Маючи провислий живіт, ви також маєте слабкі м’язи живота. Вони складаються з поперечного відділу живота, прямої кишки живота і косих, які знаходяться з ваших боків. Тонізуйте та підтягуйте ці м’язи, роблячи цілеспрямовані провисаючі вправи на животі з вагою вашого тіла та деякими фітнес-інструментами.
Враховуйте також і спалювання жиру, оскільки цілеспрямовані вправи мало впливають на зменшення жиру. Намагайтеся займатися аеробними фізичними вправами від 150 до 300 хвилин на тиждень, як це рекомендовано Посібниками з фізичної активності для американців , а також споживати здорову дієту, щоб втратити жир загалом.
1. Довгі важільні сухарі
Довгі важільні сухарі в першу чергу працюють на верхній абс, і для цього вам потрібна лавка або кулька.
- Лежачи плоско на спині, підперте п’яти на лавці і витягніть руки прямо за голову і трохи вище підлоги.
- Постійним рухом піднімайте плечі від підлоги і рухайте тулуб вперед.
- Сильно стисніть свій гнійник, притисніть п'яти до лавки, каже університет Нью-Мексико, і повільно опустіться назад і повторіть.
Щоб підвищити опір, тримайте в руках тарілку з вагою або медичний м'яч.
2. Поза йоги Планка
Дошки, що представляють собою пози йоги, вимагають, щоб ви тримали тіло нерухомо, і вони працюють на всю область живота.
- Лежачи на животі, розмістіть руки на ширині плечей на підлозі, а ноги разом за собою.
- Постійно відштовхуйте тіло від підлоги, повністю витягніть руки і сформуйте пряму лінію від п’ят до плечей. Відчуйте, як ваш гнійник підтягується, коли ви потрапите в таке положення і тримайте, поки не відчуєте втому.
Для варіації покладіть передпліччя на підлогу.
3. Підтяжки колін для нижнього абс
Наколінники на колінах працюють у верхній та нижній відділах живота, і вони вимагають використання кулі стійкості.
- Отримавшись на підлозі на животі, розставте руки на ширину плечей і підперте нижню гомілку на м’яч.
- Постійно підштовхуйте себе прямо до дощової позиції і катайте м'яч у напрямку до голови.
- Вставте коліна в груди, затримайте на секунду і витягніть ноги назад.
Для складних варіацій виконайте їх однією ногою одночасно. З обома версіями тримайте спину максимально прямо.
4. Лежачі повороти для косоокості
Лежачі скрутки, які також відомі як склоочисники, працюють вашими косами.
- Лежачи плоско на спині, витягніть руки в сторони і підніміть ноги прямо над собою, ноги паралельно стелі.
- Тримаючи верхню частину тіла нерухомо, повільно опустіть ноги вправо, а потім вліво.
- Рухайтеся вперед і назад плавним і керованим рухом.
Щоб збільшити інтенсивність, покладіть кульки медикаментів між щиколотками, пише ExRx.net. Для більш легкої варіації зігніть коліна на 90 градусів. Ця вправа також працює на вашу нижню частину спини.
5. Рухомі бічні дошки
Рухомі бічні дошки орієнтуються на косі, і вони є варіаціями основної бічної дошки.
- Лежачи на правому боці, складіть ноги, підперте праву руку вгору і поставте ліву руку на стегно.
- Підштовхуйтеся в бічному напрямку до тих пір, поки у вас немає прямої лінії від плечей до ніг.
- Повільно опустіть стегна до підлоги, потім підніміть їх назад якомога вище і повторіть.
- Виконавши набір повторень, перемкніть сторони.
Для варіації піднімайте ногу в повітрі кожного разу, коли піднімаєте тіло вгору. З будь-якою версією підтримуйте пряме вирівнювання від плечей до підборів.
6. Пілатес Крис-Хрест
Перехресний хрест - це пілатес, який працює на всю область шлунка.
- Лежачи плоско на спині, руки з боків голови, підніміть ноги, зігніть коліна на 90 градусів і вирівняйте гомілки до землі.
- Далі підніміть голову і плечі від підлоги і перемістіть протилежний лікоть і коліно назустріч один одному, витягнувши одну ногу прямо.
- Швидко переверніть цей рух, щоб працювати на вашій іншій стороні і продовжуйте чергуватись вперед-назад.
