Модні вправи приходять і йдуть. Деякі були навколо (і залишатимуться навколо), тому що вони зарекомендували себе як ефективні та мають безліч варіацій, щоб зробити речі цікавими. Серед цих вправ - burpee - і не дарма! Це вправа для повного тіла, яка вимагає сили, рухливості, координації та серцево-судинної витривалості.
Виконуючи правильну техніку, бурпе можна робити де завгодно, і безліч варіацій залишить у вас хороший вид хворобливості. Але в той час як бурпі мають численні переваги, вони можуть так само швидко викликати проблеми, якщо вони зроблені неправильно. Тому почніть спочатку з основ, перш ніж спробувати будь-які зміни.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comМодні вправи приходять і йдуть. Деякі були навколо (і залишатимуться навколо), тому що вони зарекомендували себе як ефективні та мають безліч варіацій, щоб зробити речі цікавими. Серед цих вправ - burpee - і не дарма! Це вправа для повного тіла, яка вимагає сили, рухливості, координації та серцево-судинної витривалості.
Виконуючи правильну техніку, бурпе можна робити де завгодно, і безліч варіацій залишить у вас хороший вид хворобливості. Але в той час як бурпі мають численні переваги, вони можуть так само швидко викликати проблеми, якщо вони зроблені неправильно. Тому почніть спочатку з основ, перш ніж спробувати будь-які зміни.
Правильна техніка Берпі
По своїй суті бурпе - це поєднання трьох вправ: присідання, віджимання та стрибок. Перш ніж переходити до варіацій, ви повинні оволодіти стандартною версією, пам’ятаючи залучати свій гнійник протягом усього руху.
1. Почніть рух, натискаючи стегнами назад і вниз, зберігаючи плоску спину.
2. Коли ваші руки вдаряються об землю під плечима, відбивайте обидві ноги назад і приземляйтеся у правильному віджиманні плечима, стегнами і щиколотками по прямій лінії.
3. Виконайте віджимання, тримаючи лікті під кутом 45 градусів до тіла і підтримуючи вирівнювання тіла.
4. Стрибайте ногами назад під стегнами і встаньте з плоскою спиною під час переходу в стрибок.
5. М’яко приземліться стегнами назад і колінами відповідно до стоп і стегон.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comПо своїй суті бурпе - це поєднання трьох вправ: присідання, віджимання та стрибок. Перш ніж переходити до варіацій, ви повинні оволодіти стандартною версією, пам’ятаючи залучати свій гнійник протягом усього руху.
1. Почніть рух, натискаючи стегнами назад і вниз, зберігаючи плоску спину.
2. Коли ваші руки вдаряються об землю під плечима, відбивайте обидві ноги назад і приземляйтесь у правильному віджиманні плечима, стегнами і щиколотками по прямій лінії.
3. Виконайте віджимання, тримаючи лікті під кутом 45 градусів до тіла і підтримуючи вирівнювання тіла.
4. Стрибайте ногами назад під стегнами і встаньте з плоскою спиною під час переходу в стрибок.
5. М’яко приземліться стегнами назад і колінами відповідно до стоп і стегон.
Поширені вади техніки Берпі
Будь-які недоліки у вашій техніці обрізання роблять її менш ефективною, а ще гірше - потенційно можуть травмувати вас. Якщо ви обернетесь спиною, коли ви сідаєте або виходите з присідання або дозволяєте стегнам провисати або обертатися під час віджимання, ви ставите спину під загрозу отримання травм. Щоб виправити це, почніть запікання обома руками на лавці або сходах. По мірі зміцнення ви можете прогресивно опускатися на підлогу.
Будь-які недоліки у вашій техніці обрізання роблять її менш ефективною, а ще гірше - потенційно можуть травмувати вас. Якщо ви обернетесь спиною, коли ви сідаєте або виходите з присідання або дозволяєте стегнам провисати або обертатися під час віджимання, ви ставите спину під загрозу отримання травм. Щоб виправити це, почніть запікання обома руками на лавці або сходах. По мірі зміцнення ви можете прогресивно опускатися на підлогу.
