Частина секрету міцних кісток полягає в тому, щоб у крові було достатньо вітаміну D. Ергокальциферол, або вітамін D-2, і холекальциферол, або вітамін D-3 - це два види вітаміну D, які необхідні людині, пояснює Університет Меріленду. Вітамін D-2 - це тип, який виробляють рослини, а вітамін D-3 - тип, який виробляється вашою шкірою після впливу сонячних променів. Вітамін D також допомагає регулювати імунну систему і знижує ризик раку.
Нормальний діапазон
Визначення кількості вітаміну D у вашому організмі здійснюється за допомогою аналізу крові, який називається тестом на 25-гідрокси вітамін D, згідно з онлайн-медичною енциклопедією Національного інституту здоров'я Medline Plus. Тест вимагає чотиригодинного періоду голодування. Більшість лікарів вважають нормальний діапазон вітаміну D у вашому організмі від 30 нг / мл до 74 нг / мл. Однак для оптимального здоров’я вам фактично потрібно від 50 нг / мл до 80 нг / мл, пояснює VitaminDCouncil.org.
Доза
Адекватний рівень споживання вітаміну D і D-2 змінюється залежно від віку. Рекомендована доза для людей віком до 50 років становить близько 5 мкг на день, пояснює MayoClinic.com. Дорослим у віці від 50 до 70 потрібно щодня 10 мкг. Дорослим старше 70 років потрібно 15 мкг вітаміну D, щоб залишатися здоровими. Людям у віці до 50 років, які живуть у навколишніх умовах з мало сонячного світла, потрібно щодня до 10 мкг.
Занадто мало
Дефіцит вітаміну D був пов'язаний з рахітом або слабкими кістками у дітей, пояснює Університет Меріленду. Недостатній рівень вітаміну D збільшує ризик розвитку таких захворювань, як рак, високий кров'яний тиск та ожиріння. Недостатня кількість вітаміну D також підвищує ризик розвитку проблем з виробленням гормону паращитовидної залози. Інші умови, пов’язані із низьким рівнем вітаміну D, включають діабет, розсіяний склероз, захворювання серця та афективні сезонні розлади.
Побічні ефекти та можливі взаємодії
Занадто багато вітаміну D викликає проблеми зі здоров’ям, такі як гіперкальціємія та камені в нирках, зазначає Medline Plus. Гіперкальціємія виникає, коли ваш кишечник засвоює занадто багато кальцію і іноді викликає утворення серця та легенів відкладень кальцію, що може погіршити їх функцію. Занадто багато вітаміну D також викликає втому, сонливість та зниження апетиту. Вітамін D також взаємодіє з такими препаратами, як аторвастатин, кальципотрієн та таблетки з водою.
Дієтичні джерела та сонце
Вітамін D доступний у молочних продуктах, які були укріплені ним, наприклад, сир, масло та вершки. Інші харчові джерела вітаміну D включають жирну рибу, таку як лосось, тунець і скумбрія, а також олія печінки тріски. Яйця також містять вітамін D. Опромінення сонцем - це ще один спосіб отримання вітаміну D. Русявим шкіряним людям потрібно щотижневе перебування на сонці близько 45 хвилин, щоб отримати рекомендовану потребу у вітаміні D. Людям з більш темною шкірою потрібно аж три години впливу, щоб отримати таку ж кількість вітаміну D.
