Віджимання та підтягування - це основні рухи, які часто не помічаються при силових тренуваннях через свою простоту. Однак, це один з найкращих способів залишатися у формі під час подорожі або коли ви хрумтяться часом і не можете зробити спортзал. Кожну вправу можна змінити і налаштувати, щоб кинути виклик навіть самим досвідченим любителям вправ.
Відомі як складені рухи, віджимання та підтягування набирають відразу декілька м’язових груп - і чим більше м’язових груп ви працюєте одночасно, тим більше калорій ви спалите. Це вправи, які повинні бути частиною будь-якого режиму тренувань, оскільки вони допомагають вам створити міцнішу спину, груди, руки, плечі та ядро.
Як правильно робити віджимання
Немає кращого способу побудувати більшу груди, міцніші плечі та чіткіші руки, ніж віджимання.
Залежно від ширини ваших рук віджимання будуть спрямовані більше на груди або трицепси. Чим далі ваші руки від вашого тіла, тим більше ви використовуєте грудні м’язи. Чим ближче руки до грудей, тим більше ви будете використовувати трицепси, щоб підняти вагу тіла вгору від землі.
Відштовхування виконують, розміщуючи руки під плечима, ноги позаду вас, у тому ж положенні, що і дошка. Для правильних віджимань підтримуйте пряму спину, а потім повільно згинайте лікті, поки груди не торкаються або злегка нависають над землею.
Ваші руки повинні триматися під кутом 90 градусів, опускаючи груди до землі. Досягнувши нижньої частини вправи, піднесіть тіло назад до повного витягнення рук. Виконайте три набори з восьми до 12 повторень.
Зробіть ваші віджимання складніше, додавши на спину вагу на спині, коли виконуєте вправу.
Робити підтягування
Підтягування створюють більше, ніж силу у вашій спині. Вони також вимагають великої сили від ваших рук, ядра та плечей. Часто пропущені багатьма любителями важкої атлетики, підтягування можуть допомогти вам створити більш чітку і міцну спину.
Щоб виконати підтягування, знайдіть верхню планку і візьміть планку трохи ширше, ніж ширина плеча.
Ваше вихідне положення починається з того, що ваше тіло знаходиться в повністю висячому положенні. Щоб почати перший крок підтягування, стисніть серцевину і займайтеся глютенами, оскільки це допомагає забезпечити стабільну зону напруги м'язів для м'язів спини. Це допоможе полегшити ваше підтягування.
Потім почніть рух, тягнучи лопатки вниз, як ніби вони заходять у вашу задню кишеню, згинаючи лікті і тягніть груди до штанги. Після того, як ваші груди зустрічаються зі штангою або голова знаходиться над штангою, утримуйте положення 1-2 секунди.
Потім повільно дозвольте своєму тілу повернутися до повного висячого положення. Виконайте три набори 8-12 повторень.
Порада
Для тих, хто не може виконувати підтягування, лат-спускаючий апарат є життєздатною заміною підтягувачів.
Зберігайте його свіжим із варіаціями
Віджимання та підтягування можуть здаватися не такими захоплюючими, як підняття важкої штанги або гантелі. За допомогою декількох підправлень до цих вправ ви можете кинути виклик своєму тілу та м’язам різними способами. Зміна положення ваших рук може змінити, які м’язи націлені, або змусити інші м'язи стабілізатора працювати більше.
Якщо вам набридло те саме стандартне віджимання, ви можете змінити кут, під яким ви виконуєте вправу, і зробити відхилення віджимання. Для виконання цієї вправи поставте ноги на підняту поверхню. Поставте руки в нормальне положення для віджимання і перейдіть у нормальне положення віджимання з витягнутими та піднятими ногами позаду. Потім, як звичайний віджимання, опускайте тіло, поки груди не торкаються підлоги. Потім відсуньте тіло назад у вихідне положення.
Підтягування можна змінити, взявши ширший захват на підтягувальну планку. Або ви можете змінити підтягування і натиснути більше на свої біцепси, виконавши підборіддя. Як і підтягування, рух підборіддя однаковий. Єдина відмінність полягає в тому, що зараз долоні ваших рук звернені до вас, і ваш захват трохи більш вузький, ніж ширина плечей.
Тренування з нарощування сили
Один з найкращих способів тренувати як віджимання, так і підтягування - поєднувати їх у тренувальний контур. Для схемного тренування ви будете виконувати обидві вправи, не відпочиваючи між кожним і лише відпочиваючи в кінці останнього повтору менше 60 секунд.
Наприклад, ваша схема може вимагати виконати 10 повторень віджимань, а потім 10 повторень підтягувань. Після того, як ви закінчили останню повторення підтяжок, відпочиньте 60 секунд або менше. Ви можете встановити таймер на 5 - 10 хвилин і побачити, скільки раундів ви можете виконати, перш ніж таймер вимкнеться.
Виберіть три варіанти цих вправ і виконайте три набори по 10 повторів кожної варіації. Це тренування виглядало б приблизно так:
- Віджимання: три набори від восьми до 10 повторень
- Підтягування: три набори від восьми до 10 повторень
- Трицепсові віджимання ( зведіть руку разом, щоб сформувати ромб прямо під грудьми ): три набори від восьми до 10 повторень
- Підборіддя: три набори від восьми до 10 повторень
- Відхилення віджимань: три набори від восьми до 10 повторень
- Підтяжки з широким захватом: три набори від восьми до 10 повторень