Варіації віджимання
Наступні ріпаки використовують різну віджимання з кожною версією, збільшуючи попит на серцевину, стійкість плечей та міцність грудей та верхньої частини спини. Переміщуючи або зміщуючи руку або ногу, ядро працює понаднормово, щоб підтримувати рівень стегон і хребта нейтральними. І зробивши більше уваги на одній кінцівці, працюючи в іншому напрямку або будучи більш вибухонебезпечними, наступні варіанти дозволять створити більше сили та сили у вашому тілі.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comНаступні ріпаки використовують різну віджимання з кожною версією, збільшуючи попит на серцевину, стійкість плечей та міцність грудей та верхньої частини спини. Переміщуючи або зміщуючи руку або ногу, ядро працює понаднормово, щоб підтримувати рівень стегон і хребта нейтральними. І зробивши більше уваги на одній кінцівці, працюючи в іншому напрямку або будучи більш вибухонебезпечними, наступні варіанти дозволять створити більше сили та сили у вашому тілі.
1. Віджимання Джека Берпі
1. Почніть так, як це було б зі стандартної бурпі.
2. Під час спуску в віджимання розсуньте ноги так, як ви виконуєте стрибаючий джек, переконуючись, щоб стегна не провисали.
3. Натискаючи назад вгору, повертаючи ноги до центру.
4. Закінчіть вправу так, як це було б у стандартній відрижці, повернувши ноги під плечі і вибухово стрибаючи вгору.
5. Приземліться м'якими спинами, перш ніж перейти до наступного представника.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.com1. Почніть так, як це було б зі стандартної бурпі.
2. Під час спуску в віджимання розсуньте ноги так, як ви виконуєте стрибаючий джек, переконуючись, щоб стегна не провисали.
3. Натискаючи назад вгору, повертаючи ноги до центру.
4. Закінчіть вправу так, як це було б у стандартній відрижці, повернувши ноги під плечі і вибухово стрибаючи вгору.
5. Приземліться м'якими спинами, перш ніж перейти до наступного представника.
2. Павук Берпі
1. Почніть, виконуючи звичайну гальму, але під час спуску в віджимання приведіть праве коліно до правого ліктя, не даючи стегнам провисати або обертатися.
2. Натисніть назад назад, повертаючи ногу у вихідне положення.
3. Закінчіть вправу так, як ви б робили стандартну ріпаку.
4. Чергуйте ноги з кожним повторенням, переконуючись, що б'єте обидві ноги однаково стільки разів.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.com1. Почніть, виконуючи звичайну гальму, але під час спуску в віджимання приведіть праве коліно до правого ліктя, не даючи стегнам провисати або обертатися.
2. Натисніть назад назад, повертаючи ногу у вихідне положення.
3. Закінчіть вправу так, як ви б робили стандартну ріпаку.
4. Чергуйте ноги з кожним повторенням, переконуючись, що б'єте обидві ноги однаково стільки разів.
3. Ренегатський рядок Берпі
1. Почніть стояти, потім натискайте стегнами вниз і назад, опускаючи руки прямо під плечі.
2. Відкиньте ноги назад у положення віджимання, ступні трохи ширше, ніж ширина стегна.
3. Виконайте правильний класичний віджимання.
4. Повернувшись у верхнє положення, підніміть одну руку від землі та відведіть руку назад, переконуючись, що лопатка рухається у напрямку до хребта, а лікоть не виходить вище за спину.
5. Переконайтеся, що стегна не провисають і не обертаються, коли верете, тримаючи серцевину зачепленою.
6. Закінчіть вправу так, як ви б робили стандартну гапту, перемикаючи зброю на кожен ряд.
Необов’язково: Ви можете виконати цю варіацію з гантелями або без них у кожній руці.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.com1. Почніть стояти, потім натискайте стегнами вниз і назад, опускаючи руки прямо під плечі.
