Для отримання визначеного, завидного статури людині потрібно втрачати жирові маси - не тільки загальну вагу. Занадто багато жиру в організмі піддає вам ризик серцево-судинних захворювань та діабету другого типу, тоді як скидання жиру може допомогти вам почуватись здоровішими, придатнішими та енергійнішими. Ви можете втратити жир за рахунок зменшення калорій, підправляючи типи продуктів, які ви їсте, і витрачаючи додатковий час у тренажерному залі - особливо на підлозі ваги.
Калорійний дефіцит втрати жиру
Безпечний і стійкий показник втрат становить від 1/2 до 2 фунтів на тиждень. Якщо ви близькі до вашої цілі, але хочете змінити склад тіла, щоб ви нахилялися і мали менше жиру з більшою кількістю м'язів, націліться на нижній кінець діапазону. Ви можете очікувати втрати близько 1 відсотка жиру в місяць.
Фунт жиру дорівнює 3500 калорій, тому якщо ви створите дефіцит від 250 до 1000 калорій на день, ви втратите 1/2 до 2 кілограмів на тиждень. Використовуйте онлайн-калькулятор або проконсультуйтеся з дієтологом, щоб визначити, що потрібно для підтримки вашої калорійності; потім відніміть калорії для схуднення. Враховуйте свій вік, розмір та рівень активності.
Коли ви дізнаєтесь про щоденні потреби в калоріях, прагнете спалювати додатково від 125 до 500 калорій за допомогою фізичних вправ і одночасно з'їдайте 125 - 500 калорій менше, щоб створити дефіцит щодня. Не опускайте нижче 1600 калорій щодня, оскільки для забезпечення достатнього харчування більшості чоловіків потрібна мінімальна кількість.
Планування їжі для чоловіків
Повноцінна дієта, яка підкреслює якісний білок, може допомогти вам втратити жир. Білок допомагає запобігти втраті м’язів, оскільки ви створюєте дефіцит калорій, і він підтримує роботу в тренажерному залі, щоб наростити м’язи. Білок також може змусити вас відчувати себе більш задоволеними під час їжі, тому ви схильні їсти менше. Націліться на 20–30 грам білка під час їжі та меншу порцію на закуски між їжею. Вибирайте яйця, нежирний грецький йогурт, грудки з курки чи індички, лосось, нежирну яловичину та свинину або тофу як високоякісні джерела білка.
Цільні зерна, свіжі овочі та свіжі фрукти забезпечують клітковину, яка уповільнює травлення та допомагає відчувати себе повноцінними. Насолоджуйтесь від 1/2 чашки до 1 склянки цільнозернових продуктів, а також щедрою жменькою або двома волокнистими овочами. Включити здорові жири для всмоктування вітамінів та здоров'я мозку; подавайте салат розміром з великим пальцем ненасиченого жиру на два-три прийоми їжі. Вибирайте горіхи, авокадо, насіння або оливкову олію над жирними нарізками м’яса, повножирними молочними та смаженими продуктами.
Страви, що втрачають жир, включають твердо зварені яйця з цільним пшеничним англійським булочкою та апельсином; овочі, обсмажені з курячою грудкою, поданою над рисом; і пісний стейк-біфштекс, запечений поряд із солодкою картоплею середнього розміру та великим зеленим салатом, залитим оливковою олією та лимонним соком. Перекусити фруктами в поєднанні з джерелом білка, як сир з низьким вмістом жиру, сироватковий білок або сир з низьким вмістом жиру.
Більше рухайтеся, щоб втратити жир
Зробіть розробку пріоритетною. Коли ви скорочуєте калорії і не займаєтеся фізичними вправами, ви втрачаєте щонайменше 1/4 фунта м’язів за кожен фунт, який ви втрачаєте в цілому. Серцево-судинні вправи, такі як ходьба або біг, допомагають спалювати калорії, покращують серце та дихання, покращують вашу витривалість. Вам потрібно буде зайняти деякий серйозний час в тренажерному залі - як мінімум 250 хвилин на тиждень кардіо середньої інтенсивності на тиждень, згідно з даними Американського коледжу спортивної медицини.
Зробіть хоча б деякі з цих тренувань високоінтенсивних інтервальних тренувань або HIIT, тренування. Тренування HIIT передбачає чергування коротких прийомів кардіо дуже високої інтенсивності з рівними або трохи більш тривалими періодами легкої роботи. Наприклад, пройдіть велосипед у темпе, який вичерпується, протягом чотирьох хвилин і легко натискайте на педаль протягом двох хвилин, чергуючи їх протягом 45 хвилин. Документ, опублікований в Журналі з ожирінням у 2011 році, показав, що такий підхід до тренувань є більш ефективним, допомагаючи організму спалювати жир у порівнянні зі стаціонарною серцево-судинною роботою.
Тренування з вагою для втрати жиру
Серцево-судинні вправи, однак, не допомагають вам підтримувати та нарощувати м’язову масу. Дослідження, опубліковане дослідниками Гарвардської школи громадського здоров’я Чан Чан у 2014 році, показало, що здорові чоловіки, які щодня виконували 20-ти хвилин вагового тренування, накопичували менше жиру, оскільки вони дорослішали, ніж чоловіки, які робили 20 хвилин кардіо тренування щодня. Збільшення м’язової маси допомагає спалювати більше калорій протягом усього дня, оскільки м'язи є більш метаболічно активними, ніж жирова тканина. Це підвищує ваш метаболізм, тому легше створити дефіцит калорій і втратити жир.
Не потрібно робити щоденну звичку отримувати результати. Потрапте в кімнату з вагою хоча б двічі на тиждень, щоб наростити м’язи і скинути жир. На кожному з цих тренувань звертайтеся до кожного основного м’яза з вичерпним планом, який передбачає складені або багатоспільні вправи, такі як присідання, ряди, тяга, грудні преси та розгинання. Ви активізуєте кілька м’язів з кожним рухом і працюєте з тілом таким чином, що формує функціональну силу.
Коли ви вперше починаєте, достатньо одного набору з восьми до 12 повторень кожного ходу. Використовуйте вагу, яка відчуває себе дуже складно за останні два-три повторення. Через кілька тижнів і, коли ви відчуваєте себе сильнішими, збільште вагу і кількість наборів, щоб отримати більше результатів. Ви також можете додати ще день або два силові тренування, але дозвольте принаймні 48 годин, перш ніж знову працювати з тими ж м’язами, щоб у вас було достатньо часу для відновлення.
Терпіння з втратою ваги
У той час як ви, швидше за все, побачите силу і підготовлений спорт протягом декількох тижнів, втрата жиру потребує часу. Ви не можете бачити наочний доказ ваших зусиль протягом декількох місяців.
Швидка схуднення при занадто агресивному дефіциті калорій може призвести до негативного впливу. Зазвичай це призводить до меншої втрати жиру і більшої втрати пісної тканини. Коли ви їсте менше 1600 калорій, швидкість метаболізму вашого організму природно сповільнюється. Ваше тіло починає використовувати важко зароблені м’язи для палива, оскільки воно хоче зберегти свої запаси жиру. Шкала може здатися, що ви швидко втрачаєте вагу, але це значною мірою вода і нежирна маса, а не жир.
Будьте терплячі і розумійте, що навіть коли ви втратите всього 5-10 відсотків від вашої загальної ваги, ви покращите показники здоров'я, такі як холестерин, рівень цукру в крові та рівень артеріального тиску.
