означає, що фізичні вправи - це марна трата часу. Тони досліджень довели її переваги - включаючи менший ризик депресії, покращений артеріальний тиск та кращу пізнавальну функцію. "Хоча фізичні вправи не є єдиним найважливішим фактором для схуднення, це критично важливий фактор для загального стану здоров'я, особливо для серцево-судинного здоров'я", - говорить Салбер.
Дослідження також встановили, що збільшення кількості фізичних вправ має вирішальне значення для підтримки меншої маси тіла. Невелике дослідження за 2017 рік, опубліковане в журналі Obesity, підтвердило цю ідею після перегляду даних учасників конкурсу «Найбільший програш».
3. Додайте силових тренувань, щоб схуднути
Подібно до того, як люди завжди думали, що дієта плюс фізичні вправи дорівнюють втраті ваги, порада щодо фізичних вправ - поєднувати тренування з кардіо та опору. Мислення полягає в тому, що нарощування більшої кількості м’язів за допомогою силових тренувань обертає обмін речовин, що допомагає організму спалювати більше калорій і жиру протягом дня.
Це все правда, але якщо мова йде про схуднення, покладатися тільки на силові тренування не призведе до того, що масштаб зрушиться з місця. Той додатковий опік калорій, про який ви, безсумнівно, чули? Це не все так важливо. "Нью-Йорк Таймс" становить близько 24 калорій на день із додаванням м'язів 4, 5 кілограмів.
Отже, що працює? Кардіо. У дослідженні, опублікованому в 2012 р. У "Журналі прикладної фізіології", було досліджено, який метод вправ призведе до найбільших змін, якщо проводити протягом 45 хвилин на день три рази на тиждень: тренування протистояння, аеробні тренування або їх комбінація, що зайняло вдвічі більше часу. Не тільки аеробна група побачила найбільш значне зменшення жиру та маси тіла, але група, яка займалася резистентністю, зовсім не побачила зменшення.
Однак Джордан застерігає не зациклюватися на цих висновках. "Якщо людина з якихось причин міг би зробити лише одне, я б розпочав їх на кардіопрограмі з програмою харчування. Це найшвидше вплине на склад тіла", - каже Джордан. "Але тренування опору також спалюють калорії, можуть зменшити стрес і можуть зміцнити м’язи, ослаблені через хронічне сидіння".
Що ти думаєш?
Ви здивовані будь-яким із останніх досліджень? Чи це взагалі змінить ваш підхід до схуднення? Чи є у вас інші стратегії переходу до схуднення, або ви збентежені? Поділіться своїми думками у розділі коментарів нижче!
