Коли ви намагаєтеся схуднути, ви можете спокуситись на екстремальні дієтичні заходи, щоб побачити майже миттєві результати та схуднути як можна швидше. Якщо ви хочете довгострокових результатів, вам краще відмовитися від повільного та стійкого підходу до схуднення. Втрата 30 фунтів вимагає місячних зусиль - і якщо ви вже наближені до вашої мети, то для виконання цілей щодо схуднення може знадобитися більше півроку.
Рекомендована норма для схуднення
Для досягнення найкращих результатів слід прагнути до помірної втрати ваги на 1–2 кілограми жиру щотижня, рекомендують Центри контролю та профілактики захворювань. Втрата ваги повільно означає, що ви будете частіше утримувати зайві кілограми, зазначає CDC. Повільне зниження ваги дає вам час на вироблення стійких звичок здорового способу життя, які можна продовжувати протягом усього життя, що знижує ризик набору ваги. Це також означає, що ви рідше застосовуєте екстремальні дієтичні заходи, які переводять вас в режим «голодування» і змушують ваше тіло зависати надлишком жиру, і це знижує ваші шанси втратити значну кількість м’язів, що в кінцевому рахунку знижує ваш метаболізм.
Якщо ви дотримуєтесь порівняно агресивного плану схуднення і втрачаєте 2 кілограми на тиждень, втрата на 30 фунтів займе 15 тижнів, або приблизно 3 1/2 місяця. Якщо ви втрачаєте 1 фунт на тиждень, дорога для схуднення займе 30 тижнів, або близько семи місяців. Якщо ви потрапили на кілька плато для схуднення - або загалом ви втрачаєте вагу повільніше в тиждень - це може зайняти рік і більше.
Люди, які мають зайву вагу або страждають ожирінням, швидше за все, втратять 30 фунтів на швидшому кінці цього спектру. З іншого боку, якщо у вас є лише дещо зайва вага, втрата на 30 фунтів, швидше за все, відбуватиметься повільніше.
Створіть свій план схуднення
Щоб зрозуміти, як встановити реалістичні цілі для 30-кілограмових втрат, використовуйте щоденні потреби калорій, щоб створити попередній графік схуднення. Наскільки швидко ви схуднете, залежить від розміру вашого дефіциту калорій - розриву між кількістю калорій, які ви вживаєте, і кількістю калорій, які ви спалюєте. Використовуйте онлайн-калькулятор, щоб визначити щоденні потреби в калоріях, а потім вирішити, як створити дефіцит калорій для схуднення.
Кожен фунт втраченого жиру відповідає 3500 спаленим зайвим калоріям, тому втрата ваги від 1 до 2 кілограмів щотижня вимагає від 500 до 1000 дефіциту калорій щодня. Розмір дефіциту, який ви зможете створити, залежить від того, скільки калорій ви зараз спалюєте щодня. Не знижуйте мінімальну потребу в достатньому харчуванні, а це 1200 калорій для жінок і 1800 калорій для чоловіків.
Наприклад, високоактивний, 6-футовий високий 25-річний чоловік, який важить 185 кілограмів і відпрацьовує більше години щодня, щодня спалює приблизно 860 калорій. Він міг створити дефіцит 1000 калорій, вживаючи в день 2860 калорій і втрачаючи 2 кілограми на тиждень, досягаючи 30-кілограмового схуднення за 15 тижнів.
Однак дефіцит 1000 калорій може бути занадто агресивним для деяких людей. Маломожна 60-річна, 5-футова жінка, яка важить 165 фунтів, спалює лише 1746 калорій на день. Зниження 1000 калорій від її щоденного споживання призведе до того, що вона не перевищує 1200 калорій. Натомість вона могла скоротити 500 калорій зі свого щоденного вживання та з'їсти 1246 калорій на день, щоб втратити 1 фунт на тиждень, або з’їсти 1246 калорій щодня і спалити 500 зайвих калорій через фізичні вправи, щоб створити дефіцит 1000 калорій і втратити в середньому 2 фунти на тиждень.
Переконайтеся, що ви обираєте щоденне споживання калорій, яке вважається доцільним. Якщо після того, як ви розпочали дієту, ви опинилися виснаженими і голодними, спробуйте зменшити дефіцит калорій і повільніше схуднути, які ви зможете витримати протягом декількох місяців.
Їжте продукти з високим вмістом білка
Переконайтесь, що ваш план їжі містить адекватний білок, який допоможе вам скинути 30 фунтів і утримати його. Білок підживлює ваш активний спосіб життя, забезпечуючи амінокислоти, будівельні блоки м’язової тканини. Ваше тіло також використовує білок для підтримки імунної системи, яка може відбиватися від хвороб, які в іншому випадку можуть зірвати ваші зусилля щодо схуднення.
Почніть свій день прямо з високобілкової їжі; Це може допомогти вам схуднути навіть у тому випадку, якщо ви пропускаєте сніданок, згідно з дослідженням, опублікованим в "Ожирінні" у 2015 році. Дослідники порівняли ефекти сніданку з високим вмістом білка та сніданку з нижчим вмістом білка у 57 підлітків, які зазвичай пропускали сніданок. Протягом 12-тижневого періоду, група з високим вмістом білка снідала протягом дня менше, і повідомила, що відчуває себе ситнішою, ніж група з низьким вмістом білка або сніданки, що дозволяє стверджувати, що дієта з більшим вмістом білка може допомогти у схудненні.
