Дисахариди можуть не з’являтися у вашій щоденній розмові, але двомолекулярний цукор, мабуть, присутній у деяких продуктах, які ви їсте. Тепер, перш ніж піти і очистити свою кухню від цього цукру, вам потрібно зрозуміти біологічну важливість дисахаридів.
Для чого потрібні вуглеводи
Хоча людський організм є дивовижною машиною, він не може виконувати всі необхідні життєві функції без невеликої сторонньої допомоги. Харчування, яке відноситься до енергії та поживних речовин, що забезпечуються їжею, яку ви їсте, відіграє головну роль у підтримці нормальної роботи організму та загального здоров’я. Багато поживних речовин, які містяться в їжі, яку ви їсте, є найважливішими, це означає, що ваш організм не може їх виготовити самостійно, і вони повинні надходити з сторонніх джерел.
Основні поживні речовини поділяються на два табори:
- Макроелементи: поживні речовини, необхідні у великій кількості, включаючи жири, білки та вуглеводи
- Мікроелементи: поживні речовини, необхідні в невеликій кількості, включаючи вітаміни та мінерали
Хоча вуглеводи в даний час здаються вашим поживним ворогом і причиною зростаючої лінії талії, вони є макроелементом, який потребує ваш організм у найбільшій кількості. Згідно з Правилами дієтичного харчування для американців, від 45 до 65 відсотків калорій має надходити вуглеводів. Для порівняння, дієтичні рекомендації рекомендують, щоб 10–30 відсотків калорій надходило від білка, а 25–35 відсотків калорій - від жиру.
Вашому організму потрібні вуглеводи, тому що цей макроелемент забезпечує ваші клітини бажаним джерелом енергії - глюкозою, згідно з даними Королівського хімічного товариства. Глюкоза - це моносахарид, який є найпростішою формою вуглеводів і служить будівельним елементом для інших вуглеводів, включаючи дисахариди.
Глюкоза та інші моносахариди, до яких належать фруктоза та галактоза, в природі рідко зустрічаються самі по собі. Глюкоза, яку ваш організм потребує в енергії, надходить із складніших вуглеводів, таких як дисахариди та полісахариди.
Що таке дисахарид?
Дисахарид - це вуглевод, що складається з двох моносахаридів, які частіше називають простими вуглеводами. У вашому організмі дисахаридна функція полягає у забезпеченні вашого організму швидким джерелом енергії. Оскільки вони складаються лише з двох молекул цукру, вони легко розщеплюються ферментами вашої травної системи до відповідних моносахаридів, а потім всмоктуються у кров.
Приклади дисахаридів включають:
- Сахароза: глюкоза + фруктоза
- Мальтоза: глюкоза + глюкоза
- Лактоза: глюкоза + галактоза
Для порівняння, полісахариди, також відомі як складні вуглеводи, складаються з довгої струни моносахаридів, яку можна скручувати, розгалужувати і навіть складати, що вимагає більше часу, щоб розірватися і поставити енергію.
Хоча ваші клітини не можуть поглинати дисахарид, ваші клітини мають можливість робити дизахариди. Якщо ваша клітина отримує більше глюкози, ніж потрібно, вона з'єднує моносахариди разом, щоб створити дизахариди та полісахариди, які служать накопиченим джерелом енергії.
Джерела дисахаридів
Дисахариди містяться в найрізноманітніших харчових продуктах, включаючи здорову і не дуже здорову їжу, і вони можуть бути регулярною частиною вашого щоденного раціону.
Дисахаридні приклади продуктів, які містять сахарозу:
- Плоди: яблука, кавун, манго і банан
- Овочі: морква, кукурудза, буряк і помідори
- Столовий цукор
- Цукерки
- Безалкогольні напої
Дисахаридні приклади продуктів, які мають мальтозу:
- Солодка картопля
- Едамаме
- Хліб
- Піца
- Пироги
- Торти
- Печиво
Дисахаридні приклади продуктів, що містять лактозу:
- Молоко
- Йогурт
- Морозиво
- Сир
На харчовій етикетці дисахариди класифікуються як цукор, що може заплутати, якщо ви намагаєтесь обмежити споживання цукру. Однак, що стосується їжі та харчування, важливо відзначити загальний пакет, а не одну поживну речовину. Природні харчові джерела цих дисахаридів, включаючи фрукти, овочі та молочні продукти, надходять з іншими необхідними поживними речовинами, якими потребує ваш організм, такими як білок, клітковина, вітаміни та мінерали.
Ви повинні турбуватися про продукти з додаванням цукру, такі як цукерки, безалкогольні напої, торти, печиво та морозиво. Ці продукти є калорійними і калорійними, і не додають загальної цінності вашому здоров’ю. Американська асоціація серця рекомендує обмежити вживання доданого цукру до 36 грам для чоловіків (9 чайних ложок) і 25 грам для жінок (6 чайних ложок).
Біологічне значення дисахаридів
З біологічної точки зору, дисахариди відіграють дуже важливу роль для здоров'я та енергії. Як вже зазначалося раніше, вуглеводи, включаючи дисахариди, забезпечують ваш організм глюкозою, яка дає енергію для запуску всіх ваших систем органів, проходити через день на роботі та підживлювати тренування.
Хоча ви можете подумати, що ваші м’язи відповідають за спалювання всієї глюкози, саме ваш мозок споживає найбільший відсоток. Згідно зі статтею в жовтні 2014 року, опублікованою в « Trends in Neurosciences» , ваш мозок використовує 20 відсотків споживаної глюкози. Значна частина цієї глюкози використовується для виготовлення нейромедіаторів, які є хімічними речовинами у вашому мозку, які передають повідомлення, що стосуються настрою, контролю м’язів та когнітивних функцій.
Якщо ви спортсмен на витривалість, наприклад, марафон чи триатлонист, ви покладаєтесь на вуглеводи, які допоможуть вам пройти довгі тренування або гонки. Згідно з експертною групою звітів експертів за січень 2018 року, опублікованою в журналі Nutrition Today , швидко всмоктуючі вуглеводи, як дисахариди, - найкращий вибір безпосередньо перед і під час тренування. Швидке джерело енергії, що забезпечується продуктами, багатими дисахаридами, покращує працездатність та витривалість м’язів.
Що про кетони?
Якщо ви дотримуєтесь кетогенної дієти або дуже низької кількості вуглеводів, ваша мета полягає в тому, щоб перейти до стану кетозу, коли організм спалює жир, щоб зробити кетони.
Ваш мозок також може використовувати кетони як джерело енергії. Незважаючи на те, що кетогенна дієта виявила свою ефективність у сприянні схудненню, довгострокові ефекти відрізання основного необхідного живильного речовини не відомі, повідомляє Академія харчування та дієтології. Якщо ви плануєте різати вуглеводи, щоб допомогти схуднути, спочатку проконсультуйтеся з лікарем.
Проблема з лактозою
Дисахариди мають своє місце у здоровому харчуванні, але не всі дисахариди добре сприймаються. Лактоза - це дизахарид, який міститься в молоці. Цей дисахарид потребує травного ферменту, який називається лактаза, щоб розкласти його на свої моносахариди, глюкозу та галактозу.
Незалежно від генетики чи старіння, ваш організм може не виробляти достатню кількість лактази або взагалі будь-якого, що означає, що ваш організм не може розщеплювати лактозу. Якщо залишити недоторканим, дисахарид викликає травні проблеми, такі як біль у животі, здуття живота та діарея. Якщо у вас є непереносимість лактози, ви хочете уникати продуктів, що містять лактозу, пити молоко без лактози або вживати травні ферменти для запобігання побічних ефектів.
