Омега-3 жирні кислоти - поліненасичені жирні кислоти, які, як вважається, сприятливі для своїх протизапальних властивостей. Вважається, що докозагексаенова кислота, або ДГК, і ейкозапентаєнова кислота, або ЕРА, є особливо корисними формами жирних кислот омега-3. Університет штату Меріленд повідомляє, що ДГК та ЕПК можуть бути цінними для лікування або попередження депресії, ревматоїдного артриту, хвороб серця та інших станів. Дієту, багату омега-3 жирними кислотами, слід розглядати як профілактичне доповнення до традиційної медицини. Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приступати до дієти з високим вмістом EPA або DHA.
Риба
Найкраще джерело їжі як DHA, так і EPA - це жирна риба та молюски холодної води. Риба холодної води, така як лосось, сардини, скумбрія, оселедець і тунець, містять велику кількість цих хороших жирів. Прісноводні риби, такі як соми та тилапія, містять значно менше ДГК та ЕПК, ніж їхні родичі риб з холодноводними жирами. Американська асоціація серця пропонує споживати щонайменше дві порції риби, особливо жирної риби. Вони також рекомендують дітям та вагітним жінкам уникати вживання риби, яка може містити більш високий рівень ртуті, таких як акула, риба-меч, макрель або черепиця.
Водорості
Веганським джерелом DHA є морські водорості, морські водорості, які містять невелику кількість DHA. ДГК, виявлений у рибі, насправді є результатом споживання морських водоростей. Оскільки ДГК присутній у водоростях у невеликій кількості, концентровані добавки з водоростей використовуються для постачання вегетаріанської форми ДГК. ДГК у водоростяних капсулах і ДГК у вареному лососі за харчовою ознакою однакові.
Зміцнена їжа
Основні продукти харчування, такі як молоко, йогурт, яйця та хліб, можуть бути збагачені жирними кислотами омега-3. Ці збагачені продукти все частіше зустрічаються на полицях продуктових магазинів. За даними фонду дослідження Purdue, омега-3 жирні кислоти в збагачених продуктах дійсно є біодоступними, і ці збагачені основні продукти можуть забезпечити надійну низьку дозу омега-3 жирних кислот.
Рослинні джерела Омега-3
Омега-3 жирні кислоти DHA і EPA не виробляються в рослинах; проте багато рослин містять альфаліленолену кислоту жирної кислоти омега-3 або ALA. Льонні насіння, волоські горіхи та реп’яхова олія мають високий вміст ALA. Наші органи можуть перетворити ALA в EPA і, значно меншою мірою, DHA. Однак ця конверсія є відносно неефективною і залежить від кількох факторів, включаючи рівень естрогену. Інститут Лінуса Полінга повідомляє, що для здорових молодих жінок приблизно 21% ALA перетворюється на EPA і лише 9% на DHA. Оскільки конверсія ALA до DHA суворо обмежена, продукти, що містять ALA, не слід розглядати як надійне джерело DHA.
