Незалежно від того, чи ви вступаєте в серйозні змагання з важкої атлетики, чи хочете грати за правилами, чи просто шукаєте методи тренувань із низьким ударом, які використовують лише невелику штангу, вага має значення.
Зі стандартного бруска, який ви знайдете на ваговій лавці вашого місцевого тренажерного залу, до спеціальних штангу, як, наприклад, швейцарський бар, ви виявите, що існує маса варіацій ваги штанги. Ось чому важливо виглядати поза межею ваги, коли ви розглядаєте наступну планку.
Порада
Стандартний штанги для жиму зазвичай важить 45 фунтів, але серед інших видів штанги ви знайдете велику кількість варіантів.
Чому значення ваги штанги
Часто змагання з важкої атлетики застосовують стандарти ваги штанги (звичайно, вимірюючи цю вагу без вагових табличок). Хоча це досить конкретна причина знати вагу штанги, це не інформація, яка повинна стосуватися виключно конкурентоспроможних або професійних спортсменів. Хоча це і може здаватися очевидним, загальна вага вашого штанги може впливати на те, як ви виконуєте вправу, і, в свою чергу, впливає на цільові групи м’язів.
У травневому дослідженні журналу "Journal of Strength and Conditioning Research " дослідники використовували інфрачервоні камери та спеціальний прилад під назвою пантограф для моніторингу біометрики 20 здорових важкоатлетів, зазначаючи, які м'язи були основними рушіями та підтримуючими рухами під час плоского жиму штанги.
Зі збільшенням ваги різні м’язи стали більш-менш задіяні. Наприклад, мажоритарний магістраль перейшов від основного двигуна до підтримуючого основного двигуна під більшими навантаженнями, дельтоїди взяли на себе більш цілеспрямовану роль. Якщо штанга підштовхує вас до більш високих навантажень, можливо, ви залучаєте різні групи м’язів.
Буквар: жаргон штанги
Перш ніж зануритися занадто глибоко у вибір правильної ваги штанги, це допоможе знати основні терміни, які ви почуєте, кинуті навколо спортзалу, коли обговорюєте ці бари. Ось короткий буквар на деяких звичних підозрюваних, за словами Стівена Бергерона, сертифікованого фахівця з міцності та кондиціонування:
- Хлист: Це стосується здатності штанги трохи згинатися, коли вона відскокує від руху ваги. Біч не надто велика проблема, коли ви маєте справу з невеликою вагою штанги, але це дійсно впливає на більш важкі підйомники. Збивання штанги часто залежить від якості сталі, з якої виготовлена штанга.
- Кнурл: Нарізана частина планки - це грудкий, фактурний відрізок, який сприяє кращому зчепленню. У багатьох випадках він також служить наочним посібником для розміщення рук.
- Панель живлення: Ні, це не стосується білкової смуги (технічно це PowerBar). Це сленговий термін для стандартної штанги. Люди іноді називають це "панель живлення" через використання стандартного бруска в ліфтах сили та живлення в старій школі.
Стандартна штанга
У більшості комерційних тренажерних залів по всій країні ви знайдете плоску жорстку штангу, яка зазвичай становить близько 7 футів або на кілька сантиметрів довше. Зазвичай виготовлені з американської сталі, ці бруски важать зазвичай 45 фунтів, або приблизно 20, 5 кілограмів.
Маючи трохи батогів під великими навантаженнями, ваша садова різновид штанги задовольняє класичним вправам, як жим лежачи, накладний прес, присідання та дедліфт. Хоча це може залежати від виробника (завжди перевіряйте, перш ніж завантажувати свій бар), більшість барів для споживачів можуть підтримувати вагу до 600 фунтів, а бари, що мають конкуренцію, можуть підтримувати до 1200 фунтів.
Ряди стандартів бувають у декількох поширених варіантах, з різницею, в основному, від кукурудзи до товщини. Майте на увазі, що товстіші бруски можуть важити більше, іноді досягаючи ваги близько 55 фунтів (вагових 25 кілограмів).
Сорти включають:
- Прес-стійка для лавки : ось тут входить ця штанга для вагового стенду. Прутки для жиму на лавці відрізняються мало-ніяким батогом, що забезпечує стабільніший натискаючий рух. Ці бруски зазвичай мають більш товстий діаметр, щоб справді справити ваше зчеплення.
- Присідання: у присідальних батончиках розташовані центральні центри, товстий діаметр і дуже низький батон. У цьому випадку в’язання не для ваших рук - це фактично допомагає штанзі зчепити за спину сорочки, щоб вона не ковзала навколо ваших плечей.
- Штанга мертвого підйому: У порівнянні з брусками для жиму лежачи та присіданнями, штанги з дедліфтом мають трохи більше батога, що дозволяє підвищити швидкість при підйомі з підлоги. Ці штанги, як правило, є спортивними, міцними фактурними плетіннями та більш вузьким діаметром.
Підвищення: Олімпійський бар
Олімпійська штанга з важкої атлетики має кілька варіацій, що відрізняють її навіть від спеціалізованих типів стандартних штангів. Мабуть, найважливіше, що ці сталеві прутки мають набагато більше батога, ніж звичайний брусок - корисна функція для загальних рухів «лову» змагального підйому, як-от класичний чистий та ривок.
