Порада
Повернення назад-з біцепсами - це розумний та ефективний спосіб роботи над верхньою частиною тіла. Оскільки обидві групи м’язів виконують тяговий рух, а біцепси беруть участь у більшості складних вправ на спину, тренування їх разом дозволяє максимально провести час у тренажерному залі.
День спини та біцепса
Якщо ви не впевнені, коли включити свої біцепсові тренування, ви не самотні. Від розбитої процедури до днів ізоляції, існують різноманітні способи тренувати руки. Один з популярних методів тренування біцепсів - це день спини та біцепса. Цей класичний режим розколу чудово працює і дає вам чудове тренування.
Це тому, що наявність спини та біцепса дозволяє усунути тренування біцепсів самостійно. Сертифікований особистий тренер Алекс Карнейро пояснює, що день спини та біцепса - прекрасна ідея, якщо у вас не вистачає часу і вам потрібно зосередити увагу насамперед на більшій м’язі - у цьому випадку на спині.
Тренуйте тягнути м'язи разом
Карнейро каже, що, оскільки спина і біцепси є обома "тягнутими" м'язами, перевага їх спільної роботи полягає в тому, що ви можете опосередковано отримати більше навантаження на біцепс, не маючи націлювання на нього безпосередньо. Однак додаткове навантаження призведе до того, що ви матимете меншу силу для націлювання на біцепсові м’язи пізніше, оскільки вони були заздалегідь налаштовані потягуванням від рухів назад.
Через це виділення біцепса у власний тренувальний день може виявитися не настільки ефективним, якщо ваша мета - збільшити силу і розмір м’язів, особливо на спині. Це тому, що, коли ви робите вправу на спину, біцепси часто допомагають в русі.
Наприклад, коли ви виконуєте підтягування, витягування або рядки, ваші біцепси є другорядними рушіями. Це означає, що, якщо ви тренуєте біцепси окремо, ви можете ризикувати перетренуватися і не дати достатнього відпочинку перед наступним тренуванням на спині.
День спини та трицепса
Ще одна група м’язів, з якою слід розглянути питання про поєднання тренувань на спині, - це трицепси. "Тренування спини та трицепса - це прекрасний спосіб забезпечити непряме навантаження на біцепс, але отримуйте пряму роботу над трицепсами, працюючи над більшою з трьох м'язів - спиною", - пояснює Карнейро.
Він каже, що це прекрасний варіант для людей, яким, не маючи достатньо часу, щоб потрапити на більше тренувань протягом тижня, потрібно оптимізувати свій графік.
Тренування на грудях і трицепсах
Якщо спарювання спини та біцепса є ефективною комбінацією, то має сенс, що укладання грудей та трицепсів - це також розумний спосіб тренувати декілька взаємодоповнюючих груп м’язів. «Перевага спільної роботи грудної клітки та трицепсів полягає в тому, що між двома групами м’язів існує притаманна синергія», - каже сертифікований інструктор з фітнесу Ентоні Макклейн. Іншими словами, тренування на грудях і трицепсах означає, що ви будете працювати м’язами, які потребують натискання.
Тим не менш, настійно рекомендується робити рухи на грудях до вправ на трицепс, оскільки м'язи грудної клітки сильно залежать від трицепса для натискання. "При слабшому трицепсі м'язи грудей не матимуть такої сили, щоб потім натиснути", - пояснює Карнейро. "Ми завжди хочемо приділити більше уваги більшим м’язам. Втома, тренуючи трицепси, спочатку вплине на рівень енергії для тренування грудної клітки", - додає він.
Що стосується обох парних тренувань - спини та біцепсів, грудей та трицепсів - МакКлейн каже, що важливо не виснажувати та не вигоряти руки, намагаючись витягнути спину чи груди. "Іноді ми можемо перевантажувати зброю, і це матиме шкідливий вплив на вашу максимальну потужність і загальну силу".
Тренувальні біцепси та трицепси
Вирішення питання про те, чи дати рукам свій власний тренувальний день або додати їх до розбитого режиму, все зводиться до тренувальних цілей. Хороша новина полягає в тому, що ви можете (і повинні) змінювати розпорядок дня приблизно кожні шість тижнів, повідомляє Американська рада з фізичних вправ.
Це означає, що якщо ваша поточна мета тренування включає загальну силу, ви можете зосередитись на розбитті частини тіла, що включає день грудей і трицепсів, а також спину і біцепс. Потім, по мірі виконання цього тренувального плану - або ваші цілі змінюються - ви можете перейти до розбиття частини тіла, що включає в себе день лише для тренувань.
Тренувальна зброя для розміру
Якщо ваша мета - гіпертрофія або розростання м’язів рук, візьміть підказку від Карнейро, який каже, що ваш режим силових тренувань обов'язково повинен включати один або кілька призначених днів на трицепс і біцепс.
