Чи знали ви, що у чоловіків теж є тканини молочної залози? Хоча зазвичай це не так очевидно, гормональний дисбаланс, відомий як гінекомастія, який іноді розмовно називають чоловічою сиською або навіть мообом, може призвести до того, що тканина розбухне і стане більш помітною. Ожиріння - це лише один із багатьох медичних станів та факторів способу життя, які можуть сприяти цьому гормональному дисбалансу, тому, хоча фізичні вправи та схуднення не є обов’язково магічними засобами лікування цього стану, вони можуть допомогти чимало.
Порада
Навіть якщо ваша гінекомастія викликана ліками, вживанням речовин або іншими медичними умовами, крім ожиріння, зниження загального жиру в організмі за допомогою регулярних фізичних вправ та здорового харчування може допомогти вам втратити жир у грудях і таким чином мінімізувати появу тканин молочної залози.
Завжди звертайтеся до лікаря
Багато захворювань можуть спричинити гінекомастію. Потенційні причини коливаються на всьому шляху від нормальних зрушень рівня гормону до побічних ефектів від ліків, гіпертиреозу та ниркової недостатності, тому перед початком плану лікування завжди слід проконсультуватися з лікарем. Ваш лікар може порекомендувати інші способи лікування, включаючи хірургічне втручання або ліки, щоб зменшити появу чоловічої тканини молочної залози.
Варто також зазначити, що хоча ожиріння є частою причиною гінекомастії, недоїдання та голодування можуть спричинити і цей стан - тому голодування себе не є лікуванням. Але стабільна програма, орієнтована на посилення фізичних навантажень і поживну дієту, може призвести до схуднення і, в кінцевому рахунку, допоможе вирішити причину гінекомастії, викликаної ожирінням.
Порада
Ожиріння може бути фактором, що сприяє гормональним зрушенням, які викликають гінекомастію; ожиріння також може викликати псевдогінекомастію або зайві жирові відкладення на грудях.
Створіть дефіцит калорій
Шлях до створення дефіциту калорій є дворазовим: по-перше, вам потрібно підвищити рівень активності, що може означати відвідування спортзалу, але не обов’язково; Є безліч способів активізуватися без доступу до спортзалу. По-друге, вам потрібно скорегувати свій раціон. Це не означає голодувати. Насправді, вашому організму може знадобитися більше калорій, щоб спалити всі додаткові фізичні навантаження, а не менше.
Додаток 2 до "Посібників щодо дієтичного харчування для американців Міністерства охорони здоров'я та соціальних служб США" на 2015-2020 рр. Дає вам гарне місце для початку, з оцінкою ваших калорійних потреб відповідно до вашого віку, статі та рівня фізичної активності. Результати можуть бути яскравими. Наприклад, 32-річному чоловікові, який малорухливий, потрібно приблизно 2400 калорій на день, тоді як той самий чоловік, який веде активний спосіб життя, потребує близько 3000 калорій на день.
Перейдіть на якість, а не на кількість
Якщо ви вважаєте, що ваш раціон - це означає, що ви їсте щодня - це може бути привабливо піти на дієту, тобто програма примх, яку хтось обіцяє, допоможе вам схуднути і відмовитися від неї. Правда полягає в тому, що деякі з цих програм створюють швидку втрату ваги, але це майже ніколи не триває, оскільки звички, що створюють швидке схуднення, зазвичай не є стійкими в довгостроковій перспективі. Вони можуть навіть пошкодити ваш метаболізм, ускладнюючи схуднення в майбутньому.
Зважаючи на це, зосередьтеся на якості їжі замість її кількості, з акцентом на зменшення споживання доданого цукру, рафінованих зерен та високо оброблених продуктів, збільшуючи при цьому споживання овочів та цільних продуктів. Відповідно до дослідження, опублікованого у випуску журналу Американської медичної асоціації за 2018 рік, ці звички допомогли учасникам дослідження втратити значну кількість ваги, незалежно від того, чи були їх дієти спрямовані на підхід з низьким вмістом жиру або з низьким вмістом вуглеводів.
Фізична активність для втрати жиру в грудях
Інший шматок головоломки для втрати зайвого жиру та зменшення появи гінекомастії - це підвищення рівня фізичної активності. Якщо приєднатися до завантажувального табору чи іншої короткострокової, важкої програми вправ може бути одним із способів розпочати звичку вправ, для деяких людей це також рецепт боліти і знемагати. Тому замість цього зосередьтеся на формуванні звичок здорового способу життя, які ви зможете підтримувати протягом тривалого періоду. Хто знає - ви можете просто виявити, що вам подобається деяка з цих нових занять.
Існує три основні компоненти для встановлення нового фітнес- способу життя : кардіо тренування, силові тренування та тренування гнучкості або розтягування.
Порада
Голова вгору! Там є безліч сорочок, які хотіли б продати вас за ідею спалювати жир лише з грудей чи інших проблемних ділянок, але подібне зменшення плям просто неможливо. Це означає, що коли ви встановите дефіцит калорій і почнете спалювати зайвий жир звідусіль на своєму тілі, ви природним чином спалюватимете і грудний жир.
Планування кардіо тренувань
Коли ви вперше починаєте займатися кардіо тренуваннями, чудовим місцем для початку є Департамент охорони здоров'я та людських служб. Рекомендує отримувати 150 хвилин фізичної активності середньої інтенсивності на тиждень або 75 хвилин фізичних навантажень енергійної інтенсивності в тиждень.
