Крок у кардіо
Крок 1
Розминка з основним кроковим малюнком. Стоять обличчям до кроку. Підніміть праву ногу, поставте її на крок, а потім відштовхніть ліву ногу, щоб навести тіло на крок. Поставте ліву ногу на сходинку поруч із правою. Спустіть праву ногу на підлогу позаду і лівою ногою опустіться поруч. Повторіть цю схему протягом п’яти хвилин. Чергуйте, на яку ногу ви ведете.
Крок 2
Візьміть кульку для ліків і потримайте її перед пупок зігнутими ліктями. Притисніть долоні до кулі, щоб зачепити основні стабілізатори. Повторіть свою послідовність кроків. Спочатку ведіть лівою ногою - лівою вгору, правою вгору, лівою вниз, правою вниз. Продовжуйте крокувати лівою ногою спочатку дві хвилини. Потім повторіть, ведучи правою ногою - правою вгору, лівою вгору, правою вниз, лівою вниз протягом двох хвилин. Зробіть один-три набори.
Крок 3
Поверніть так, щоб одна сторона була обличчям до кроку - з кулькою або без неї. Підійдіть до нього стопою найближчим кроком, залишаючи місце для іншої стопи на сходинці. Потім спустіться на підлогу з іншого боку кроку ногою, яка спершу піднялася. Поверніться вгору і вгору по сходинці, в іншому напрямку - ведучи іншою ногою. Повторіть послідовність кроків вгору і вгору протягом п’яти-семи хвилин.
Присідання для стрункого дна
Крок 1
Візьміть кульку для ліків і потримайте її перед пупок зігнутими ліктями. Встаньте з ногами трохи ширше, ніж ширина стегна. Зсуньте стегна назад і опустіть дно в присідання, ніби ви збираєтеся сісти. Коли ви відштовхуєте стегна назад, подивіться на точку перед собою, трохи нахиліть тулуб вперед, зігніть коліна, як шарнір, і відчуйте, як ваша вага переміщується на п’ятах. Перебуваючи при присіданні, видих, тягніть пупок у напрямку до хребта, щоб зачепити ядро і витягнути руки, відштовхуючи кулю з ліками від тіла. Натисніть на підбори, підведіть стегна вперед і поверніть м'яч у напрямку до пупка, коли ви повернетесь до стояння. Повторіть один-три набори з восьми до 12 повторень.
Крок 2
Встаньте один-два фути від стіни, стегна трохи ширше, ніж ширина стегна. Двома руками тримайте кульку з ліками перед грудьми. Відсуньте стегна назад в присідання і тримайтеся в ньому опущеним. Підтягніть черевні живота і зосередьте погляд на точці на стіні прямо перед грудьми. Натисніть на кулю з ліками прямо перед грудьми до точки на стіні, а потім зачепіть її, коли вона відскокує. Будьте обережні, щоб стабілізувати ядро і нижню частину тіла, коли ви ловите м'яч перед грудьми. Повторіть один-три набори з восьми до 12 повторень, стоячи поза місцями між наборами.
Крок 3
Встаньте однією стороною, спрямованою на крок, і стопу, розташовану найближче до її кроку, при цьому ноги і коліна спрямовані вперед. З медичним м’ячем або без нього відсуньте стегна назад у присідання, потім встаньте вертикально. Повторіть вісім до 12 разів, потім поверніть, щоб інша нога була на кроці, і присідайте вісім-12 разів. Зробіть один-три набори.
Салон для потужних ніг
Крок 1
Тримайте кулю з ліками перед пупок. Виведіть правою ногою вперед в простір, піднявши ліву п'яту від підлоги і опустивши ліве коліно до підлоги. Щоб працювати основними м'язами, обертайте тулуб, перебуваючи в попереку, - повертаючи ребро, поки кулька з ліками не опиниться над зовнішньою стороною правої ноги, і ви не дивитеся на праве плече. Поверніть тулуб обличчям вперед, висуньте ліву ногу ззаду і виведіть її вперед. Ступіть вперед вперед на ліву ногу і виверніть грудну клітку вліво. Продовжуйте робити кроки вперед протягом приблизно 24 кроків. Зробіть один-три набори.
Крок 2
Тримайте кульку з ліками перед пупок і встаньте, ноги паралельно. Підніміть одну ногу і відкрийте її в бік, відступивши в бічний відсік. Перемістіть вагу на ступінчасту ногу, після чого підніміться з цієї ноги, щоб повернутися у вихідне положення. Зробіть один-три набори від восьми до 12 повторень на кожній нозі.
Крок 3
Встаньте близько чотирьох футів від стіни. Двома руками тримайте кулю з ліками перед грудьми. Ступіть у передній зал, і коли ваша ступня вдариться об підлогу перед собою, киньте м'яч від грудей до точки на стіні. Ловіть м'яч на відскок і відступайте з виходу. Повторіть, рухаючись вперед на іншу ногу. Зробіть один-три набори від восьми до 12 повторень на кожній нозі.
Те, що вам потрібно
-
Крок
Медичний м'яч
Порада
Завжди розігрівайте м’язи перед фізичними вправами, використовуючи п'ять-10 хвилин легкого кардіо, як ходьба.
Під час кроків використовуйте рейтинг сприйнятих навантажень. За шкалою від шести до 20 крокуйте досить швидко, щоб відчути, що працюєте між 12 і 14.
Виберіть вагу з медичною кулькою, яка дозволяє виконати від восьми до 12 повторень у гарній формі.
Увага
Зупиніться, якщо відчуваєте легковажність або запаморочення або відчуваєте біль.
Піднімаючи та присідаючи, переконайтесь, що ви завжди можете бачити пальці ніг на передній стопі. Якщо ні, ви використовуєте неправильну форму і може травмувати коліна.
Включіть день відпочинку між своїми силовими тренуваннями для відновлення м’язів.