Почніть свій день з омлету, наповненого інгредієнтами з високим вмістом білка, як подрібнена куряча грудка та нежирний сир чеддар. Додайте інші інгредієнти для начинки, як овочі, або подайте омлет зі шматочком цільнозернових тостів або шматочком фруктів. Цільні зерна, фрукти та овочі містять клітковину, інше поживне речовина, пов’язане зі схудненням.
Оскільки білок допомагає відчувати себе повноцінним, його слід включати в інші прийоми їжі та закуски, щоб відчувати себе задоволеними. Перекус на яйці з твердим варенням, жменькою мигдалю або овочів з хумусом з чорної квасолі. Подайте бутерброд з салатом з тунця - приготований з використанням сиру або звичайного йогурту замість майо - на цільнозерновий хліб з унцією нежирного сиру чеддер на обід, і спробуйте лосось на грилі на грилі або тофу, поданий з пловом хіноа та смаженими овочами на обід.
Бойові тяги
Навіть найкращі плани вашої втрати ваги на 30 кілограмів можуть зірватися, якщо ви регулярно віддаєтеся тязі. Типи їжі, на які прагнуть більшість дієтиків - зазвичай солодкі або солоні «непотрібні» продукти, фастфуд або жирні пустелі - зазвичай займають велику частину щоденного бюджету калорій, не заповнюючи вас. Це лише збільшує шанси, якими ви переїдете пізніше дня. І хоча епізодичне частування не завадить втратити 30 кілограмів, регулярно піддаючись тязі може завадити створити дефіцит калорій, який вам потрібен для схуднення.
Наприклад, упаковка цукерок з ароматом арахісового масла містить 229 калорій, тоді як порція сметани і цибулі в 2-унції містить 300. Якщо ви плануєте дефіцит 500 калорій і ви їсте одне з цих частувань додатково до вашого звичайного плану прийому їжі, ви заберете значну частину вашої втрати ваги за день. Якщо ви їли велике замовлення фрі з фаст-фудом - 497 калорій - крім звичайних прийомів їжі, ви повністю відмовите від запланованого 500-калорійного дефіциту.
Переможете тягу, створивши план їжі, який дозволяє отримати одну-дві закуски протягом дня, і тримати здорову закуску під рукою - будь то шматочок фруктів, жменька мигдалю чи інша улюблена здорова закуска - щоб допомогти вам залишитися подалі з нездорової їжі. Якщо ви орієнтовані на певну їжу, спробуйте задовольнити свою тягу невеликою порцією - наприклад, цукеркою із забавним розміром або замовленням смаженого малюка для малюка - щоб згодом не допустити запою. Просто переконайтеся, що ви рахуєте свою поблажливість частиною щоденного споживання калорій, щоб уникнути переїдання. Жувальна гумка без цукру та регулярні заняття спортом також можуть допомогти боротися з тягою, щоб не відставати від вас.
Тренуйтеся втратити 30 фунтів
Регулярні фізичні вправи спалюють калорії, тому це допомагає вам створити 1000-калорійний дефіцит, який потрібно втратити 30 фунтів за 15 тижнів. Для отримання найкращих результатів спалювання калорій, займіться аеробними кардіо-сесіями, які накачують ваше серце. Людина, що має 125 кілограмів, може спалити 315 калорій за енергійний 30-хвилинний велотренажер, а 185-кілограмовий чоловік може спалити 466 калорій за стільки ж часу. Більш тривалі періоди швидкої ходьби, неквапливого катання на велосипедах та інтенсивних домашніх справ, таких як лопата снігу та роботи у дворі, також враховуються до рівня щоденної активності.
Включіть силові тренування у свою рутину вправ теж. Підняття ваги допомагає вам стати сильнішими та відчувати себе більш пристосованими - що може зробити кардіо тренування приємнішими - а також допоможе вам зберегти м’язову масу, яка природно спалює більше калорій протягом дня, щоб підняти метаболізм та допомогти схуднути. Використовуйте складні вправи - такі як віджимання, присідання, випади, дедліфти та ряди - для роботи декількох м’язів одночасно, а також виконайте два-три силові тренування щотижня.
Справа з Плато
Схуднення не завжди плавне плавання, і ви можете зіткнутися з плато для схуднення в місяці, коли ви намагаєтеся скинути 30 кілограмів. Плато в нормі і може виникати, коли ваш організм звикає до ваших нових звичок здорового способу життя. Пропрацюйте ці плато, змінивши свою рутину. Скористайтеся можливістю поекспериментувати з незнайомими здоровими інгредієнтами або спробуйте перевпорядкувати свою дієтичну програму - ви можете вирішити перейти від трьох середніх порцій їжі та однієї закуски, наприклад, до трьох менших прийомів їжі та двох закусок.
Підключіть свої тренування також - якщо ви в даний час реєструєте всі свої кардіо години на біговій доріжці, спробуйте скористатися еліптичною або гребною машиною. Перевпорядкуйте свої силові тренувальні тренування, щоб підвищити спалення калорій. Замість того, щоб відпочивати між наборами, маршируйте на місці або виконайте стрибки, щоб підтримувати високий ритм серця та обмін речовин.
Ви також повинні переоцінити свої харчові звички, коли ви досягнете плато. Зверніть пильну увагу на розміри порцій і запишіть їжу, яку ви їсте; ви можете мимоволі недооцінювати своє споживання калорій, що зупиняє ваші втрати ваги. Відміряйте свої порції, усуньте зайві закуски, і ви повернетесь до шляху, щоб досягти своєї мети на 30 фунтів.