Зауважте, вам, мабуть, знадобиться більше активності, щоб втратити зайвий жир в організмі і, таким чином, вплинути на появу вашої гінекомастії або псевдогінекомастії, але ця скромна кількість серцево-судинної діяльності може принести багато користі для здоров'я.
Наступний крок - поступово відпрацювати, щонайменше, подвоїти основну рекомендацію: 300 хвилин помірної активності або 150 хвилин енергійної активності щотижня. По мірі того, як ви станете сильнішими - що станеться набагато швидше, ніж ви могли очікувати, - ви можете продовжувати поступово збільшувати час або інтенсивність фізичних вправ, поки не почнете бачити потрібні результати зниження ваги.
Виберіть вашу здорову для серця зброю
Отже, яким кардіо вам слід займатися? Ви, звичайно, можете використовувати кардіо-машини в тренажерному залі, але це лише початок ваших варіантів. Інші чудові види кардіо включають плавання (де вода одночасно підтримує вашу вагу та забезпечує опір кожному руху), ходьба (це безкоштовно і не вимагає спеціального обладнання), приєднання до організованої спортивної команди, катання на ковзанах, катання на конях, ігри в фрісбі і так далі.
Організовані заняття фітнесом можуть стати прекрасним способом зайнятись кардіо, від Зумби та Джаззерсіце (так, все ще існує!) До високоінтенсивних занять кікбоксингом або єдиноборствами. Ви завжди хотіли навчитися танцювати? Зараз чудовий час. І якщо ви вибрали такий тип вправ, який вам справді подобається заради себе, навіть якщо це не найбільший спалювач калорій у світі, розробка стає його власною нагородою замість тортур.
Нарощування м’язів для спалювання жиру в грудях
Відповідно до Правил фізичної активності для американців, вам слід робити щонайменше два тренування з силових тренувань на повну форму тіла на тиждень. Це ідеальна основа для початку роботи над новою здоровою звичкою; якщо ви дійсно підете на силові тренування згодом, ви можете почати експериментувати з різними розтяжками для тренування ваги, щоб побачити, що найкраще підходить для вас.
Поки що зосередьтеся на роботі кожної основної групи м’язів під час цих тренувань на тілі. Заняття силовими тренуваннями робить кілька чудових справ для вашого тіла. По-перше, це полегшує пересування та виконання повсякденних справ. По-друге, це створює міцне тіло, яке виявиться, коли зайвий жир тане - тому зосередження уваги на грудях може допомогти вам додатково визначити чоловічий, м'язовий вигляд грудей замість залоз або жиру. І по-третє, художня м'язова маса приблизно в чотири рази активніше метаболізму, ніж жир, тому упаковка на м’язи - прекрасний спосіб спалити зайвий жир.
Ваша програма силового тренінгу
Існує хитрість отримати ефективне тренування сили на тіло, не проводячи цілий день у тренажерному залі: Вибирайте складні вправи, в яких одночасно працює більше одного суглоба і, отже, більше однієї м’язи. Ці вправи більш сильно імітують рухи в реальному світі, допомагають вам працювати більшу кількість м’язових груп за менший час і врятують вас від клопоту працювати одним м’язом одночасно, щоб переконатися, що ви не пропустили нічого важливого.
Виберіть принаймні одну вправу з кожного з наступних списків для тренування для повного тіла. Націліться на вісім-12 повторень кожної вправи, виконуючи будь-який між одним і трьома наборами. Використовуйте вагу, яка робить складним, але все ж можливим, щоб підтримувати належну форму до кінця кожного набору.
Вправи на груди
- Віджимання
- Гантель або штанга жим
- Машинний прес для грудей
Вправи на спину
- Підтягування
- Лат. Витягнення
- Ряби з гантелями
Вправи для рук / плечей
- Прямий ряд
- Задні мухи / зворотні мухи
- Плечовий прес
Вправи для ніг
- Преса для ніг
- Присідання
- Випади
Основні вправи
- Сухарі
- Велосипедні / косі сухарі
- Передні та бічні дошки
Розтягування для міцного здоров’я
Розтягування не обов'язково є настільки важливим для схуднення, як заняття кардіо і нарощуванням м’язів, але будь-яке розтягнення - будь то заняття йогою або розтягування вдома - приносить ряд переваг, які можуть допомогти вам зберегти інші елементи вашого програма схуднення на трасі. Це включає зменшений ризик отримання травм, кращу працездатність, збільшений діапазон руху та ще менше напруження.
Одразу після тренування, коли ви вже охололи, але ваші м’язи ще теплі, - ідеальний час для розтяжки. (Якщо ви розтягуєтесь незалежно від тренувань, спочатку зробіть швидку розминку.)
Намагайтеся розтягувати кожну велику групу м’язів, орієнтуючись на груди, спину, руки, серцевину, квадрати / стегнові згиначі, підколінні суглоби, литки та стегна / глютени. Розтягуйтеся до точки легкого напруження, а не болю, і тримайте кожну розтяжку 15 - 30 секунд. В ідеалі вам слід робити кожну розтяжку всього три-п’ять разів, але навіть один раз навколо це набагато краще, ніж нічого.