"Орієнтація на трицепси повинна бути пріоритетною, оскільки м'яз - дві третини руки", - пояснює він. Ось чому Карнейро каже, що якщо ви прагнете оптимізувати ріст руки, вам потрібно переконатися, що ви виконуєте вправи для своїх біцепсів і трицепсів два дні на тиждень. "Навчаючи свої біцепси та трицепси два дні на тиждень, ви зможете надавати більше стимулів цим групам м'язів протягом тижня", - додає він.
Карнейро каже, що одним із способів досягти цього є наявність грудної клітки та біцепса, що не дозволяє біцепсам занадто втомлюватися від натискальних рухів, а потім день спини та трицепса, щоб трицепси не втомилися від тягнучих рухів. Пізніше тижня призначте день саме для тренування зброї. Це найчастіше гарантуватиме подразники цих м’язів.
Вправи на біцепс і трицепс
Хоча існують нескінченні способи тренувати руки, деякі з найбільш поширених вправ на біцепс і трицепс включають:
- Завитки гантель-молоток
- Гантели біцепсові локони
- Завитки передпліччя гантелі
- Гантель проповідник кучері
- Завитки зі штангою на біцепсі
- Французькі кучері / Французька преса
- Розширення кабелю для трицепсів
- Зважені провали
- Дробарки для черепа
Крім того, McClain рекомендує в цей день включити манжету з ротатором та інші вправи на стійкість до плечей.
Тренування з роздвоєними рутинами
За даними Національної академії спортивної медицини, ефективність будь-яких тренувань часто залежить від груп м’язів, з якими ви працюєте разом. Особливо це стосується, якщо ваша мета - гіпертрофія або збільшення розміру м’язів. Тренування розміру вимагає більш високої частоти тренувань, а це означає, що потрібно регулярно та з більшою інтенсивністю працювати всі групи м’язів.
Хоча повний режим тіла дозволяє вам тренувати всі основні м’язи два-три рази на тиждень, це не дозволяє робити кілька вправ на кожну частину тіла і все-таки отримувати відповідний відпочинок між сеансами. Ось чому так багато людей, які прагнуть збільшити як розмір, так і силу, обирають розбиття.
Приклади розділених рутин
Існує кілька способів комбінувати групи м’язів для розбиття рутини. Те, як ви вирішите тренуватися, залежить від різноманітних факторів, включаючи загальні цілі щодо фітнесу та скільки часу ви хочете провести у тренажерному залі. Оскільки розбиті режими роботи дають вашим м'язам достатньо часу для правильного відпочинку та відновлення між складними тренуваннями, ви будете готові атакувати кожне тренування з більшою інтенсивністю та більшою енергією.
Push-Pull Split
Один із способів розділити свою рутинну процедуру - це виконати поштовх розбиття. Для цього типу тренувань ви будете тренувати груди, плечі, трицепси, квадри та литки (ваші поштовхи) один день. Потім день тягнення зосередиться на спині, біцепсах, глютенах, підколінних суглобах і задньому дельтоїді.
Ноги натисніть і потягніть
Ви також можете розбити свій тиждень на дводенний розкол з днем ноги. Наприклад, у перший день ви будете робити вправи на натискання на груди, плечі та трицепси, тоді як у другий день ви будете зосереджені на втягуванні вправ на спину та біцепси. Третій день буде присвячений роботі ваших ніг.
Чотириденний розкол
Розпорядження на чотири дні працює, коли гіпертрофія є головною метою, а ваше тренування включає високу інтенсивність з великими навантаженнями. Ви будете тренувати спину і біцепси в перший день, а груди і трицепси на другий день.
Третього дня ви відпочинете. У четвертий день ви будете працювати ногами, а потім закінчите плечима в п’ятий день. Це тренування дозволяє вражати м’язи кількома вправами, наборами та повторами.
П'ятиденний розкол
Завдяки цій п'ятиденній програмі розбиття на п'ять днів ви дасте кожній частині тіла свій власний день тренувань (тобто груди, спина, плечі, ноги, руки). Основна увага приділятиметься великій гучності та інтенсивності з кожною групою м’язів. Як правило, ви будете виконувати від чотирьох до п’яти вправ на частину тіла (біцепси та трицепси разом) з трьома-чотирма наборами кожної вправи та шістьма - 15 повторами.
Ви помітите, що ці розколи не містять конкретних вправ для вашого живота. Щоб ваше ядро було міцним, плануйте додавати вправи для живота кожним із цих розщеплень. Ви можете виконувати ці рухи між наборами або в кінці тренування.
Остаточний вердикт
Те, як ви вирішили тренувати верхню частину тіла, залежить від різноманітних факторів, включаючи рівень фізичної підготовки, цілі, доступ до обладнання та час, який ви можете присвятити тренажерному залі. Хоча поєднання певних груп м’язів разом, таких як біцепси та спина або груди та трицепси, може дати вам додатковий приріст у силовому відділі, є кілька жорстких та швидких правил, коли справа стосується силових тренувань.
Отже, якщо ви хочете кілька разів поміняти день на спину і біцепси на тренування спини та трицепси, займіться цим. Просто переконайтесь, що ви даєте своєму організму достатньо відпочинку між тренувальними заняттями та дотриманням основних принципів фізичної підготовки.
