У світі бодібілдингу загальновідома сентенція полягає в тому, що сила виходить перед розмірами. Щоб наростити м’язи, зміцнення доведеться першим. Цей факт стосується всіх м'язів, у тому числі і ікроногих, ніг, грудей, рук і особливо передпліч. На відміну від інших м’язів тіла, м’язам передпліччя зазвичай потрібно більше часу, щоб збільшити розміри. Точний часовий проміжок, який потрібен для розвитку передпліч, буде, в залежності від факторів, таких як ваші конкретні цілі, режим тренувань та самодисципліна, значно варіюватиметься. Однак, завдяки правильній підготовці з опору, ви повинні почати бачити деякі результати протягом декількох тижнів, повідомляє університет Нью-Мексико.
М'язи передпліччя
М'язи брахіаліса, брахіорадіаліса і пронатора, є основними м’язовими групами передпліччя. Однак ці м’язи не мають такої ж здатності до зростання, як і великі м'язи через різницю структури. Як правило, довші худі м'язи не мають такої ж здатності набиватися масою, як і більш компактні м'язи. Тому, швидше за все, знадобиться більше роботи та часу для їх побудови.
Ручки ручки
Більшість магазинів фітнесу та фітнесу пропонують спеціальні ручки для рук, розроблені спеціально для сприяння зміцненню та розвитку передпліч, стискаючи ручки однією рукою. Наявні опори цих ручок можуть дуже відрізнятися, що дозволяє продовжувати кидати виклик собі, коли передпліччя зміцнюються. Деякі люди користуються ручками від опору світла як розминка перед більш інтенсивним розпорядком, а інші використовують важкі опори для опору як основний компонент самого розпорядку.
Силові тренування
Ви також можете виконувати різноманітні вправи з опору зі штангою або парою гантелей, щоб допомогти побудувати м’язи передпліччя. Наприклад, утримання ваги зворотним захватом, тобто долоні зверненими вниз, і виконання руху завитка може допомогти зміцнити м’язи на задній частині передпліччя. Утримуючи вагу руками біля боків, а потім загинаючи руки до ліктів, а решту рук залишати нерухомими, може допомогти зміцнити м’язи на передній частині передпліччя.
Відновлення
Просто виконання вправ на опір недостатньо для нарощування м’язів. Ви також повинні дозволити своєму організму відновитися належним чином. Маса приходить з правильним балансом відпочинку, дієти та тренувань. Наприклад, прийом не менше семи годин сну на ніч вкрай необхідний для росту м’язів. Ви також повинні переконатися, що ваш раціон містить збалансовану суміш усіх основних і незначних поживних речовин. Нарешті, ви повинні дозволити своєму передплічню час загоїтися після того, як ви їх відпрацювали. Використовуйте ці періоди спокою як можливості тренувати інші частини тіла.
