У вас є багато варіантів для набуття худорлявих м’язів, від підняття тяжкості до бігових доріжок і занять спортом. Інші стратегії включають інтервальне тренування, тренувальний контур і навіть йогу. Дізнавшись про ці заняття, ви допоможете знайти найкращий спосіб наростити і зберегти свою худорляву мускулатуру.
: Чи є різниця між жіночими і чоловічими м'язами?
Зрозумійте худну мускулатуру
Можливо, ви захочете підняти ваги, щоб створити м'язи. Експерти називають цей процес гіпертрофічною реакцією . Згідно з оглядом вересня 2013 року в журналі FEBS, складний набір механізмів допомагає побудувати м’язову тканину. Дослідники вважають, що біологічний каскад запускає синтез білка, необхідний для нарощування маси. Підсумовуючи, вам потрібно споживати більше білка, ніж ви зриваєте, щоб побачити гіпертрофію.
Окрім того, щоб їсти збалансовану дієту, подумайте про додавання білкової добавки до свого щоденного меню. Багато білкових батончиків дають вам поживні речовини, необхідні для заохочення гіпертрофії, але для найкращих результатів слід поєднувати ці закуски з вправами на нарощування м’язів.
Документ за грудень 2013 року в журналі International International of Sports Nutrition показує, що загальна кількість споживаного білка має більше значення, ніж його терміни. Згідно зі статтею Harvard Health Publishing у червні 2019 року, рекомендована добова кількість 0, 8 грама білка на кілограм маси тіла може бути недостатньою.
Спробуйте підняти ваги
Багато людей думають, що важка атлетика - найкращий спосіб збільшити худорляву мускулатуру і що вільні ваги мають додаткову перевагу перед тренажерами. Однак, обидва методи мають переваги, згідно з повідомленням у жовтні 2017 року від Harvard Health Publishing.
Вільні ваги залучають більш широке коло м’язів. Це може запобігти травмуванню, але також означає повільніше просування. На відміну від них, ви можете використовувати тренажери для ізоляції конкретних ділянок.
Стаття 2014 року в Журналі досліджень старіння та клінічної практики ілюструє перевагу важкої атлетики для нарощування худорлявих м’язів. Дослідники відстежували 16 спортсменів протягом п’яти років. Половина чоловіків випробовувала підняті ваги, а інша половина займалася спортом. Кожна група здійснювала більшу частину тижня.
Порівняно з тими, хто займався спортом, важкоатлети набирали більше м’язової маси. Цікаво, що важка атлетика не принесла користі м’язам гомілок, як солеус.
: 13 Переваги важкої атлетики, про які вам ніхто не розповідає
Грайте в командні види спорту
Тільки тому, що підняття тяжкості призводить до більшої гіпертрофії, ніж інші види діяльності, не означає, що ви не можете використовувати товариські товари та розваги в командних видах спорту, щоб набрати масу. Насправді спорт пропонує багато переваг для здоров'я.
Автори дослідження, проведеного в травні 2013 року, опублікованого в журналі Health, протестували 30 молодих дорослих і виявили, що футболісти обох статей постійно демонструють більшу м’язову масу, ніж неатлети. Ці дані свідчать про те, що командні види спорту можуть бути ефективним засобом для стимулювання гіпертрофії.
Метааналіз вересня 2014 року в галузі спортивної медицини підкреслює багато переваг участі у спорті. Дослідники стверджують, що підтримка м'язів під час занять спортом, швидше за все, знизить рівень жиру в організмі, а також ризик виникнення серцевих захворювань та діабету.
Спорт, здається, також покращує здоров'я кісток і самооцінку. Цікаво, що заняття спортом, коли ви молоді, можуть мати довгостроковий, сприятливий вплив на ваше здоров'я.
Робіть аеробні вправи
Всупереч поширеній думці, кардіо або аеробні вправи також можуть збільшити худорляву мускулатуру. У дослідженні в листопаді 2012 року, опублікованому в " Журналі прикладної фізіології" , 13 чоловіків тренувалися на велотренажері протягом 12 тижнів. До кінця дослідження аеробні вправи збільшували розмір м’язів стегна.
Дослідники також розвіяли ще один міф. Під час поділу на групи молодші та старші чоловіки виявили майже однакове збільшення худорлявих м'язів. Таким чином, люди різного віку можуть аналогічно отримати вигоду від занять аеробними вправами.
Вчені виявили подібні результати у жінок. Автори статті в червні 2012 року в журналі " Діабет і метаболізм" випробували 28 жінок, хворих на діабет, і показали, що за 12 тижнів аеробні вправи збільшують м'язову масу. Як вправи середньої інтенсивності, так і енергійної інтенсивності призвели до значних поліпшень складу тіла.
Цікаво, що вправи середньої інтенсивності не впливали на м’язову масу, але зменшили вісцеральний жир. Навпаки, енергійні фізичні вправи збільшували щільність м’язів стегна та чутливість до інсуліну, але були менш ефективними при спалюванні жиру.
: Який вплив мають аеробні вправи на м’язи?
Поєднуйте заходи для кращих ефектів
Огляд в червні 2015 року в Metabolites свідчить про те, що поєднання вправ на опір, таких як важка атлетика, з аеробними видами спорту, такими як біг, може бути найкращим способом наростити худі м’язи у віці. Тренери називають цю комбінацію одночасною підготовкою . Тривалий час вважалося, що два втручання заважатимуть одне одному та заважатимуть гіпертрофічній реакції. Нове дослідження, однак, показує, що ретельне поєднання заходів може покращити ваші результати.
Автори звіту вересня 2014 року в галузі медицини та науки зі спорту та вправ провели дослідження, що показало переваги поєднання аеробних вправ та силових тренувань. Деякі предмети робили аеробні вправи, а потім силові тренування, інші ж силові тренування, а потім аеробні вправи.
Дослідники мали 34 молодших чоловіків здійснювати два-три рази на тиждень протягом 24 тижнів. Одночасні тренування призводили до збільшення як фізичної підготовленості, так і м’язової маси. Цікаво, що порядок тренувань не змінив тренувань.
: Знайте різницю: приклади аеробних та анаеробних занять
Спробуйте електричну стимуляцію
Лікарі використовують електричну міостимуляцію або ЕМС, щоб допомогти пацієнтам, які не знаходяться на ліжку, зберегти свою м’язову масу. Це може легко імітувати наслідки фізичних вправ, згідно з публікацією в клінічній нефрології від січня 2013 року. Як відзначають вчені, EMS може підвищити здатність до окислення м'язів, видалення глюкози та чутливість до інсуліну. Він виявився ефективним у боротьбі з віковою втратою м'язів - або саркопенією .
Насправді, ви можете отримати подібні результати в домашніх умовах за допомогою транскотанного електричного збудження нерва _._ Більш відомий як TENS, цей пристрій пропонує ефективний і безпечний спосіб стимулювати гіпертрофію за допомогою електричної стимуляції.
Мало хто розуміє, як швидко вони можуть втратити вашу худорляву мускулатуру, коли не користуються нею. Автори статті в березні 2014 року в Acta Physiologica протестували 24 молодших чоловіків і показали, що іммобілізація ніг спричинила значну втрату м'язів чотириголової тканини протягом п’яти днів.
Інша дослідницька група повернула такі втрати, використовуючи електричну стимуляцію, згідно з іншою статтею в березні 2014 року в Acta Physiologica . Цікаво, що електрична стимуляція не допомогла випробовуваним зберегти м’язову силу, хоча вони зберігали м’язову масу .
