Якщо у ваші плани фітнесу входить нарощування м’язів, вам може бути цікаво, як часто вам потрібно потренуватися. Хоча щоденні спортсмени можуть вважати, що вони мають перевагу, реальність полягає в тому, що тренування кожного дня нарощує м'язи ефективніше, ніж щодня оподатковувати своє тіло.
Порада
Робота через день - це ефективний спосіб наростити м’язи, при цьому все ж дозволяючи своєму організму відновитись достатньо часу.
Опрацювання кожного іншого дня
Аргумент про те, що менше, виразніше стосується фізичних вправ. Надмірні вимоги до тренувань можуть перешкоджати процесу відновлення, що має вирішальне значення для нарощування м’язів. Якщо ваша мета - гіпертрофія м’язів (зростання розміру м’яза), вам потрібно обмежити навантаження на підйом ваг через день. Ви можете навіть захотіти зменшити частоту ще більше, якщо відпрацювання через день не приносить бажаних результатів.
Згідно з дослідженням 2016 року, опублікованим в Journal of Sports Medicine, силові тренування принаймні двічі на тиждень максимально збільшують ріст м’язів. Автори також ставлять під сумнів (але не визначали), чи тренування м'язової групи тричі на тиждень перевершує протокол двічі на тиждень. Це дослідження узгоджується з рекомендаціями, встановленими Американським коледжем спортивної медицини, які рекомендують більшості дорослих людей піднімати ваги як мінімум два непослідовні дні щотижня.
Щоб створити і зберегти худорляву масу, працюючи через день, дотримуйтесь теорій перевантаження та прогресування. Теорія перевантаження говорить про те, що для нарощування м'язів кількість навантаження чи опору, яке ви надаєте на організм, має бути більшим, ніж те, до чого ви звикли. Прогрес більш індивідуальний і стосується того, як ви вирішили збільшити це навантаження (тобто збільшення частоти, інтенсивності).
Тренування, які нарощують м’язи
Що стосується нарощування м’язів, то сильний тренінг - явний переможець. Однак, прохання вашого організму щодня реагувати на інтенсивні вправи - це не правильний підхід.
Одним із підходів є заняття серцево-судинною системою або заняття йогою або пілатесом у дні, коли ти не піднімаєш вагу. Отже, якщо ви піднімаєте ваги через день, використовуйте вихідні дні для бігу, катання на велосипеді, плавання, занять йогою або пілатесом або використовуйте кардіо-апарат у тренажерному залі. Щоб наростити м’язи, складіть план, щоб призначити певні дні для тренування конкретних груп м’язів або тренувати ваше загальне тіло за один тренування.
Наприклад, якщо ви плануєте тренуватися через день, вам варто подумати про проведення силових тренувань з повного тіла в понеділок, середу та п’ятницю. Якщо кардіо-вправи є важливим компонентом вашого загального плану, ви можете розглянути можливість додавання кардіо-інтервалів до одного з ваших силових тренувань, крім ваших кардіо-сесій протягом тижня.
Аргумент відпочинку
Відпочинок та відновлення мають важливе значення для підтримки та нарощування м’язів. Після напруженого тренування з обтяженням вашому тілу потрібен час на ремонт. Хоча відпочинок - це щось, що вам потрібно, точно знаючи, скільки вам потрібно, залежить від типу тренувань і ваших цілей.
В ідеалі вам захочеться відпочити хоча б один повний день між сеансами роботи кожної конкретної групи м’язів. Однак якщо ви навантажуєте вагу, ніж нормально, на вагу або збільшуєте кількість повторень або наборів, можливо, вам знадобиться додатковий день для відновлення. Слухайте своє тіло. Добре боліти; не в порядку боліти.
