Придбання домашнього тренажерного залу - велика інвестиція, але це варте того, якщо ви знаєте, як ним користуватися та регулярно користуватися ним. Незважаючи на те, що обладнання для тренажерних залів різниться, ви зможете орієнтуватися на всі ваші основні групи м’язів за допомогою різних загальних вправ. Після того, як ви вивчите вправи, ви зможете поекспериментувати з вашим конкретним обладнанням. Тоді, все, що вам потрібно зробити - це обов’язково регулярно користуватися ним.
1. Вправи для зброї
Ваші м’язи рук включають біцепси на лицьових сторонах рук і трицепси уздовж задньої частини вашої руки. Для роботи біцепса ви виконуєте вправу, в якій натягуєте вагу на себе. Для роботи трицепсів ви виконуєте вправу, яка передбачає відштовхування ваги від себе.
Біцепс завиток
Багато домашніх тренажерних залів включають кабельно-шківні системи, або з штабелем або натяжною системою. Будь-яка з цих ситуацій не працює, щоб створити стійкість, необхідну для локонів біцепса. До натяжної штанги або троса прикріпіть пряму планку або відповідні ручки.
ЯК РОБИТИ: Зчепіться за ручки з долонею і підтягніть лікті до боків з витягнутими руками. Підтягуйте вагу до плечей, тримаючи лікті, прив’язані до боків. Повільно повертайтеся у вихідне положення.
Трицепси відштовхуються
За допомогою штанги або ручок, прикріплених до високого шківа, ви можете робити поштовхи трицепсів. Ви також можете робити поштовхи з одноруковими ручками однією ручкою.
ЯК РОБИТИ: Зчепіть планку нахилом. Зігніть лікті до 90 градусів і підтягніть їх до боків. Натисніть на штангу вниз, щоб випрямити руки, тримаючи лікті підтягнутими. Повільно дозвольте штанзі повернутися до вихідного положення, лікті під 90 градусами.
2. Вправи для плечей
Багато м'язів складають плечі, частина з яких біжить вниз по верхній частині спини, а також націлена на вправи на спину. Основними рушіями плечей можна працювати, натискаючи на вагу над головою або піднімаючи її перед собою або в сторони.
Передній підйомник
Ця вправа працює фронтами плечей. За допомогою кабелю або натяжної стрижня прикріпіть планку або ручки.
ЯК ЗРОБИТИ це: Обхопіть турнік або ручки нахиленим нахилом, а руки витягнуті стегнами вниз. Підніміть штангу перед собою на висоту плечей, тримаючи руки прямими, а потім повільно відпустіть у вихідне положення.
Бічний підйом
Опрацюйте сторони плечей, піднімаючи вагу в сторони. Використовуйте одну або дві ручки, прикріплені до троса або натяжної штанги.
ЯК ЗРОБИТИ це: Тримайте ручки і витягуйте руки біля боків. Тримаючи руки прямими, підніміть ручки в сторони до висоти плечей. Поверніться у вихідне положення з керуванням.
3. Вправи для грудей
Два основні типи вправ, які ви можете робити в домашньому тренажерному залі, щоб працювати на грудних м'язах, включають грудні преси та мушки. Це можна зробити як за допомогою кабелю машини, так і з натяжною стрижневою системою.
Грудний прес
Натискаючи на груди, ви видавлюєте вагу перед собою. Ця вправа також працює трицепси. Якщо у вашому тренажерному залі є лавка з бруском або правильно орієнтовані кабелі, ви можете зробити жим лежачи. В іншому випадку можна робити стоячий або сидячий прес для грудей.
ЯК РОБИТИ: Взяти ручки і почати руками на висоті грудей, лікті зігнуті. Притискайте вагу до себе, поки руки не будуть прямими. Поверніть його назад у вихідне положення з керуванням.
Муха
У цій вправі грудні м’язи стискаються разом, щоб націлити різні ділянки грудної клітки, ніж вправа натискання. Це можна зробити на лавці з кабелями або стоячи з тросами.
