Білкові коктейлі - це зручний спосіб додати більше раціону у свій раціон, але вам потрібно пам’ятати про пару речей. По-перше: Що у вашому протеїновому коктейлі? По-друге: як ваш протеїновий шейк вписується у ваше загальне щоденне споживання калорій? Якщо припустити, що ви плануєте свої протеїнові коктейлі, щоб вони були повноцінними і збалансованими з іншими продуктами, які ви їсте за день, вони не повинні робити вас жирними, навіть якщо ви не займаєтеся фізичними вправами.
Порада
Якщо калорії у вашому протеїновому тряску викликають перевищення добових потреб в калоріях, вони сприятимуть набору ваги.
Пояснення втрати ваги
Багато людей, які намагаються схуднути, не зовсім розуміють, як відбувається збільшення ваги, підтримання та втрата ваги - і з поважної причини. Склад тіла - це складна концепція, яка залежить від найрізноманітніших факторів, зокрема, від вашого віку, статі, генетики та стану здоров’я. Але головним фактором є споживання калорій.
Щоб підтримувати свою вагу, ви повинні збалансувати введені калорії з калоріями, які вживаєте. Усі калорії, які ви вживаєте - незалежно від того, надходять вони з білка, вуглеводів або жирів, - перетворюються на жири у вашому організмі, якщо вони не потрібні як безпосереднє джерело енергії. Ваш організм зберігає цей жир у разі майбутнього дефіциту енергії, саме це спричиняє збільшення ваги.
Продовжуючи їсти більше калорій, ніж потрібно щодня, щоб підтримувати фізіологічну функцію, щоденні заняття життям і фізичними вправами додадуть жировим запасам вашого організму. Однак, якщо ви будете підтримувати збалансованість калорій, а не калорійність, ви не наберете жир.
Щоденні потреби в калоріях
Щоб уникнути набору ваги від протеїнових коктейлів, вам потрібно визначити свій щоденний бюджет енергії та переконатися, що ви можете дозволити собі калорії, які ви хочете. Без метаболічного тестування та дієтолога важко отримати точну кількість, але ви можете отримати хорошу ідею, використовуючи свій вік, стать та рівень активності як орієнтири.
Згідно з Правилами дієтичного харчування американців, середньо активній 35-річній жінці потрібно 2000 калорій на день, а середньо активному 35-річному чоловікові потрібно 2600 калорій на день, щоб підтримувати масу тіла. Це ґрунтується на фізичних вправах, рівних ходьбі 1, 5 - 3 милі щодня у помірному темпі, на додаток до виконання щоденних занять життям.
Калорії з білка
Після того як ви з'ясуєте свої калорійні потреби, ви зможете визначити, скільки калорій повинно надходити з білка. За даними Національної медичної академії, жінкам потрібно 46 грамів на день, а чоловікам 56 грамів на день. Ще одна поширена оцінка, більш конкретна для ваги людини, - це 8 грам білка на кілограм маси тіла. Це близько 54 грам на 150-кілограмову людину.
Оскільки білок має 4 калорії на грам, то 54 грама білка - це 216 калорій від білка щодня. Решта ваших калорій буде надходити з вуглеводів, у яких також 4 калорії на грам, і жирів, у яких 9 калорій на грам.
Потенційні проблеми з протеїновими трясками
Білковий порошок без фізичних вправ повинен відповідати вашим калорійним і білковим потребам на день, і він повинен містити поживні інгредієнти. Проблема полягає в тому, що багато протеїнових коктейлів не відповідають цим критеріям.
Занадто часто протеїнові коктейлі перетворюються на молочні коктейлі з солодкими, калорійними інгредієнтами, як сухофрукти, підсолоджене рослинне молоко та горіхові масла з додаванням цукру. Ці інгредієнти швидко упаковують калорії, особливо коли ви просто кидаєте речі в блендер, не вимірюючи, як це роблять багато людей.
Попередньо сформульовані протеїнові коктейлі часто ще гірші. Для того, щоб вони мали гарний смак, виробники додають цукор та інші нежитні компоненти. Не припускайте просто протеїновий коктейль здоровий або низькокалорійний - читайте етикетки, щоб бути впевненим, що ви не отримуєте десерт замість посилення харчування. Менше 3 грамів цукру на порцію ідеально.
Білкові коктейлі та ваша дієта
Єдиний час, коли протеїновий порошок без фізичних вправ справді має сенс, - це струс, що вживається замість їжі. Наприклад, протеїновий шейк робить поживний сніданок на ходу, особливо коли ваші інші варіанти - менш здорові цукристі крупи та хлібобулочні вироби - або взагалі немає сніданку.
Заміна однієї їжі на день низькокалорійним протеїновим коктейлем може допомогти вам зменшити щоденні калорії для схуднення навіть без фізичних вправ.
Приклади здорових протеїнових коктейлів
Здоровий протеїновий шейк починається з високоякісного джерела білка. Сироватка, горох, конопля, коричневий рис та соя - популярні та доступні у вашому супермаркеті. Перевірте етикетку інгредієнтів, щоб переконатися, що це або 100-відсотковий білок, або білок у поєднанні з іншими здоровими, цільними харчовими інгредієнтами. Уникайте порошків з такими інгредієнтами, як цукор, фруктоза, сиропи та концентрат фруктового соку.
Додайте фрукти з низьким вмістом цукру, багато клітковини та антиоксидантів, такі як полуниця та ожина. Киньте в жменю шпинату. Виберіть тип горіхового масла, в якому немає доданого цукру, або коров’яче молоко, або рослинне молоко, яке також не містить доданого цукру.
Поживні добавки, такі як насіння льону чи чіа, підвищують вміст клітковини та поживних речовин у вашому протеїновому коктейлі. Також можна додати суперпродукти, такі як сирий какао-порошок та зелений чай матчі. Якщо вам потрібно трохи солодкого, додайте половину банана або невелику кількість стевії, натурального підсолоджувача без калорій з рослини стевії.
Виміряйте інгредієнти, готуючи протеїновий шейк, а не випадково їх кидаючи. Порція ягід - 1/2 склянки; одна порція горіхового масла - 2 столові ложки; порція молока - 1 склянка; а порція насіння чіа - 1 столова ложка. Будьте впевнені, що загальна кількість калорій вашого коктейлю не більше, ніж ви з'їли б у їжу.
Наприклад, якщо ваші потреби в калоріях становлять 1800 в день, і ви їсте три 600-калорійних страви, ваш коктейль не повинен містити більше 600 калорій. Якщо ви їсте менший сніданок у 400 калорій, а більший обід і вечеря - 700 калорій, кожен сніданок не повинен перевищувати позначку в 400 калорій.
