Фотографії з фітнес-трансформації - це чорна діра в соціальних медіа. Перш ніж ви це дізнаєтесь, ви провели годину, прокручуючи вражаючі знімки зображень людей, які зробили їх тіло всього за 30 днів. Але не обманюйте редагування фотографій.
Правильно, редагування. Фотографії можуть здатися, що одного місяця навчання здасться достатньою, щоб перейти від початківця до подрібненого. Але серйозний розвиток м’язів зазвичай вимагає більше зусиль.
І все-таки один місяць - це ніщо . Чотири тижні дають вам більше ніж достатньо часу, щоб почати рутину силових тренувань, очистити свій раціон і стати на правильний шлях до потрібної статури.
Силові тренування для росту м'язів
Якщо ваша мета - наростити своє тіло якомога швидше, вам потрібно буде максимально витратити час, який ви проводите в тренажерному залі. Щоб збільшити розмір і силу м’язів (також відомий як гіпертрофія), починайте з чітко розробленої програми тренувань проти опору, згідно з даними Національної академії спортивної медицини (NASM).
Щоб м'язи зростали, потрібно піддавати їх повторному напруженню, піднімаючи ваги. Потім, коли ваші м’язові волокна розриваються і адаптуються, вони будуть рости більшими і сильнішими, згідно з NASM. Наші тіла насправді досить швидко адаптуються до напруги, тому для того, щоб ті волокна зростали, вам потрібно буде збільшити вагу, повтори та / або набори, які ви використовуєте для вибраних вами вправ.
Порада
Складні рухи - як дедліфти, присідання та нахили на груди - є одними з найефективніших вправ для силових тренувань, повідомляє Американська рада з фізичних вправ. Ці рухи запускають відразу кілька різних м’язів, а значить, вони також спалюють більше калорій.
Тренуйте кожну групу м’язів двічі на тиждень через 8-ти інтервалів; це найефективніше для підтримки росту м’язів, згідно з дослідженням, проведеним в серпні 2019 року в журналі «Сила та кондиціонування» .
І хоча кардіо вправи не обов'язково допоможуть вашому тілу наростити м’язи, не варто повністю нехтувати своїм часом на біговій доріжці. Кардіо важливий для підтримки здоров'я серця і може допомогти підвищити м'язову витривалість. Намагайтеся виконувати або 150 хвилин помірної кардіоактивності, або 75 хвилин енергійної активності щотижня, відповідно до Центрів контролю та профілактики захворювань.
Якщо біг на біговій доріжці звучить як позіхання, спробуйте високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT). Чергування між інтервалами вправ високої інтенсивності (наприклад, стрибки присідання або бурпе) і відновлення обертає ваш метаболізм і спалює калорії. Ви навіть можете робити тренування HIIT з гантелями і отримувати певні переваги для нарощування м’язів від свого кардіо.
Харчування для росту м'язів
Те, що ви їсте на кухні, так само важливе, як і тренування у тренажерному залі, якщо ви збираєтесь швидко будувати своє тіло. Кількість калорій, які потрібно вживати для максимального росту м’язів, залежить від людини до людини. Але, як правило, надлишок калорій (коли ви їсте більше калорій, ніж ви спалюєте), як правило, необхідний для вирощування м'язів, згідно з дослідженням в серпні 2019 року в програмі Frontiers in Nutrition .
Щоб підрахувати, скільки калорій вам потрібно, почніть з встановлення типового споживання калорій. Використовуйте додаток або журнал відстеження їжі, щоб записати свої калорії на кілька днів, щоб приблизно визначити, скільки ви їли. Звідти поступово вживайте більше калорій тиждень за тижнем, оскільки ви збільшуєте силові тренування.
Цікаво, як розрахувати свої калорії для росту м’язів? Завантажте додаток MyPlate, який допоможе вам відстежувати споживання, щоб ви могли бути зосередженими та досягати своїх цілей!
Зосередьтеся на отриманні достатньої кількості білка, найважливішого макроелемента для нарощування м’язів. Намагайтеся їсти від 0, 5 до 0, 8 грама білка на фунт вашої маси тіла, щоб підтримувати ріст м’язів, повідомляє Американський коледж спортивної медицини. Для дорослої людини на 165 фунтів - це приблизно від 75 до 128 грамів білка щодня.
І це добре, щоб насолоджуватися випадковим бургер, надавайте пріоритет пісним джерелам білка, як індичка, куряча грудка, нежирна молочна продукція та риба, повідомляє Академія харчування та дієтології. Ці продукти мають високий вміст білка, але низький вміст жирів (а отже, калорійність менше, ніж червоне м'ясо).
Білок є життєво важливим, але ви також не повинні повністю нехтувати вуглеводами. Вони перетворюються на глікоген, який ваші м'язи використовують для енергії для всіх силових тренувань. Вибирайте коричневий рис, хіноа або солодку картоплю, які є більш поживними, ніж вишукані вуглеводи, як бублики, хліб чи макарони.
Доповнюйте свій білок і вуглеводи деякими здоровими жирами. Близько 20 - 35 відсотків ваших щоденних калорій повинно надходити з таких здорових жирових джерел, як горіхи та насіння, оливкова олія та авокадо. Жир також постачає ваш організм енергією, необхідною для фізичних вправ і відновлення. Майте на увазі, що жир містить 9 калорій на грам (тоді як білок та вуглеводи доставляють 4 калорії на грам), тож пам’ятайте про свої розміри порцій.