2. Відкиньте ноги назад у положення віджимання, ступні трохи ширше, ніж ширина стегна.
3. Виконайте правильний класичний віджимання.
4. Повернувшись у верхнє положення, підніміть одну руку від землі та відведіть руку назад, переконуючись, що лопатка рухається у напрямку до хребта, а лікоть не виходить вище за спину.
5. Переконайтеся, що стегна не провисають і не обертаються, коли верете, тримаючи серцевину зачепленою.
6. Закінчіть вправу так, як ви б робили стандартну гапту, перемикаючи зброю на кожен ряд.
Необов’язково: Ви можете виконати цю варіацію з гантелями або без них у кожній руці.
4. Пайк Push-Up Burpee
1. Почніть із звичайної бурпі.
2. Коли ви повернетесь до вершини віджимання, просуньте стегна вгору і назад до стелі, орієнтуючись на те, щоб спина була прямою. Уявіть, як відсунути підлогу, поки ви дозволяєте лопаткам підійти до вух. Слідкуйте за тим, щоб очі дивилися між стопами та підборіддям, коли ви щукали.
3. Поверніться у вихідне положення віджимання.
4. Закінчіть вправу так, як ви б робили стандартну запічку.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.com1. Почніть із звичайної бурпі.
2. Коли ви повернетесь до вершини віджимання, просуньте стегна вгору і назад до стелі, орієнтуючись на те, щоб спина була прямою. Уявіть, як відсунути підлогу, поки ви дозволяєте лопаткам підійти до вух. Слідкуйте за тим, щоб очі дивилися між стопами та підборіддям, коли ви щукали.
3. Поверніться у вихідне положення віджимання.
4. Закінчіть вправу так, як ви б робили стандартну запічку.
5. Одноногий віджимання Burpee
1. Коли ви вперше стрибаєте назад у віджимання, підніміть одну ногу приблизно на шість дюймів від землі, тримаючи серцевину затиснутою, щоб запобігти провисанню та обертанню стегон, а нижній частині спини від вигину.
2. Спустіться у віджимання, не дозволяючи змінювати своє вирівнювання або змінювати вагу.
3. Поверніться до вершини віджимання і покладіть ногу назад вниз до того, як завершите бурпі.
4. Чергуйте ніжки з кожним повтором.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.com1. Коли ви вперше стрибаєте назад у віджимання, підніміть одну ногу приблизно на шість дюймів від землі, тримаючи серцевину затиснутою, щоб запобігти провисанню та обертанню стегон, а нижній частині спини від вигину.
2. Спустіться у віджимання, не дозволяючи змінювати своє вирівнювання або змінювати вагу.
3. Поверніться до вершини віджимання і покладіть ногу назад вниз до того, як завершите бурпі.
4. Чергуйте ніжки з кожним повтором.
6. Берпі гірсько-альпіністський
1. Перші кроки пройдіть по стандартній бурпі.
2. Добравшись до верхнього положення віджимання, виконайте альпініст, чергуючи ноги двічі на сторону.
3. Утримуйте стегна плоскими і не допускайте їх провисання або обертання, тримаючи серцевину зачепленою.
4. Поверніться у вихідне положення віджимання перед тим, як завершити бурпе.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.com1. Перші кроки пройдіть по стандартній бурпі.
2. Добравшись до верхнього положення віджимання, виконайте альпініст, чергуючи ноги двічі на сторону.
3. Утримуйте стегна плоскими і не допускайте їх провисання або обертання, тримаючи серцевину зачепленою.
4. Поверніться у вихідне положення віджимання перед тим, як завершити бурпе.
7. Берпі з бічною дошкою
1. Пройдіть стандартні перші кроки на всьому протязі, виконуючи правильний, класичний віджимання.
2. Повернувшись у верхнє положення, підніміть одну руку і поверніть стегна та плече у бічну дошку, піднявши верхню руку до стелі, щоб ваше тіло було у формі Т. Не забудьте зберегти серцевину, щоб запобігти провисання стегон.
