Приблизно 68 відсотків людей у всьому світі мають знижену здатність перетравлювати лактозу, цукор у молоці. Цей стан відомий як мальабсорбція лактози або непереносимість лактози . Хворі переживають травний дистрес після вживання молока, сиру, йогурту, масла та продуктів, що містять молоко та його похідні. На щастя, є безліч молочних продуктів, які ви можете включити у свій раціон, щоб задовольнити щоденні потреби в харчуванні.
Чому вирізати молочну?
Деякі люди з непереносимістю лактози все ще можуть їсти невелику кількість сиру, йогурту та іншої молочної їжі. Інші, однак, навіть не можуть торкнутися цих продуктів. Якщо у вас алергія на молочні продукти, рекомендується взагалі уникати молока. Інші стани здоров’я, такі як синдром роздратованого кишечника (СРК) та роздратовані розлади кишечника, такі як виразковий коліт та хвороба Крона, можуть вплинути і на вашу здатність перетравлювати молочну залозу.
Згідно з оглядом 2014 року, опублікованим у Всесвітньому журналі журналу гастроентерології, хворі на СРК частіше повідомляють про виявлену непереносимість цих продуктів. Навіть якщо у вас немає жодного з цих умов, ви все одно можете вирізати молоко та молочні продукти, переходячи на веганську дієту. Нещодавній метааналіз кількох досліджень, опублікованих в PLOS ONE у 2018 році, пов’язав дієти на рослинній основі з меншими показниками серцево-судинних проблем, підвищеним холестерином, збільшенням ваги та гіпертонією.
Які продукти містять молочні продукти?
Список покупок без молочних продуктів може включати будь-які фрукти, овочі, бобові, горіхи, насіння, зелень, спеції та рослинні олії. М’ясо та яйця теж безпечні. Хоча є улов, проте будь-яка з цих продуктів може бути забруднена молочними продуктами. Наприклад, мигдальне та соєве молоко часто переробляються в приміщеннях, де обробляють молочну їжу, тому вони можуть містити сліди молока.
Переконайтесь, що ви читаєте етикетки на продуктах, коли складаєте продуктовий список, що не містить молочних продуктів. Виробники юридично зобов’язані перераховувати будь-які потенційні алергени, включаючи молоко, арахіс, яйця тощо. Також майте на увазі, що молоко та його похідні часто перелічені під іншими назвами, з якими ви, можливо, не знайомі. Казеїнат , гідролізований казеїн , половина та половина , лактоглобулін , лактальбумін та панель - лише деякі з них.
В цілому, оброблені продукти швидше містять молочні продукти . Наприклад, казеїн часто використовується в якості в'яжучого в харчових продуктах. Консерви риби тунця можуть містити і цей білок. Молочні продукти також можуть прокрастися до жувальної гумки, картопляного пюре, консервованих супів, чіпсів, маргарину, хліба, випічки та пудингу.
Порада
Якщо ви уникаєте молочних продуктів, можливо, ви не отримаєте достатню кількість кальцію у своєму раціоні. Для здоров’я кісток обов'язково включайте такі джерела кальцію, як збагачений кальцієм апельсиновий сік або зернові для сніданку, консервована лосось або сардина, соя, тофу і листяна зелень.
Фрукти - безпечний вибір
Свіжі, заморожені та консервовані фрукти - все без молочних продуктів. Від яблук і динь до ягід і ананасів ваші варіанти нескінченні. Ці продукти пакують здоровенний харчовий удар і роблять здорове доповнення до будь-якої дієти. Намочіть свої ранкові каші замість молока у свіжому фруктовому соку, замість вершків використовуйте фруктове пюре замість вершків і поміняйте молочні коктейлі на фруктові коктейлі.
Огляд 2015 року, опублікований в іранському журналі громадського здоров’я, підтверджує, що вживання великої кількості фруктів та овочів допомагає в управлінні вагою та позбавляє від хронічних захворювань . Ці продукти, багаті клітковиною та антиоксидантами, врівноважують флору кишечника, зменшують окислювальний стрес та покращують серцево-судинні фактори ризику. Крім того, вони завантажені фітохімічними речовинами, які можуть допомогти запобігти набору ваги та ожиріння, пригнічуючи ріст жирової тканини.
