Гарвардське видавництво Health Health Publishing назвало ідеальним вправу. Ця вкрай пристосована вправа працює на грудях, руках, серцевині та ногах. Стандартний віджимання обдуває грудні м'язи, але якщо ви вже натиснули на жим лежачи протягом дня, можливо, захочете націлити на іншу частину тіла.
Діамантовий віджимання - також його називають віджиманням із близьким захватом або трикутневим віджиманням - зробить саме це, оскільки головним чином націлює на трицепси, з кількома іншими м'язами, які добре працюють.
Порада
Алмазний push-up працює в основному на ваш трицепс. Ваші пеки та дельтоїди також отримують гарне тренування.
Основні м’язи
Діамантові віджимання фокусуються переважно на трицепсі брахії, м’язі, який проходить уздовж задньої частини вашої руки. Трицепси працюють в тандемі з біцепсами на передній частині вашої руки, щоб забезпечити розгинання і втягування передпліччя. Ця група м’язів також відіграє життєво важливу роль у стабілізації плеча, суглоба з найбільшим діапазоном руху - і, отже, найбільш нестабільною - у тілі.
Синергісти, або м'язи, які допомагають трицепсам завершити розгинання, у вправі - це грудна клітка, або грудна клітка, і дельтоїди, або плечі, пише ExRx.net. Біцепс брахії працює як динамічний стабілізатор, а це означає, що його основний фокус допомагає підтримувати ваші суглоби стійкими, тоді як черевце прямої кишки, коси та квадрицепси також діють як стабілізатори для підтримки вашої постави.
Використовуйте належну форму
Ви не зробите багато для ефективної роботи м'язів, якщо не зробите алмазний віджимання у відповідній формі:
- Станьте на руки і коліна.
- Розмістіть руки близько один до одного, щоб вказівні пальці та великі пальці зробили форму ромба. Це може виглядати як трикутник, залежно від гнучкості великих пальців.
- Витягніть ноги назад у стандартне віджимання.
- Тримаючи підтяжку свого серцевини, опускайтеся, поки груди не досягне підлоги. Лікті будуть спалахнути в сторони.
- Поверніться у вихідне положення.
Зробити це легко або важко
Ви можете зробити алмазний віджимання легше або складніше, граючи з нахилом або падінням або навіть стоячи. Якщо покласти руки на лавку і тримати ноги на підлозі, віджимання стає легше. Ви також можете опустити коліна на землю.
Настінні віджимання - це не обов'язково версія для початківців, але може бути виконана, коли ви одужуєте від невеликих травм, які не виведуть вас з гри, але зроблять вас більш обережними. Покладіть руки на голую стіну на висоті плечей, пальці спрямовані вгору або назустріч один одному. Повільно нахиляйтеся до стіни, тримаючи тіло в прямій лінії, а підбори - на підлозі. Поволі натисніть назад, щоб почати.
Зробити віджимання важче, поклавши верхівки ваших ніг на тренажерний стіл або на колінах або поклавши груди на м'яч стійкості. Ваші руки піднімають більший відсоток від ваги тіла і роблять віджимання важче.