Аналогічно, підшипники (відомі як "рукави") на кожному кінці штанги дозволяють йому крутитися легше, ніж більшість, що допомагає запобігти травмам зап'ястя та руки спортсмена.
Як і стандартна штанга, олімпійський бар обслуговує різноманітні підйомники, включаючи дедліфти, присідання та штангу чистими та ривками. Розроблені з урахуванням передніх присідань, олімпійські бруски не мають центральної нарізки (а в'язання, взагалі, трохи тонше, ніж у стандартних штанги). Крім того, як звичайна штанга, стандартний олімпійський штангу важить 20, 5 кілограмів, або 45 фунтів.
Завдяки більш міцній якості будівництва, ці бари, як правило, здатні підтримувати більшу вагу, ніж штанги зі штангою для штанги, що звичайно різноманітні, - це означає, що вони також повернуть вам ще кілька доларів.
Вага малого штанги: завиток
Також відомий як EZ-бар, бар для завитків забезпечує невелику вагу штанги і, як ви, напевно, здогадалися з назви, він розроблений для локонів біцепса. Виразна форма цієї штанги - яка вигинається назовні посередині - дозволяє натягнути зап’ястя з меншим ризиком отримання травм, що також робить її надійним вибором для розширень трицепсів та популярним варіантом на лавці завивки проповідника.
Точна довжина варіюється в залежності від виробника та товару, але в цілому ви побачите, що бруски для завитків коротші за довжину, ніж стандартні або олімпійські штанги. Так само вони важать значно менше, ніж більшість інших типів батончиків, як правило, набирають приблизно 15 фунтів або трохи менше 7 кілограмів.
Більш легкий EZ-бар також служить життєздатною альтернативою гантелям. Відповідно до дослідження, проведеного в липні 2018 року, опублікованого в журналі PeerJ , дослідники виявили більш високу активацію як м'язів біцепса, так і м’язів брахіорадіалісу під час тренування з EZ-бар, порівняно із використанням стандартної гантелі. Ці результати справдилися навіть тоді, коли випробувані виконали три різні різновиди локонів.
Готова тяга до ліфта: шестигранна планка
Хоча його іноді називають "пасткою-пасткою", шестигранна планка отримала свою назву від своєї шестикутної або трапецієподібної форми, яка утворює великий відкритий простір посередині бруска. Ця вражаюча форма найкраще працює для дедліфтів, оскільки її середні ручки допомагають отримати міцне зчеплення, тоді як відкрита форма поставить вас прямо в центр ваги штанги. Ці функції також роблять планку менш напруженою для суглобів, ніж використання традиційного бруска або штанги під час тяги.
Здебільшого шестигранні бруски також важать 45 фунтів (це всього близько 20, 5 кілограмів), але там є набагато важчі варіанти. Наприклад, пастка, яка використовується при тестуванні, організованому Центром початкової військової підготовки Сполучених Штатів США (USACIMT), у процесі випробування з дедлайну на три повтори - це хромований сорт, який важить 60 фунтів (приблизно 27 кілограмів), коли він порожній.
Однак ця чітка форма і часто більша вага мають позитивні переваги. У грудні 2017 року дослідження, опубліковане в журналі "Мультидисциплінарний цифровий видавничий інститут", " Спорт" , виявило, що більш важкі навантаження, як правило, можуть бути зняті за допомогою того ж діапазону руху швидше за допомогою шестигранної штанги в порівнянні зі звичайною штангою під час тяги.
Інші типи барів
Варіації штанги, які ви знайдете на ваговій лавці та в інших місцях, не закінчуються стандартними, олімпійськими, кучерявими та шестигранними різновидами. Деякі інші класичні варіанти, що охоплюють діапазон ваги штанги, включають:
Камерчастий бар: Як і інші різновиди, ці арочні бруски найчастіше складають приблизно 45 фунтів (20, 5 кілограмів). На відміну від інших, невисока вага цієї штанги є складним підйомом для досвідчених тренажерів, оскільки її форма ускладнює підтримку стабільності. Цей брусок робить акцент на задніх м'язах.
Захисний присідальний бар: Найяскравішою особливістю запобіжного присідання бар, також відомий як ярмо, є товсто оббиті руки в центрі. Ці руки обходять шию підйомника, дозволяючи ліфтеру стискати ручки, що виступають з них. На додаток до комфорту, ярмові бари особливо активізують глютени, спину та підкоси. Зазвичай вони важать приблизно від 60 до 65 кілограмів (або від 27 до 29, 5 кілограмів).
Швейцарський брусок: У центрі відкритої прямокутної форми з низкою невеликих вертикальних брусків швейцарський брусок працює для всіх видів підйомників з нейтральним захопленням, таких як преси, ряди і завитки. Швейцарська планка відома тим, що легко лягає на плечі і зазвичай важить легше 35 фунтів, або трохи менше 16 кілограмів.
У 2018 році Американська рада з фізичних вправ представила вісь, штангу для важкої атлетики, що відрізняється вагою порівняно мізерних 11 фунтів (всього близько 5 кілограмів). Його невелика вага дозволяє підвищити портативність. Ця штанга була розроблена для розміщення розкрутки - тренування, орієнтоване на націлювання, яке часто допомагає разом із пристроєм типу "ab roller" - хоча воно також підтримує стандартні олімпійські ваги зі штангою.
