Збільшення ваги не є популярною темою, оскільки більшість людей намагаються схуднути, а не схуднути. Худі чоловіки, які намагаються додати худорляву масу своїм тілам, повинні робити навпаки. Коли ви тренуєтесь за розміром, кілька зайвих кілограмів можуть змінити все.
Набір ваги та баланс енергії
За даними Національного інституту діабету та травних та ниркових захворювань, більше двох з трьох людей у США вважалися надмірною вагою або ожирінням у період з 2013 по 2014 рік. Ці приголомшливі статистичні дані означають, що більшість людей в країні намагаються схуднути. Деякі чоловіки мають протилежну проблему.
Хоча деякі люди хочуть бути худими, це може бути проблематично, якщо ви відчуваєте, що хочете наростити масу і силу. Набір ваги може допомогти, якщо ви хочете бути сильнішими, мати більше м’язів або змагатись у спорті, який вимагає більших розмірів, таких як футбол чи навіть бейсбол.
Худі чоловіки, які намагаються набрати вагу, повинні зосередитися на своєму харчуванні та режимі тренування. Збільшення ваги або схуднення зрештою зводиться до одного і того ж: вашого енергетичного балансу. Незалежно від того, набираєте ви чи втрачаєте вагу, залежить від кількості енергії, яку ви витрачаєте, порівняно з кількістю енергії, яку ви витрачаєте. Якщо ви забираєте більше енергії, ніж спалюєте, ви набираєте вагу - і навпаки.
Хоча це звучить досить просто, фактори, що надходять в енергію, а не енергія, можуть бути досить складними. Енергія, яку ви приймаєте, - це кількість калорій, які ви вживаєте в їжу. Це порівняно просто. Ви можете порахувати кількість калорій, які приймаєте, відстеживши їжу за допомогою програми, наприклад MyPlate. Можна також переглянути етикетки для продуктів, на яких відображається кількість калорій.
Калорії в порівнянні з калоріями
Виявлення щоденних витрат енергії може бути складним завданням. Більшість калорій, що спалюються за день, виходять з вашого метаболізму в спокої. Їх кількість зазвичай становить тисячі. Ваше тіло повинно спалювати енергію цілий день, щоб дати вашому мозку та серцю енергію бити, регенерувати клітини та оптимально функціонувати.
Спокій метаболізму важко підрахувати без належного лабораторного обладнання. Деякі онлайн-калькулятори використовують формули на основі висоти _, _ ваги, віку та статі, щоб оцінити швидкість метаболізму. Однак ці оцінки можуть бути неточними, оскільки метаболізм спокою змінюється від людини до людини.
Кількість калорій, які ви спалюєте щодня від діяльності, може налічувати в сотні до тисяч, залежно від того, наскільки ви активні. Наприклад, людина, яка має 155 кілограмів, спалить приблизно 465 калорій, працюючи протягом 30 хвилин із швидкістю восьми хвилин на милю. Це додає до вашої загальної кількості спалених калорій за день.
Ви також повинні враховувати кількість калорій, які ви спалюєте від щоденних дій, таких як миття посуду, прогулянки та чищення. Це називається термогенезом без фізичних вправ, і він складає меншу, але все-таки значну частину ваших витрат енергії.
Коли ви їсте, ваш організм повинен наполегливо працювати, щоб перетравити їжу. Кількість енергії, яка потрібна для перетравлення їжі, називається термічним ефектом їжі і залежить від величини їжі, яку ви їсте, та кількості білка, жирів та вуглеводів.
Білок забирає більше енергії для перетравлення, ніж жири та вуглеводи, а це означає, що він може допомогти вам спалити більше калорій, згідно з невеликим дослідженням 24 здорових людей, опублікованим у журналі « Ожиріння» у червні 2016 року.
Збільште споживання калорій
Щоб набрати вагу, ви повинні нахилити ваги енергетичного балансу, щоб ви вживали більше калорій, ніж спалюєте. Простіше зосередитись на тому, щоб їсти більше калорій, ніж спалювати менше калорій, оскільки ви не маєте великого контролю над своїм метаболізмом. Також важко знизити рівень своєї активності, оскільки вам потрібно потренуватися, щоб наростити м’язи.
Їсти більше може бути незручно, якщо ви будете легко повноцінні. Залежно від того, скільки ваги ви хочете набрати, вам може знадобитися різко збільшити щоденне споживання калорій, можливо, навіть додати ще одну повноцінну їжу. Це також означає вирішити, яким харчовим продуктам надавати пріоритет.
Є три макроелементи: білок, вуглеводи та жир. Кожен відіграє певну роль у вашому організмі і може допомогти схуднути або набрати вагу. Вирішуючи, які типи їжі додати до свого раціону, вам слід вибрати макроелементи або макроелементи, яким ви хочете визначити пріоритет.
Їжте білок для росту м’язів
Білок має важливе значення для нарощування маси та розміру, але його не повинно бути занадто багато. Щоб набрати м’язи, вам слід прагнути щонайменше 0, 5 до 0, 8 грама білка на фунт маси тіла на день, як рекомендує Американський коледж спортивної медицини. Однак більше не обов’язково краще, якщо ви намагаєтеся набрати вагу.
