Старші за віком старше 60 років можуть збільшити тривалість життя, залишаючись фізично активними та регулярно займаючись фізичними вправами. Створюючи тренування, що включає вправи для побудови витривалості, сили та рівноваги, люди похилого віку можуть допомогти зменшити ризик падіння. Мало того, що регулярні фізичні вправи можуть знизити шанси на розвиток артриту та хронічних захворювань, таких як серцеві захворювання та діабет. Запишіть зустріч із сімейним лікарем на обстеження перед початком будь-якої нової програми вправ.
Розтяжки
Розтягування перед тренуванням знижує ризик отримання травм і готує ваш організм до більш напружених вправ. Розтягуйте повільно і обережно - уникайте підстрибування і зупинки, якщо розтягнення стане болючим. Щоб послабити м'язи на передній частині стегон - чотириголові - притуліться до стіни, схопіться за одну ногу і потягніть п’яту до сідниці. Натягніть теля, притулившись передпліччя до стіни. Зробіть крок назад однією ногою, випряміть цю ногу і злегка зігніть передню ногу. Повторіть з іншого боку. Ослабте верхню частину тіла, піднявши руки над головою і зчепивши пальці. Злегка відведіть руки назад, і пальці все ще стискаються, відкрийте долоні до стелі.
Аеробні заходи
Аеробні заняття підвищують вашу витривалість, допомагають підтримувати вагу і можуть покращити роботу серця та легенів. Виконуйте аеробну діяльність на помірно-інтенсивному рівні протягом 30 хвилин, п’ять-сім днів на тиждень. Піші прогулянки, їзда на велосипеді, заняття аеробікою з низьким впливом, плавання та біг - ідеальні аеробні заняття, які підвищують серце та дихання на тривалий період. Танці, згрібання листя і підмітання також сприяють збільшенню частоти серцевих скорочень і спалюють калорії. Спочатку уникайте перестаратися і почніть, роблячи за раз лише 10 хвилин; поступово нарощуйте до рекомендованих 30 хвилин активності.
Силові тренування
У Центрах контролю та профілактики захворювань зазначено, що силові вправи можуть допомогти зменшити симптоми артриту, остеопорозу та діабету, а також полегшити біль у попереку. Використовуйте власну масу тіла, невеликі ваги руки або опори для зміцнення м’язів. Біцепси завитки допомагають побудувати міцніші руки. Закладіть вагу в кожну руку і тримайте руки прямо перед собою. Повільно піднімайте руки, поки вага не торкнеться ваших біцепсів; опустити і повторити. Піднімання задніх ніг зміцнюють спину і сідниці. Візьміться за спинку стільця, коли ви повільно піднімаєте одну ногу прямо назад. Затримайте цю позицію на секунду і відпустіть. Повторіть на іншій нозі. Зміцніть руки, роблячи опускання стільців. Сядьте в крісло з підлокітниками. Повільно підніміть тіло з крісла руками і потримайте одну секунду; потім опустіть тіло назад у крісло.
Вправи на баланс
Вправи на баланс можуть допомогти запобігти падінням, які спричиняють зламані стегна та інші зміни життєвих травм, покращуючи вашу здатність підтримувати контроль над своїм тілом. Поліпшити баланс, стоячи на одній нозі, тримаючись за стілець. Витримуйте положення протягом 10 секунд. Повторіть 10 - 15 разів на кожній нозі. Ходьба з п'яти на ноги - розміщення однієї стопи прямо перед іншою на 20 кроків - допомагає вирішити проблеми з рівновагою. Виконайте рівноважну ходьбу, піднімаючи руки на висоту плечей, зосередьтеся на місці перед собою і повільно йдіть вперед, піднімаючи задню ногу до грудей. Пауза на одну секунду, перш ніж зробити наступний крок. Повторіть 20 кроків.