3. Поверніть назад у положення віджимання, перш ніж повернути на іншу сторону.
4. Заповніть стандартну запірку, чергуючи сторони для вашої дошки з кожним представником.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.com1. Пройдіть стандартні перші кроки на всьому протязі, виконуючи правильний, класичний віджимання.
2. Повернувшись у верхнє положення, підніміть одну руку і поверніть стегна та плече у бічну дошку, піднявши верхню руку до стелі, щоб ваше тіло було у формі Т. Не забудьте зберегти серцевину, щоб запобігти провисання стегон.
3. Поверніть назад у положення віджимання, перш ніж повернути на іншу сторону.
4. Заповніть стандартну запірку, чергуючи сторони для вашої дошки з кожним представником.
8. Power Push-Up Burpee
Ця варіація майже ідентична стандартній раппі, але замість того, щоб повернутися до присідання після віджимання, ви відштовхнетесь від підлоги максимально вибухонебезпечно, залишаючи землю, одночасно повертаючи ноги назад під свої стегна.
Примітка. Це дуже вдосконалений варіант і вимагає достатньої кількості сил та потужності для завершення. Можливо, це не підходить для вас - поки що - але якщо ви хочете спробувати, спробуйте підняти руки для початку.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comЦя варіація майже ідентична стандартній раппі, але замість того, щоб повернутися до присідання після віджимання, ви відштовхнетесь від підлоги максимально вибухонебезпечно, залишаючи землю, одночасно повертаючи ноги назад під свої стегна.
Примітка. Це дуже вдосконалений варіант і вимагає достатньої кількості сил та потужності для завершення. Можливо, це не підходить для вас - поки що - але якщо ви хочете спробувати, спробуйте підняти руки для початку.
Варіації стрибків
Наступні декілька варіантів burpee використовують різний стрибок з кожним. Варіації стрибків створюють різний навантаження на нижню частину тіла, вимагаючи, щоб м’язи, які управляють стегнами, колінами та щиколотками, робили більше роботи. Стрибаючи в різні боки і використовуючи лише одну ногу (залежно від варіації), ви будете працювати над силою, потужністю та стійкістю в різних площинах руху, що підвищить загальну продуктивність.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comНаступні декілька варіантів burpee використовують різний стрибок з кожним. Варіації стрибків створюють різний навантаження на нижню частину тіла, вимагаючи, щоб м’язи, які управляють стегнами, колінами та щиколотками, робили більше роботи. Стрибаючи в різні боки і використовуючи лише одну ногу (залежно від варіації), ви будете працювати над силою, потужністю та стійкістю в різних площинах руху, що підвищить загальну продуктивність.
9. Туп-джамп Берпі
1. Завершіть обрізку всю дорогу через віджимання.
2. Потім поверніть ноги назад під стегнами і підскочіть максимально вибухово, підвівши коліна до грудей.
3. Переконайтесь, що тихо приземлитесь спинами та колінами, перш ніж перейти до наступного представника.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.com1. Завершіть обрізку всю дорогу через віджимання.
2. Потім поверніть ноги назад під стегнами і підскочіть максимально вибухово, підвівши коліна до грудей.
3. Переконайтесь, що тихо приземлитесь спинами та колінами, перш ніж перейти до наступного представника.
10. Обертально-стрибковий бурпі
1. Знову ви будете завершувати обробку вгору через віджимання.
2. Поверніть ноги під стегна і підскочіть, обертаючи тіло на 180 градусів в одну сторону, щоб ви приземлилися обличчям до протилежного шляху.
3. М’яко приземліться спинами та колінами перед тим, як перейти до наступного представника, де ви будете обертати в протилежному напрямку від попереднього повтору на 180 градусів.
4. Продовжуйте чергувати напрямки з кожним представником.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.com1. Знову ви будете завершувати обробку вгору через віджимання.