Білок важче засвоюється, ніж вуглеводи або жири. Потрібно більше енергії, щоб розщепити білок у вашій травній системі. Насправді для перетравлення потрібно приблизно втричі більше енергії, ніж вуглеводи. Жир забирає навіть менше енергії для перетравлення, ніж вуглеводи.
Оскільки це так важко перетравлюється, протеїн змушує почувати себе більш повноцінними після їжі. Коли ви намагаєтеся схуднути, вживання більше білка допомагає спалювати більше калорій і менше їсти. Однак, коли ви намагаєтеся набрати вагу, протеїн не так корисний. Вам потрібно їсти достатньо, щоб наростити м’язи, але крім цього, це не дуже допоможе вам.
Вуглеводи та жири забезпечують енергією
Здорові складні вуглеводи, такі як цільнозерновий хліб, макаронні вироби, рис і картопля, можуть підсилити їжу. Уникайте цукерок і соди, хоча вони спокушають. Вони додають вашому раціону дуже малої харчової цінності, крім цукру та калорій. Навалювання не є приводом для запою у фрі та печиві.
Дієтичні жири можуть полегшити набір ваги. В оливковій олії, авокадо та горіхах всі жири, калорії та поживні речовини. Ці продукти, як правило, містять жиророзчинні вітаміни, такі як A, D, E і K.
Поки ви їсте достатньо, ви повинні почати набирати вагу. Якщо ні, можливо, ви спалите занадто багато калорій. Пам'ятайте, що кількість калорій, яке ви спалюєте, є поєднанням метаболізму в спокої і фізичних вправ, тому вам, можливо, доведеться змінити свій план тренувань.
Програма тренувань набору ваги
Набір ваги набагато простіше, якщо ви менше займаєтеся фізичними вправами. Однак вам потрібно потренуватися, щоб стимулювати свої м’язи до зростання. Ваші тренування повинні бути більш зосереджені на піднятті тяжкості, ніж серцево-судинні вправи, як тренування або навіть тренування в колах.
У той час як ви набираєте частину м’язів від бігу, плавання, їзди на велосипеді чи інших витривалих занять, кількість маси є незначною порівняно з тренуванням з вагою. Тренування на витривалість також спалює більше калорій, ніж підняття ваги, що контрпродуктивно для набору ваги.
У 30-хвилинному тренуванні з важкою вагою 155-кілограмовий чоловік спалює лише близько 112 калорій. Це означає, що одночасова тренування спалює приблизно 224 калорії, що ви можете легко замінити перекусом або легкою їжею. Обмеження режиму тренувань силовими тренуванням забезпечить, щоб ви не спалювали занадто багато калорій через фізичні вправи.
Якщо ви хочете продовжувати робити серцево-судинні вправи, обов’язково враховуйте зайві калорії у своєму раціоні. Це зробить набір ваги більш складним, але не неможливим. Однак простіше, якщо ви вирізаєте аеробні тренування, поки ви не задоволені своєю вагою.
Для тренувань з важкої атлетики ви можете зосередитись на силових тренуваннях або розмірах будівель за допомогою більш високих повторів і наборів. Згідно з невеликим дослідженням 34 здорових чоловіків, підготовлених резистентності, опублікованим у січні 2019 року в « Медицині та науці у спорті та фізичних вправах», обсяг тренувань є ключовим, коли ви намагаєтеся набрати м'язи.
Об'єм тренувань - це число, обчислене множенням наборів, повторень і підняттям ваги однією вправою. Наприклад, якщо ви натиснете 100 фунтів на три набори з 10 повторень, ваш обсяг тренувань становить 3000. Щоб ще більше стимулювати м'язи до зростання, вам доведеться збільшити об'єм тренувань.
Щоб збільшити об'єм, можна збільшити кількість ваги, набори, повтори або комбінацію всіх трьох. Однак дослідження робить важливе розмежування між силою та зростанням м’язів. Щоб зміцніти, потрібно піднімати більш важкі ваги. Але ви можете нарощувати масу легшими вагами до тих пір, поки будете виконувати достатню кількість повторень і наборів.
Визначте пріоритетність відновлення після тренування
Одужання - це часто недооцінений аспект збільшення ваги та силових тренувань. Важка праця та самовіддача потрібні, щоб потрапити у важку кімнату та піднятися достатньо, щоб наростити свої м’язи. Іноді тренування незручні, тому що м’язи горять і ти хочеш кинути. Той самий менталітет, який допомагає вам у ваговій кімнаті, може бути контрпродуктивним для ваги та набору м’язів.
Стимулювати м'язи до зростання недостатньо, для відновлення їм потрібен час і ресурси. Їжа допоможе вашому організму відновитися після тренувань і наростити нові тканини, але важливо відвести час від тренажерного залу.
Ви повинні залишити не менше 24 годин між тренуваннями для м’язів. Це означає, що якщо ви працюєте ногами в певний день, ви не повинні тренувати їх знову принаймні 24 години, але ви можете відпочивати довше за це.
Поки ви отримуєте достатню кількість в групі м’язів на тиждень, кількість тренувань, які ви робите за тиждень, не дуже важлива. Якщо вам легше робити короткі та інтенсивні тренування, продовжуйте. Однак деяким людям буде легше зробити кілька довгих тренувань.