ЯК ЗРОБИТИ це: Тримайте ручку в будь-якій руці і витягніть руки до боків на висоті грудей. Зробіть невеликий згин в ліктях і підтримуйте положення руки протягом всієї вправи. Повільно зведіть руки разом, долонями, зверненими до, перед грудьми. Відкрийте у вихідному положенні керування.
4. Вправи для спини
Вправи, що працюють на спині, як правило, "втягують" вправи, в яких ви тягнете вагу до себе. Ви можете виконувати обидві ці вправи ручками або штангою, прикріпленою до троса або натяжної штанги.
Рядки
Рядами працюють всі м’язи спини, а також біцепси. Для їх виконання ти зазвичай сидиш або стоїш обличчям до машини, залежно від тренажерного залу. Можна використовувати брусок або дві ручки.
ЯК ЗРОБИТИ це: Обхопіть ручки або брусок приблизно на ширину плечей, руки витягнуті на висоту грудей. Потягніть на себе вагу, притиснувши лікті до боків. Відпустіться назад у вихідне положення з керуванням.
Lat Pulldowns
Як випливає з назви, ця вправа в першу чергу націлена на latissmus dorsi, великі м’язи по обидві сторони спини. Це також працює ваш біцепс. Якщо на вашій машині є висока, стабільна планка, ви можете робити підтягування, які б працювали однаковими м'язами. В іншому випадку ви можете робити сидячі або стоячі підтягування за допомогою штанги або двох ручок.
ЯК ЗРОБИТИ це: сидіти або стояти під бруском або двома ручками, прикріпленими до високого кабелю. Візьміть нахлест з руками, ширшими за плечі. Потягніть планку до грудей, лікті вирівняні внизу. Повільно повертайтеся у вихідне положення.
5. Вправи на нижню частину тіла
Вправи на нижній частині тіла на мульти-тренажерних залах менш численні, але все ж ефективні для націлювання на всі основні м’язи нижньої частини тіла - глютени, підкоси, чотириголові та литки.
Розгинання ніг
Ця вправа працює на чотириголові м’язи на передній частині стегон. Якщо у вашому мульти-тренажерному залі є сидіння, у нього може бути нижній важіль, на якому ви можете розмістити гомілки і підняти вагу вгору. Або ви можете прикріпити ремінь на щиколотки до низького шківа і сісти на сидіння.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з зігнутих колін. Повільно витягніть ноги до коліна, поки вони не вийдуть прямо перед вами. Поверніться у вихідне положення з керуванням.
Завивка ніг
Використовуючи той самий важіль, який ви використовували для розширень чотириголових, якщо у вашому тренажерному залі є такий, ви можете робити локони для підколінних суглобів, які працюють на м’язах на задній частині стегон. Ви також можете використовувати ремінь на щиколотки і кабель з положення стоячи.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з витягнутих ніг. Потягніть ноги до сідниць, наскільки ви можете, а потім повільно відпустіться назад у вихідне положення.
Преса для ніг
Вправи на прес для ніг працюють на всі м’язи ніг. У деяких домашніх тренажерних залах буде платформа, яка ковзає і кріпиться до штабеля ваги або натяжної штанги. Якщо ні, ви можете замінити присідання.
ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Сядьте на сидіння і поставте ноги на відстань стегна від стегна. Зігніть коліна і дозвольте колінам підійти до грудей - це ваше вихідне положення. Відштовхуйте платформу від себе, поки ноги майже не будуть прямими, а потім повільно повертайтеся у вихідне положення.
Присідання
Присідання - це пристосована вправа, яку багато домашні спортзали дозволять виконувати з опором. Працює всі м’язи нижньої частини тіла. Ви будете тримати вагу в руках, з'єднану з низьким шківом, щоб опір знаходився на висхідній фазі руху.
ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Встаньте з розставленими на ногах стегнами. Зігніть у колінах і стегнах, направляючи зад вниз і назад. Спустіться до тих пір, поки ваші стегна не будуть паралельними, потім повільно підніміться до стояння.