2. Поверніть ноги під стегна і підскочіть, обертаючи тіло на 180 градусів в одну сторону, щоб ви приземлилися обличчям до протилежного шляху.
3. М’яко приземліться спинами та колінами перед тим, як перейти до наступного представника, де ви будете обертати в протилежному напрямку від попереднього повтору на 180 градусів.
4. Продовжуйте чергувати напрямки з кожним представником.
11. Берппі з широким стрибком
Для цього варіанту стрибка ви хочете переконатися, що у вас є багато місця. Якщо у вас немає довгої злітно-посадкової смуги, ви можете повернутись в інший бік з кожним представником.
1. Виконайте стандартну бурпі.
2. Коли ви стрибаєте, рухайтеся вперед, проїжджаючи якомога більше відстані.
3. М’яко приземліться стегнами назад і колінами, трохи зігнувшись, ніж зазвичай, перш ніж перейти до наступного представника.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comДля цього варіанту стрибка ви хочете переконатися, що у вас є багато місця. Якщо у вас немає довгої злітно-посадкової смуги, ви можете повернутись в інший бік з кожним представником.
1. Виконайте стандартну бурпі.
2. Коли ви стрибаєте, рухайтеся вперед, проїжджаючи якомога більше відстані.
3. М’яко приземліться стегнами назад і колінами, трохи зігнувшись, ніж зазвичай, перш ніж перейти до наступного представника.
12. Одноногий стрибок Берпі
Виконайте burpee так, як ви робили за допомогою одноразового віджимання з попереднього слайда. Але на цей раз ви скажете назад у положення віджимання лише однією ногою на додаток до виконання одноразової бурпі.
Слідкуйте за тим, щоб стегна назад і коліно були м'якими під час посадки. Зосередьтеся на тому, щоб не допустити, щоб коліно робочої ноги пригнулося до великого пальця ні в якій точці під час руху.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comВиконайте burpee так, як ви робили за допомогою одноразового віджимання з попереднього слайда. Але на цей раз ви скажете назад у положення віджимання лише однією ногою на додаток до виконання одноразової бурпі.
Слідкуйте за тим, щоб стегна назад і коліно були м'якими під час посадки. Зосередьтеся на тому, щоб не допустити, щоб коліно робочої ноги пригнулося до великого пальця ні в якій точці під час руху.
Додавання обладнання
Ви також можете включити обладнання в свої повторення, щоб створити різноманітність, а також збільшити інтенсивність. Хоча є численні обладнання, які можна кинути в суміш, ви хочете зберегти безпеку та стабільність як свої перші цілі.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comВи також можете включити обладнання в свої повторення, щоб створити різноманітність, а також збільшити інтенсивність. Хоча є численні обладнання, які можна кинути в суміш, ви хочете зберегти безпеку та стабільність як свої перші цілі.
13. Бокс-стрибок Берпі
1. Виконайте бурпі, як зазвичай, плеометричну коробку біля ступні перед собою.
2. Добравшись до стрибаючої частини бурпі, вибухово стрибайте на коробку, м'яко приземляючись стегнами назад і колінами.
3. Вийдіть з поля і повторіть.
Примітка. Переконайтеся, що ви можете виконати стандартний стрибок у коробці разом із полем, яке ви використовуєте, перш ніж виконувати метушню зі стрибком у вікні. Щоб збільшити інтенсивність вправи, ви можете відскочити назад з коробки, поки ви впевнені, що ви приземлитесь м'яко та з хорошою технікою.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.com1. Виконайте бурпі, як зазвичай, плеометричну коробку біля ступні перед собою.
2. Добравшись до стрибаючої частини бурпі, вибухово стрибайте на коробку, м'яко приземляючись стегнами назад і колінами.
3. Вийдіть з поля і повторіть.
Примітка. Переконайтеся, що ви можете виконати стандартний стрибок у коробці разом із полем, яке ви використовуєте, перш ніж виконувати метушню зі стрибком у вікні. Щоб збільшити інтенсивність вправи, ви можете відскочити назад з коробки, поки ви впевнені, що ви приземлитесь м'яко та з хорошою технікою.
