Стрічка для завитків - часто її називають EZ Curl Bar - звичайний предмет тренажерного залу, що нагадує подовжений "W." Зазвичай довжиною близько 4 футів і вагою від 25 до 30 фунтів, він призначений для зняття напруги на зап'ястях, виконуючи певні гімнастичні вправи, такі як, ну, завитки.
Кути в бруску також дозволяють позиції зап'ястя, що вміщують згинання ліктя. Призначений для вправ з двома руками, завиток можна замінювати звичайними штангами для більшості вправ, включаючи безліч натискань. Справжнє випробування на те, чи правильно підійде завитка для даної вправи, - як вона відчуває себе на зап’ястях.
Стрижка найкраще підходить для вправ, спрямованих на менші групи м’язів, такі як трицепси та біцепси, які зазвичай працюють з меншими вагами, ніж великі м’язи, такі як пекторальний мажор. Однак бруски з завитками можуть бути досить корисними в ряді вправ на грудях, як детально описано нижче.
Пуловер з керлом
Тримайте завиток над грудьми з легким вигином у ліктях. Почніть опускати планку за собою, простягаючи руки за голову, наскільки це дозволять плечі. Слідкуйте за тим, щоб не напружувати м’язи плечей. Опускаючи руки позаду себе, дозвольте їм опуститися на рівень нижчий за голову. Найкраще спершу випробувати цю вправу з вагою, яка не буде кидати вам занадто сильних зусиль, щоб не втратити контроль над штангою.
Закрийте пресу грудної клітки
Ляжте спиною на рівну лавку. Візьміть за штангу приблизно на ширину плечей і підніміть, тримаючи штангу прямо над вами, руки прямо. Якщо бар для завивки не підходить до стійки, вам знадобиться споттер, який допоможе вам. Вдихайте та опускайте планку повільно, поки ви не відчуєте, як вона торкається центру грудей. На відміну від звичайного жиму лежачи, ви будете тримати лікті підтягнуті до тулуба. Після паузи поверніть планку у вихідне положення.
Пелюшина маса тіла
Покладіть два рівномірно завантажені локони на підлозі паралельно один одному. Вони повинні вміти котитися. Станьте в положення віджимання, що нависає поперек над брусками, повністю витягнуті руки, а тіло жорстке і пряме. Візьміться за бруски на нахилі до кінців. Це вихідне положення.
Повільним і обдуманим рухом перекиньте бруски назовні так, ніби ви робите пекельну мушку в цьому лежачому - або вперед лежачому - положенні. Коли ви перемістили бруски на максимальну можливу для вас ширину, потягніть їх назад. Вдихніть рухом назовні і видих на рух всередину.
Робота грудних м’язів
Коли ви зосереджуєтесь на нарощуванні грудей, пам’ятайте, що як за зовнішнім виглядом, так і за функціоналом грудні м’язи найкраще підходять, коли їх добре підтримують верхні м’язи спини. Це означає, що ви повинні компліментувати тренування на грудях вправами latissimus dorsi, які дозволять утримувати поставу у вертикальному положенні та запобігати округленню плечей.
Тренування грудної клітки можуть зробити м'язи грудей - особливо грудні - незначні - тому обов'язково компліментуйте свої піднімання грудними м'язами, щоб уникнути болю. Не забудьте дозволити достатньо часу між тренуваннями на грудях для того, щоб м'язи відновились, тому що саме тут досягнуто справжній прогрес. Зазвичай залишайте принаймні 48 годин між групами м’язів, які працювали - спрямовані на те, щоб опрацювати груди за допомогою завивки та іншими методами два-три рази на тиждень.
