Здоров’я серця може здатися не пріоритетним, коли ви молодші, але це найкращий час, щоб почати доглядати за ним. Контроль факторів ризику, таких як високий рівень холестерину ЛПНЩ, допоможе вам уникнути небезпеки серцевих захворювань. Вживання їжі з нижчим вмістом холестерину та певних видів жиру може допомогти вам залишатися здоровими.
Порада
Їжа, яка містить трансжири, насичені жири та холестерин, може підвищити рівень ЛПНЩ.
Холестерин та здоров'я серця
Згідно з статтею MedLinePlus, холестерин міститься у кожній клітині вашого організму. Це допомагає вашому організму виробляти гормони і вітамін D. Хоча це важливо, вам не потрібен зайвий холестерин через дієту. Ваш організм робить достатньо.
Наліт може прилипати до сторін ваших артерій, де він кальцинується і твердне. Трохи наліт не небезпечний, але з часом наліт накопичується. Врешті-решт, це може перекрити артерію та запобігти кровотоку. Цей процес називається атеросклерозом , згідно з даними Національного інституту серця, відпочинку та крові.
Якщо це станеться в дрібних артеріях, які надсилають кров до серця, званих коронарними артеріями, це може блокувати приплив крові до серця. Це називається ішемічною хворобою артерій , і це головна причина смерті як для чоловіків, так і для жінок у Сполучених Штатах, йдеться у статті MedLinePlus.
Важливо тримати під контролем рівень холестерину, щоб запобігти накопиченню нальоту. Атеросклероз - процес тривалий, тому чим швидше ви почнете краще.
Хитра річ щодо холестерину полягає в тому, що існує три різних типи. Всі форми холестерину називаються ліпопротеїнами, а це означає, що вони виготовлені як з жиру, так і з білка, згідно зі статтею MedLinePlus.
Холестерин ЛПНЩ, який означає ліпопротеїди низької щільності, вважається поганим видом холестерину, оскільки він може закупорити артерії, якщо їх занадто багато. Ліпопротеїди з дуже низькою щільністю вважаються ні поганими, ні хорошими. Він містить тригліцериди, які отримуються з жиру.
Холестерин ЛПВЩ вважається хорошим видом, оскільки він допомагає регулювати рівень ЛПНЩ. Він може забрати холестерин ЛПНЩ і повернути його в печінку, де він обробляється і виводиться з організму, повідомляє MedLinePlus.
Щоб бути безпечним, ви, як правило, хочете, щоб рівень ЛПНП знижувався, а рівень ЛПВЩ - піднімався. Посібник від MedLinePlus показує, що чоловіки старше 20 років повинні мати:
- Від 125 до 200 міліграмів загального холестерину на децилітр крові
- Менше 130 міліграмів холестерину, що не є ЛПВЩ
- Менше 100 міліграм холестерину ЛПНЩ
- Більше 40 міліграм холестерину ЛПВЩ на децилітр крові
Єдина відмінність жінок старше 20 років полягає в тому, що їм рекомендовано лише 50 міліграм ЛПВЩ на децилітр крові або вище.
Їжа, яка підвищує рівень холестерину ЛПНЩ
Зміна дієти на зниження ЛПНЩ означає, що не потрібно їсти продукти, які підвищують холестерин ЛПНЩ. Є кілька видів їжі, на які слід звернути увагу. Дослідження, проведене в листопаді 2016 р., Опубліковане в Current Aterorosclerosis Reports, рекомендує уникати продуктів з високим вмістом холестерину, насичених жирів і трансжирів. Дослідження також рекомендує їсти більше клітковини та контролювати загальне споживання калорій.
Згідно зі статтею з управління харчовими продуктами та лікарськими препаратами, тваринні продукти мають високий вміст холестерину. Ці продукти з високим вмістом холестерину включають:
- Яловиче, куряче та свиняче сало
- Вершки і незбиране молоко
- Молочні продукти, як масло, сир, плавлений сир та морозиво
- Яєчні жовтки, але не яєчні білки
- М'ясо та птиця
- Оброблене м'ясо, як бекон, м'ясо обіду та хот-доги
- Морські молюски люблять омарів і креветок
Щоденна вартість дієтичного холестерину, заснована на дієті 2000 калорій, становить 300 міліграмів за даними управління харчових продуктів та ліків. Вам слід намагатися уникати перевищення цієї суми та бажано залишатися під нею.
Багато продуктів з високим вмістом холестерину також містять багато насичених жирів. Американська асоціація серця рекомендує обмежити споживання насичених жирів до 5 або 6 відсотків від загального споживання калорій. Це означає, що якщо ви їсте 2000 калорійну дієту, вам слід споживати лише близько 13 грамів або менше насичених жирів на день.
Подібно до холестерину, тваринні продукти, як правило, містять більше насиченого жиру, включаючи:
- Жирна яловичина, баранина та свинина
- Домашня птиця зі шкірою
- Вершки і сало
- Масло, сир та молочні продукти, виготовлені з цільного або 2 відсотків молока
- Масла, як пальмова олія, масло пальмової кісточки та кокосове масло
- Деякі запечені або смажені продукти
Транс-жири також небезпечні для вашого серця. Відповідно до статті Американської асоціації серця є два види: природні та штучні трансжири. Основне джерело трансжирів - це частково гідрогенізовані олії, які є штучними трансжирами. Ви можете перевірити факти харчування продуктів, щоб їх шукати, або переконайтесь, що на етикетці написано 0 грамів трансжиру.
На відміну від насичених жирів немає рекомендацій щодо споживання транс-жирів, ви повинні просто споживати якомога менше. Крім олії, ви можете отримувати трансжири з:
- Пончики, торти, пиріг та печиво
- Заморожена піца
- Печиво та сухарі
- Маргарин та інші спреди
Зниження холестерину ЛПНЩ
Коли ви скорочуєте продукти, що підвищують холестерин, ви можете помітити, що у вашому раціоні є деякі прогалини. Якщо вам цікаво, чим замінити харчові продукти, що підвищують холестерин, є варіанти, які корисніші і містять клітковину.
У статті Harvard Health Publishing перераховані деякі продукти, які можуть допомогти знизити рівень холестерину:
- Овес, ячмінь та інші цільні зерна
- Квасоля
- Баклажан і бамия
- Горіхи
- Рослинні олії
- Яблука, виноград, полуниця і цитрусові
- Їжа, збагачена станолами та стеринами
- Соя та соєві продукти
- Жирна риба
- Клітковина
Крім дотримання дієти, Американська асоціація серця має дві рекомендації щодо ведення здорового способу життя та зниження рівня холестерину. Перша рекомендація - кинути палити, щоб поліпшити рівень холестерину ЛПВЩ (куріння знижує рівень ЛПВЩ).
Друга рекомендація - схуднути. Зайва вага може знизити рівень холестерину ЛПВЩ та підвищити рівень холестерину ЛПНЩ. За даними Американської асоціації серця, втрати 10 відсотків вашої маси тіла достатньо, щоб побачити поліпшення рівня холестерину.
Заміна жирних продуктів, що містять холестерин, повинна сприяти зменшенню споживання калорій, додатково допомагаючи схуднути. Додавання вправ також допоможе. Стріляйте по 150-300 хвилин аеробних вправ середньої інтенсивності на тиждень та два дні тренувань на опір, щоб спалити більше калорій, згідно з Посібниками щодо фізичної активності для американців з Управління профілактики захворювань та зміцнення здоров'я.