14. Зважений Берпі
Щодо зваженої бурпі, ви застосовуєте більший опір до стандартної бурпі, що збільшує виклик. Найкращий спосіб зробити це з жилеткою для ваги. Не перевантажуйте рух великою кількістю ваги. Для більшості людей буде достатньо від 10 до 30 фунтів додаткового опору.
Тут важлива безпека ваших суглобів. Переконайтесь, що ви не жертвуєте технікою для отримання додаткового опору і що ви все ще можете бути вибухонебезпечними протягом усього руху, особливо в частині стрибка.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comЩодо зваженої бурпі, ви застосовуєте більший опір до стандартної бурпі, що збільшує виклик. Найкращий спосіб зробити це з жилеткою для ваги. Не перевантажуйте рух великою кількістю ваги. Для більшості людей буде достатньо від 10 до 30 фунтів додаткового опору.
Тут важлива безпека ваших суглобів. Переконайтесь, що ви не жертвуєте технікою для отримання додаткового опору і що ви все ще можете бути вибухонебезпечними протягом усього руху, особливо в частині стрибка.
15. Медицина-кулька Берпі
Використовуючи медичний кульку, виконайте звичайну бурпе, тримаючи м'яч. Виконайте відштовхування вправи руками на м’яч. Це збільшить попит як на основні, так і на плечі. Під час стрибка у вас буде два варіанти.
Варіант 1: Стрибайте так, як ви робили з звичайною бурпею, приводячи м'яч над головою.
Варіант 2: Не стрибайте, а натомість вибухово "фальшиво кидайте" м'яч у небо (тобто не відпускайте м'яч).
Обидва варіанти створюють додатковий виклик для ядра, коли ви працюєте, щоб запобігти вигину нижньої частини спини, коли м'яч переходив над головою. Якщо ви дійсно хочете взяти його за виїмку, спробуйте виконати шлем між кожним повторенням.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comВикористовуючи медичний кульку, виконайте звичайну бурпе, тримаючи м'яч. Виконайте відштовхування вправи руками на м’яч. Це збільшить попит як на основні, так і на плечі. Під час стрибка у вас буде два варіанти.
Варіант 1: Стрибайте так, як ви робили з звичайною бурпею, приводячи м'яч над головою.
Варіант 2: Не стрибайте, а натомість вибухово "фальшиво кидайте" м'яч у небо (тобто не відпускайте м'яч).
Обидва варіанти створюють додатковий виклик для ядра, коли ви працюєте, щоб запобігти вигину нижньої частини спини, коли м'яч переходив над головою. Якщо ви дійсно хочете взяти його за виїмку, спробуйте виконати шлем між кожним повторенням.
Час для творчості!
Тепер, коли у вас є список ефективних (і веселих) варіантів раппі, ви можете їх об'єднати, щоб створити свою власну складну раппі! Наприклад, спробуйте павуку з широким стрибком Спайдермена, в якій ви виконуєте віджимання від Спайдермена та широкий стрибок.
Або, можливо, одиночна рампа зі стрибком з однієї ноги, в якій ви виконуєте віджимання однієї ноги та стрибаєте на коробці. Будьте креативні і переконайтеся, що ваша форма та техніка є першочерговим номером, коли ви включаєте ці ноги в свою програму.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comТепер, коли у вас є список ефективних (і веселих) варіантів раппі, ви можете їх об'єднати, щоб створити свою власну складну раппі! Наприклад, спробуйте павуку з широким стрибком Спайдермена, в якій ви виконуєте віджимання від Спайдермена та широкий стрибок.
Або, можливо, одиночна рампа зі стрибком з однієї ноги, в якій ви виконуєте віджимання однієї ноги та стрибаєте на коробці. Будьте креативні і переконайтеся, що ваша форма та техніка є першочерговим номером, коли ви включаєте ці ноги в свою програму.
