Зміцнення м’язів, що оточують колінні суглоби, може допомогти підвищити стабільність і, таким чином, зменшити ризик болю. Існує п'ять основних груп м’язів, що перетинають коліна, включаючи ваші чотириголові на передній частині стегон, ваші суглоби на задній частині стегон, ваші аддуктори на внутрішній стороні стегон, ваші викрадачі на зовнішній стороні стегон і ваші телята.
Підготовка тренувань
Ефективно нарощуйте силу, запланувавши у свій графік дві тренування з нижчою частиною тіла. Щоб підготувати коліна перед кожним тренуванням, ходіть або їздіть на велотренажері протягом п’яти - 10 хвилин, а потім робіть безліч динамічних розминок, таких як розтяжки на чотирьох квадраті і ходьба від коліна до грудей або чверть присідання тіла. Виконайте кожну вправу по два комплекти від восьми до 12 повторень. Почніть з виконання вправ без ваг, а потім поступово збільшуйте інтенсивність у міру поліпшення сили.
Працює квадрицепс
Сертифікований фізіотерапевт Лі Бойс рекомендує включити задній пояс і присідання з коробкою, щоб зміцнити чотириголові, обмежуючи напругу на колінах. Під час обох вправ тримайте гомілки майже перпендикулярно підлозі. Для заднього виступу починайте з квадратних ніг, а потім зробіть великий крок назад однією ногою. Зігніть обидві коліна, щоб опустити стегна до підлоги, поки гомілка передньої ноги залишається вертикальною. Підніміться назад і поверніться на ногу назад, щоб повернутися до квадратної пози. Перемикайте ноги кожного реп. Виконання присідань з коробкою допомагає виконувати вправу, захищаючи коліна. Встаньте спиною до коробки. Відсуньте стегна назад і зігніть коліна, щоб опустити стегна, поки ваші сідниці не торкнуться верхньої частини коробки, а потім випряміться назад. Коробка сприяє відштовхуванню стегон назад, що, в свою чергу, забезпечує збереження гомілок перпендикулярно до землі.
Розвиток Hamstrings
Працюйте підколінними суглобами, не ставлячи напруги на коліна, виконуючи тугу підтягування ноги. Виконання дедліфта прямими ногами тримає голівку, загострену вертикально, і, таким чином, не напружує коліна. Встаньте і тримайте зважену штангу на передній частині стегон. Коліна тримайте прямо, але не замикаючись, коли ви відштовхуєте стегна назад і нахиляєтеся вперед на талії. Брусок повинен залишатися близько до ваших ніг, оскільки він опускається до ваших ніг. Після того, як спина паралельна підлозі, витягніть стегна, щоб повернутися у положення стоячи.
Внутрішня і зовнішня частина стегон
Ви можете зміцнити ваші викрадачі та придатники стегна на внутрішній та зовнішній стороні стегон, включивши викрадання та аддукцію стегна. Жодна вправа не ставить напругу на коліна. Для бокового викрадення стегна лежіть на боці з прямими ногами, укладеними один на одного. Підніміть верхню ногу якомога вище, не обертаючи стегна, а потім опустіть її вниз, щоб завершити повтор. Для бокового лежання пристосування стегна зсуньте верхню ногу трохи назад, щоб нижня нога була вільна в русі. Підніміть нижню ногу вгору від підлоги, а потім опустіть її вниз. Виконайте вправи з обох сторін.
Зміцнення телят
Гастрокнеміусний м’яз у ваших литках проходить уздовж задньої сторони гомілки, але він перетинає колінний суглоб і вставляється в нижню частину стегнової кістки. Постійні телята піднімають ефективність при боротьбі з гастрокнемією. Встаньте на край сходинки, щоб каблуки звисали від краю. Опустіть п'яти до підлоги, а потім відштовхуйте кульки ніг, щоб підняти п'яти. Тримайте пару гантелей вниз за бік, щоб зробити вправу складніше.