Їжте свої овочі
Свіжі та заморожені овочі не містять молока та молочних продуктів. Якщо ви віддаєте перевагу консервованим сортам, заздалегідь прочитайте етикетку. Очистіть овочі, покриті вершковим маслом і вершками.
Ви не можете помилитися з жменькою свіжого шпинату, капусти, салату або редиски. Просто переконайтесь, що ви не використовуєте соуси та заправки для салатів з йогурту чи вершків. Під час обіду попросіть соус збоку. Додайте в улюблені салати оливкову олію і оцет або свіжовичавлений лимонний сік.
Чи безпечні горіхи та насіння?
Додайте сирі горіхи та насіння до списку продуктів, що не містять молочних продуктів. Ці продукти містять велику кількість здорових жирів, білків та харчових волокон. Кешью, мигдаль, волоські горіхи, фісташки, насіння соняшнику, кунжут, гарбузове насіння і насіння чіа - все це відмінний вибір, незважаючи на високу калорійність.
Згідно зі статтею 2014 року, розміщеною в американському журналі Journal of Clinical Nutrition, регулярне вживання горіхів може допомогти запобігти набору ваги та допомогти у схудненні , пригнічуючи голод та посилюючи обмін речовин. З часом вони можуть знизити ризик розвитку діабету . Горохи, особливо фісташки, також мають сприятливий вплив на артеріальний тиск і захищають від серцево-судинних захворювань.
Будьте уважні, що горіхове молоко, арахісове / мигдальне масло і змішані горіхи можуть оброблятися в приміщеннях, де працюють молоко та молочні продукти. Наприклад, майже 150 000 контейнерів з мигдальним молоком було відкликано через забруднення коров’ячого молока у 2018 році. Арахісове масло може містити сухі молочні речовини. Однак ви повинні знайти цю інформацію на етикетці.
Що з картоплею та крохмалем?
Сира картопля та крохмаль не містять молока чи молочних продуктів, але готуйте їх вдома, щоб вони залишалися в безпеці. Картопля швидкого приготування, картопля, що лускається, зневоднені пластівці картоплі та страви au gratin, з іншого боку, часто виготовляються з молочних інгредієнтів. Те саме стосується картопляних чіпсів і замороженої картоплі фрі, яку можна обприскувати лактозою.
Якщо у вас алергія на молочні продукти, краще уникати замовлення картоплі під час їжі. Ці крохмалі зазвичай зберігають і готують разом з іншими продуктами, які можуть містити молочні продукти. Крім того, більшість страв з картоплі, які подають у ресторанах, готують зі сметаною, маслом та іншими похідними молока.
Інші продукти, що не містять молочних продуктів
Список дієти, що не містить молочних продуктів, може також включати звичайне м'ясо та яйця, цільнозернові зерна, бобові, соєві продукти, граві з води або рослинного молока, мед, сире какао, кокосове масло тощо. Як правило, уникайте переробленої їжі та звикайте перевіряти етикетки продуктів. Подумайте про використання молочних замінників, таких як мигдальне молоко та соєвий йогурт.
Деякі продукти можуть бути складними. Не рідкість бачити фруктові коктейлі, хліб, крупи, рисові коржі або макарони, що містять молоко. Якщо у вас алергія на молочні продукти, уникайте цих продуктів взагалі. Приготуйте їх вдома, щоб ви мали повний контроль над використовуваними інгредієнтами. Обміняйте сир на тофу або поживні дріжджі, замініть коров’яче молоко мигдальним або рисовим молоком, а замість вершкового масла використовуйте кокосове масло замість масла.
Скажімо, ви любите сир. Є безліч молочних продуктів, які можна використовувати в якості замінника. Мигдальний сир, наприклад, набагато поживніший і не містить лактози. Все, що вам потрібно - це чашка сирого мигдалю, вода, оливкова олія, лимонний сік і сіль. Харчові дріжджі, які завантажені білком і вітамінами групи В, можуть замінити пармезан і тертий сир у більшості рецептів.
