Хоча було б добре мати такий обмін речовин, який дозволяє їсти все, що завгодно, коли завгодно, не отримуючи жодної унції, більшості з нас генетично не пощастило. Ваша базальна метаболізм або BMR - це показник кількості калорій, які ви спалили б, якщо ви просто лежали в ліжку цілий день, і це частково визначається вашою генетикою, яку неможливо змінити. Деякі інші фактори, що впливають на швидкість метаболізму, дещо перебувають під вашим контролем, тому ви можете трохи підвищити рівень BMR. Однак ви отримаєте більше результатів, збільшивши загальний спалення калорій, отримавши більше активності.
Фактори, що впливають на основну швидкість обміну речовин
Генетика відіграє велику роль у вашій базовій швидкості обміну речовин. Деякі люди "енергоефективні"; вони спалюють менше калорій у спокої, що було вигідно, коли люди повинні були полювати і збирати кожну калорію, необхідну для виживання. Але в сучасному суспільстві, в якому більшість людей не має проблем з отриманням необхідних калорій, такий повільний, "ефективний" метаболізм просто змушує вас набирати вагу. Стать також грає роль в обміні речовин, і чоловіки, як правило, мають більш високий показник BMR, ніж жінки.
Побудувати м'язову масу
Один з найефективніших способів підняти свій BMR - збільшити м’язову масу. М'язова тканина - це найбільш метаболічно активна тканина у вашому організмі, а розпад старого білка та синтез нового білка у ваших м’язах становлять приблизно одну п’яту вашої швидкості метаболізму в спокої, пише Лен Кравіц, к.е.н. для університету Нью-Мексико. Це значно більше, ніж швидкість метаболізму жиру, яка в середньому становить лише 5 відсотків до вашого щоденного метаболізму в спокої.
Як результат, набір м’язової тканини допомагає вам накопичити більше метаболічно нахиленої маси на ваш кадр, що збільшить спалювання калорій, навіть коли ви відпочиваєте. Для цього вам потрібно буде активуватись силовими тренуваннями. Включіть дві-три силові тренувальні тренування, які працюють для кожної основної групи м’язів у вашому тілі. Як бонус, силові тренування допомагають запобігти або компенсувати втрату м’язів у віці, тому ви довше зберігатимете основний обмін речовин.
Їжте достатньо калорій
Хоча сильно обмеження споживання калорій може здатися хорошим способом швидко скинути кілограми, це може негативно вплинути на ваш метаболізм. Ви, природно, знижуєте обмін речовин, коли зменшуєте споживання калорій, щоб протистояти втраті ваги. Це було плюсом для наших давніх предків - коли їжі було дефіцитно, їх метаболізми сповільнюватимуться, щоб уникнути голоду - але це також означає, що коли ви скоротите калорії занадто багато, вам буде складніше схуднути через меншу метаболізм.
Уникайте цього стану напівголодного голодування - і низької базової швидкості метаболізму, що йде разом з цим - підтримуючи споживання калорій як мінімум 1800 калорій для чоловіків і принаймні 1200 калорій для жінок.
Ви також отримаєте невеликий метаболічний приріст, зробивши певний вибір їжі. Наприклад, білок перетравлює більше енергії, ніж вуглеводи або жири. Як результат, їжа з більш високим вмістом білка змушує ви спалюєте трохи більше калорій під час травлення, що сприяє загальному спалюванню калорій за день. І вибирайте джерела вуглеводів з високим вмістом клітковини - як квасоля, овочі, фрукти та цільні зерна. Ці багаті на клітковину вуглеводи важче розбити, ніж очищені кабіни, як рис, тому ви спалите трохи більше калорій під час травлення.
Кращий спосіб збільшити калорійність
Хоча базальна швидкість метаболізму впливає на те, як легко схуднути, важливіше вимірювати свою активну швидкість метаболізму - скільки калорій ви реально спалюєте протягом дня, враховуючи рівень активності. Коли ви намагаєтеся схуднути, вам потрібно буде щодня з'їдати на 500 калорій менше, ніж ваш активний обмін речовин, щоб втратити один фунт щотижня; ваша базальна швидкість метаболізму безпосередньо не враховує рівняння.
Найпростіший спосіб збільшити загальне спалювання калорій - це отримати більше активності. Окрім тренувань з силових тренувань, включіть у свою розпорядження серцево-судинні вправи - як біг, швидка ходьба чи плавання. Якщо ви вже займаєтесь кардіо, поліпшіть загальний спалювання калорій, збільшивши інтенсивність тренувань або додавши інтервальні тренування високої інтенсивності, короткі сплески високої інтенсивності з подальшим відновленням низької інтенсивності. Ці методи навчання не тільки допомагають спалити більше калорій під час тренування, але ви також збільшите споживання кисню після фізичного навантаження або EPOC, що збільшує опік калорій до двох днів після тренування.
