Здійсніть максимально корисну поїздку до продуктового магазину, дотримуючись вегетаріанської дієти, наповненої рослинними продуктами. Навіть якщо ви не вегетаріанець, кошик, наповнений свіжими фруктами; овочі; цільнозернові зерна, як коричневий рис і хіноа; і білкові варіанти, такі як квасоля та тофу, забезпечать, щоб ваші страви без м'ясного понеділка ніколи не були нудними і не втрачали корисних речовин.
Переваги вегетаріанської дієти
Добре збалансована вегетаріанська дієта повинна відповідати усім вашим потребам у харчуванні. Переваги вегетаріанської дієти включають:
- Знижений шанс ожиріння
- Зниження ризику серцевих захворювань
- Зниження артеріального тиску
- Менший ризик діабету 2 типу
Навіть якщо ви не зацікавлені в тому, щоб повністю відмовитися від м'яса, збереження списку продуктів вегетаріанської їжі під рукою та включення якомога більше овочів, фруктів, горіхів, насіння та зерен у свій раціон - це прекрасний спосіб зробити своє здоров'я пріоритетним.
Квасоля, сочевиця та горох для білка
Оскільки плани вегетаріанської їжі не містять м'яса, інші варіанти, як квасоля, слід замінити. Бобові, такі як квасоля та сочевиця, є основним продуктом у списку вегетаріанської їжі через кількість білка, який вони мають.
Нут, також відомий як квасоля гарбанзо, є хорошим джерелом вуглеводів, білків і клітковини. І консервовані, і сушені сорти мають низький глікемічний індекс, оскільки вони містять стійкий крохмаль, який змушує їх повільно засвоюватися, що є хорошою новиною для тих, хто має діабет.
Рада з питань харчування та зернобобових культур рекомендує щодня до двох-трьох порцій бобів та інших видів бобових. Квасоля класифікується як хороше джерело нежирного білка. Квасоля також виконує подвійне мито. Вони не тільки є білком, але й можуть виступати джерелом овочів.
Квасоля для волокна та мінералів
За даними Інституту Біна, суха квасоля багата нерозчинною клітковиною, яка допомагає вам бути повноцінною і регулярною і може допомогти боротися із запорами, раком товстої кишки та іншими проблемами, пов’язаними з кишечником. Більшість бобів є чудовим джерелом калію, мінералу, який допомагає регулювати артеріальний тиск і постачає хорошу кількість міді та магнію. Скоротіть час, необхідний для приготування сухої квасолі альтернативним способом приготування.
Соя: оригінальна м'ясна альтернатива
До вегетаріанських страв не дарма включати основну страву на основі сої. Асоціація харчових продуктів сої Америки каже, що соя є єдиним рослинним білком, який дорівнює м'ясному білку, оскільки соя містить усі дев'ять незамінних амінокислот. Вегетаріанці часто вживають сою замість курки та іншого м’яса в різноманітних стравах.
Природно без вмісту холестерину і мало насичених жирів, необроблені соєві продукти знижують ризик серцевих захворювань. За даними PETA, менш оброблені соєві продукти, такі як тофу та темх, є найкращими варіантами споживання, але оброблені продукти, такі як макет хот-доги та гамбургери, все ще не містять холестерину і, очевидно, кращий вибір, ніж тваринні білки.
Список вегетаріанських магазинів: Фрукти
Що стосується фруктів та овочів, Американська асоціація серця рекомендує наповнити половину своєї тарілки цими продуктами при будь-якій їжі. Це розбивається приблизно до 2, 5 склянок фруктів щодня. Увімкніть фрукти у свій раціон, вживаючи його в їжу з крупою або змішуючи її в пюре. Навіть 1 склянка стовідсоткового апельсинового соку вранці може зробити трюк.
Зберігайте його універсальним з овочами
Гарвардська школа громадського здоров’я Чан Чан говорить, що дієта, багата овочами, може допомогти знизити артеріальний тиск, знизити ризик серцевих захворювань та інсульту, а також запобігти проблемам травлення. Міжнародна асоціація веганів припускає, що їдці на рослинній основі отримують щонайменше чотири порції овочів.
Добре правило - щодня вживати кольоровий масив овочів для досягнення оптимальних результатів харчування. Овочеві порції - це зазвичай півсклянки варених овочів, одна повна чашка сирого овоча або півсклянки 100-відсоткового соку.
Посипте горіхи рясно
Деревні горіхи, як волоські горіхи та мигдаль, мають багате поживні переваги. Природно, що не містять холестерину, горіхи є хорошим джерелом харчових волокон, і вони містять багато необхідних поживних речовин, таких як вітаміни групи В та мінерали, такі як кальцій, залізо, цинк та калій.
За даними клініки Клівленда, деякі дослідження припускають, що споживання 5 унцій горіхів на тиждень може допомогти знизити ризик серцевих захворювань на 30-50 відсотків. Однак майте на увазі, що в горіхах калорійно багато, тому обов'язково вживайте їх у їжу замість інших продуктів з високим вмістом жиру. Наприклад, посипте горіхи поверх салату замість шматочків бекону або грінок.
Більше користі для здоров’я насінням?
Протягом історії насіння були важливим джерелом енергії для людського організму. Дієтичні дієтичні рекомендації 2015-2020 рр. Пропонують обмежити споживання жиру та наголосити на здоровому жирі, якого насіння має багато. Такі варіанти, як гарбузове, льонове, кунжутне та соняшникове насіння, містять велику кількість омега-3 жирних кислот і повинні бути у кожному вегетаріанському списку покупок.
Здебільшого вважається суперпродуктом, чіа - ще одне насіння, яке вегетаріанці та вегани повинні включати в свій раціон. Як повноцінний білок, вони містять дев'ять амінокислот, які не виробляються організмом, а також є найбагатшим джерелом омега-3 жирних кислот усіх насіння.
Великі зерна спробувати
Пшениця, ячмінь, булгур, вівсянка, жито і лебеда - це кілька видів цільних зерен. Ціле зерно - це все насіння рослини, яке складається з трьох частин: висівок, зародка та ендосперму. Коли ціле зерно очищене і позбавлене від висівок та зародків, близько 25 відсотків білка зерна втрачається разом із 17 життєво важливими поживними речовинами.
Білий рис - хороший приклад очищеного зерна, яке пропонує мало поживних цінностей. Таким чином, вегетаріанці та всі, хто зацікавлений оптимізувати своє здоров'я, повинні обов’язково їсти цільні зерна, наприклад коричневий чи дикий рис.
Пшениця, другий за споживанням крупи для людей після рису, - це поживне зерно, наповнене білками, мінералами, вітамінами групи В і клітковиною. Цей здоровий вуглевод часто використовують для приготування хліба та круп. Висівка з зернових на сніданок - прекрасний варіант, щоб ви відчували себе повноцінними до наступної їжі.
