Любите фрукти, але вас турбує калорійність банана, груші чи соковитих яблук? Вірите чи ні, ці смачні фрукти пакують менше калорій, ніж мішок чіпсів або шматочок піци. Крім того, вони завантажені харчовими волокнами та антиоксидантами, які полегшують схуднення.
Калорійність банана
Медичні працівники в усьому світі наголошують на важливості фруктів у збалансованому харчуванні. Поряд з овочами, фрукти є наповненими вітамінами, мінералами, клітковиною та антиоксидантами. При регулярному споживанні вони можуть знизити ризик серцевих захворювань, ожиріння і навіть раку. Насправді низьке споживання фруктів та овочів сприяло приблизно 3, 9 мільйонам смертей у 2017 році, повідомляє Всесвітня організація охорони здоров’я.
Якщо ви схожі на більшість дієт, ви можете уникати бананів, яблук та груш через їх високий вміст цукру. Ці фрукти, однак, мають великі дози клітковини, що уповільнює всмоктування цукру у кров. Крім того, вони низько калорійні порівняно з більшістю закусок.
Наприклад, банани мають всього 112 калорій і 28, 8 г вуглеводів, включаючи 3, 3 грама клітковини і 15, 4 грама цукрів на порцію (4, 4 унції). Вони також забезпечують близько 10 відсотків щоденної норми споживання калію та 12 відсотків добової норми вітаміну С.
Згідно з останнім оглядом, опублікованим у травневому виданні Nutrients , зелені банани можуть сприяти схудненню та покращувати контроль глікемії. Дослідження на людях припускають, що ці фрукти можуть сприяти підвищенню чутливості до інсуліну, зменшенню маси тіла, стримуванню голоду та посиленню ситості.
Крім того, вони можуть лікувати постійну діарею та полегшувати хронічні симптоми запору. Дослідники відносять ці переваги до клітковини та крохмалю в бананах.
Факти харчування яблуні та груші
Яблука та груші, завдяки своєму природно солодкому аромату та соковитій м’якоті, є здоровою альтернативою цукристим частуванням. Ці фрукти містять фруктозу, природний цукор, але вони також містять велику кількість клітковини та води, швидко наповнюючи вас. Груші - це 84 відсотки води. Калорійність груші мінімальна - 95 калорій на порцію (5, 8 унції), тоді як яблука мають понад 85 відсотків води і доставляють 126 калорій на порцію (8, 5 унції).
Обидва фрукти містять однакову кількість клітковини - близько п’яти грам у кожній порції. Яблука в вуглеводах трохи вище (33, 4 грама), ніж груші (25, 3 грама), але розмір порції теж більший. Якщо ви віддаєте перевагу яблукам чи грушам, ви отримаєте здоровні дози вітаміну С, вітаміну К, калію, міді та поліфенолів.
За даними метааналізу кількох когортних досліджень, споживання яблук та груш може знизити ризик діабету приблизно на 18 відсотків. Як зазначають дослідники, вживання лише однієї додаткової порції яблук чи груш щотижня може знизити ризик діабету 2 типу на 3 відсотки. Ці результати були опубліковані у випуску Food & Function за березень 2017 року.
Крім того, масштабне опитування, представлене в журналі Nutrition в травні 2015 року, показало, що цілі яблука можуть захищати від ожиріння у дітей та покращувати якість дієти. Інші фрукти, такі як груші, авокадо і манго, мають подібну дію. У дослідженні, яке цитується у вищезгаданому журналі, жінки із надмірною вагою, які вживали яблука чи груші, втрачали в середньому 2, 6 кілограму порівняно з тими, хто їсть печиво.
Це не все про калорії
Незважаючи на те, що калорії мають значення, вони є лише однією частиною головоломки. Яблука, груші, банани та інші фрукти рясніють поживними речовинами, які сприяють схудненню. Вам доведеться шукати понад калорії та знайти спосіб занести ці продукти в свій раціон.
Дослідницький документ у жовтні 2016 року, опублікований у журналі Nutrients, підтверджує проти фруктових ефектів проти ожиріння. Як пояснюють вчені, споживання фруктів полегшує схуднення та допомагає в управлінні вагою.
Більшість досліджень припускають, що клітковина, поліфеноли та інші поживні речовини у плодах модулюють флору кишечника і довше зберігають вас повноцінно, що, в свою чергу, сприяє зменшенню загального споживання їжі.
Наприклад, клітковина затримує спорожнення шлунка і збільшує ситості. Плоди також містять катехіни, нарінгенін та інші фітохімічні речовини, які знижують окислювальний стрес, підвищують розпад жиру та стимулюють спалювання жиру, згідно з вищеописаним оглядом.
Пам’ятайте лише, що навіть найздоровіші продукти можуть призвести до збільшення ваги, якщо переходити за борт. Дотримуйтесь своїх цілей на калорійність, спостерігайте за своїми порціями і насичуйте фрукти вранці або перед фізичними навантаженнями, щоб ваш організм міг використовувати зайві калорії для палива.
