Затягнуті, нерівні стегна можуть змусити ваш хребет зігнутися і скотитися, оскільки він намагається зняти тиск з стегон, за словами Сірого Кука, фізичного терапевта та засновника функціональних систем руху в Данвілі, штат Вашингтон, це, в свою чергу, обмежує обертальний рух у і тулуб, і стегна. Жорсткість може спричинити біль у спині та стегнах, навіть травмувати хребет; Вправи на обертання таза можуть послабити вас. Якщо одна сторона вашого тіла слабша або менш узгоджена, ніж інша, робіть додатковий набір вправ на цій стороні.
90/90 хіп-ролл
Ця вправа тримає тулуб нерухомо під час переміщення таза та зміцнення живота та хребта. Ляжте на землю, зігнувши коліна і стегна на 90 градусах. Витягніть руки в сторони, долоні звернені вгору. Помістіть між ніг блок йоги або згорнутий рушник. Повільно обертайте таз ліворуч, наскільки ви можете, тримаючи нижню частину спини та праве плече на землі. Далі поверніть праворуч наскільки ви можете. Зверніть увагу, якщо одна сторона вашого тіла відчуває себе слабкішою або жорсткішою, ніж інша. Зробіть два-три набори з 10-16 повторень.
Ви також можете виконувати цю вправу прямими ногами, а пальці рук спрямовані на обличчя. Можливо, ви не зможете обертатись так далеко.
Стояче стегнове коло
Ця вправа обертає кожен тазостегновий суглоб по колу, зберігаючи тулуб нерухомо. Встаньте перед стільцем або стіною і покладіть на нього руки для підтримки. Підніміть ліву ногу вгору, зігнувши коліно та стегно на 90 градусів. Повільно рухайте ногу по колу за годинниковою стрілкою 10 разів, ніби ви малюєте коло на стіні. Потім поверніть проти годинникової стрілки ще 10 разів. Почніть з невеликих обертів, і поступово збільшуйте розмір. Тримайте хребет і тулуб нерухомими.
Супінальний суглоб стегна
Ця вправа подовжує зовнішнє стегно та стегно; ви повинні відчути це розтягнення від нижньої частини спини до зовнішнього стегна. Ляжте спиною на землю, витягнувши руки в сторони. Зігніть праву ногу і стегно, а ліву щиколотку покладіть на праве коліно. Акуратно відсуньте ліве коліно від тіла, не користуючись рукою. Опустіть ліву ногу до землі, котячись праворуч. Тримайте зігнуте праве коліно, коли воно лежить на землі, а ліве м'яко натискайте подалі від тіла. Затримайте положення на п’ять глибоких вдихів, відчуваючи розтягнення. Повторіть розтяжку з іншого боку. Зверніть увагу, якщо одна сторона жорсткіша за іншу.
