Ваші плечові суглоби утримуються разом і контролюються зв’язками, сухожиллями, м’язами та кістками. Зв’язки відповідають за з'єднання кістки з кісткою, тому в плечах вони прикріплюють кістку передньої руки до ключиці та лопатки. Оскільки вони не пов'язані з м'язами, їх неможливо зміцнити самостійно. Однак ви можете покращити стабільність і захистити зв’язки, включивши вправи, що зміцнюють м’язи, що оточують плечові суглоби. Комплексне тренування може зміцнити чотири м’язи ротаторної манжети - включаючи підщелепний, інфраспінатус, мінорний супінатор, супраспінатус, який утримує верхню кістку руки надійно в ключицю, - і лопаткову мускулатуру, до якої належать трапеція, лопатка ліватора, ромбоїди і серрат передня.
Структура тренування
Крок 1
Виконуйте тренування для зміцнення плечей два-три дні на тиждень та у дні, які не є послідовними.
Крок 2
Розігрівайте плечі перед кожним тренуванням. Виконайте п’ять хвилин ходьби з подальшими 10 повільними колами руки та 10 гойданнями рук по всьому тілу.
Крок 3
Використовуйте гантелі - це приблизно від 2 до 3 кілограмів - для кожної вправи. М'язи, якими ви працюєте, надзвичайно малі і не потребують великого опору. Використання великої ваги може призвести до напруги м’язів і запалення.
Зміцнення м'язів ротаторних манжет
Крок 1
Зміцніть інфраспінатус і мінор із незначними боковими лежачими гантелями. Ляжте на бік біля краю лавки або столу, тримаючи легку гантель у верхній руці. Покладіть лікоть на бік і зігніть його на 90 градусів. Внутрішньо обертайте плече, щоб опустити гантелі до підлоги, а потім поверніть зовні, щоб підняти її вгору. Виконайте два набори по 10 повторень з кожного боку.
Крок 2
Робіть підшкірну грудьми з внутрішнім обертанням гантелей. Ляжте на бік в кінці лавки або столу, тримаючи гантелі в нижній руці. Встановіть лікоть до тулуба і зігніть суглоб до 90 градусів. Зовні поверніть плече, щоб опустити гантелі вниз, а потім внутрішньо оберніть його, щоб підняти вагу вгору. Зробіть два набори по 10 повторень з кожного боку.
Крок 3
Включіть бічні підйомники з гантелями, щоб зміцнити ваш надшпинозний шар. Станьте на коліна на лавці і нахиліться вперед, поклавши одну руку на лаву для підтримки. Тримайте легку гантель у вільній руці і дайте руці звисати до підлоги. Підніміть пряму руку в бік, обертаючи зап’ястя так, щоб ви знаходилися в положенні великого пальця. Після того, як ваша рука буде паралельна підлозі, опустіть її назад вниз. Повторіть 10 разів і зробіть по два набори з кожної сторони.
Скапульозне зміцнення м’язів
Крок 1
Виконайте натискання на лопатки для зміцнення ромбовидних та середніх трапецій. Встаньте або сидите високо, зігнувши лікті до 90 градусів. Затисніть лопатки разом і утримуйте скорочення протягом п’яти секунд. Виконайте вправу 10 разів.
Крок 2
Зміцніть лопатки трапеції та підйомника лопатками. З опущеними руками долонями, а долонями розкритими та зверненими вперед, піднесіть одне плече до вуха. Затримайте скорочення протягом п’яти секунд, а потім повторіть вправу на протилежній стороні. Виконайте по 10 повторень з кожного боку.
Крок 3
Включіть затягування лопатки до стінки, щоб зміцнити передню частину серрат. Встаньте обличчям до стіни і нахиліться вперед, поклавши руки поруч один з одним на стіну прямо перед грудьми. З цього положення розсуньте лопатки, щоб подовжити руки і трохи відштовхнутися від стіни. Затримайте скорочення протягом п’яти секунд і повторіть вправу 10 разів.
Увага
Якщо ви зараз відчуваєте дискомфорт плечового суглоба, зверніться до лікаря перед початком програми тренувань, щоб уникнути подальшого пошкодження.
