Якщо ви щойно закінчили 5К або плануєте найближчим часом, швидше за все, вам захочеться відсвяткувати хвилююче відчуття переходу фінішної лінії. Хоча ви повинні відсвяткувати свої досягнення, будьте обережні, щоб ваше торжество не переходило за борт. Калорій, які ви спалюєте під час пробігу в 3, 1 милі, недостатньо для компенсації заправки смачною випічкою або відмовки назад з кавовим напоєм з подвійним кремом з подвійним кремом, оскільки більшість людей спалюють лише від 300 до 400 калорій протягом 5 К (3, 1 милі). Ведення вкладок на вашій їжі та тренуваннях за допомогою онлайн-трекера калорій - це чудовий інструмент для налаштування на успіх.
Для підрахунку кількості калорій, витрачених під час гонки в 5 К, слід враховувати насамперед два основні фактори - розмір та швидкість. Нижче наводяться розрахунки, які допоможуть вам зрозуміти, як це виглядає для вас, та деякі ідеї здорового перекусу, які не будуть повністю заперечувати важку роботу, яку ви вкладете під час своєї гонки.
Спалюйте більше калорій під час бігу
Кількість калорій, які людина вживає під час фізичних навантажень, залежить від інтенсивності (швидкості чи нахилу) та маси тіла людини. Старе правило: одна миля бігу дорівнює 100 спаленим калоріям. Однак маленькі люди не витрачають стільки ж калорій за стільки ж часу, скільки велика людина. Наприклад, на підставі даних армії США, 100-кілограмовий чоловік, який працює протягом однієї години на 5 миль / год, спалює 384 калорії, тоді як 200-фунтовий чоловік спалює 768. Біг швидше також спалює більше калорій. 150-кілограмовий чоловік, який працює протягом однієї години на 5 миль / год, спалює 576 калорій, а в 10 миль / год спалює 900 калорій.
Багато умов навколишнього середовища також можуть збільшити або зменшити спалювання калорій під час бігу, включаючи перепади температур, різноманітність місцевості та вітряну обстановку. Крім того, рівень вашої придатності може вплинути на здатність спалювати калорії. За словами Брайана Мака, британського тренера з легкої атлетики, дослідження показують, що висококваліфіковані спортсмени спалять менше калорій, ніж менш придатна людина однакових розмірів за однакові тренування. Обґрунтування полягає в тому, що треновані бігуни виступають з меншим відсотком аеробних можливостей, ніж у нетренованої людини, і тому потрібно менше калорій, щоб підтримувати їх споживання киснем.
Обчисліть, скільки саме ви спалите
У посібниках з фітнесу для армій перераховані формули для обчислення спалених калорій на основі маси тіла. Замість того, щоб вимірювати милю, результат вимірюється хвилиною. Отже, щоб обчислити 5K спалення калорій, запишіть загальний час обробки та підключіть його до формули.
Біг на 5 миль / год (12 миля) спалює 0, 064 калорії в хвилину на фунт ваги тіла. Біг на відстані 6 миль / год за 10 миль спалює 0, 079 калорій на хвилину на кілограм ваги тіла. Біг на 10 миль / год (6 миль) спалює 0, 1 калорій на хвилину на фунт ваги тіла. Біг за 12 миль / год (5 миль) спалює 0, 13 калорії в хвилину на кілограм ваги тіла
Так, наприклад, якщо ви важите 150 кілограмів і працюєте на швидкості 5 миль / год, це означає, що ваш розрахунок виглядає приблизно так: 0, 064 х 150 фунтів х 37, 2 = 357 калорій, спалених в 5 к. Майте на увазі, що вищенаведений графік, що біг на 5 миль / год означає, що ви працюєте 37, 2 хвилини, 6 миль / год дає 31-хвилинний час фінішу, а 10 миль / год / 12 миль / год означає, що ви закінчите за 18, 6 хвилин і 15, 5 хвилин відповідно.
Збалансуйте калорії, виходячи з калорій
Використовуйте додатки на телефоні, наприклад MyPlate Livestrong.com, щоб відстежувати щоденні калорії. Кредит: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesНезважаючи на те, що ця формула може бути використана для відстеження кількості калорій, які ви спалюєте, як у гонках 5 К, так і у щоденних тренуваннях, вам все одно потрібно буде відслідковувати іншу сторону рівняння - калорії, які ви споживаєте. Слідкуючи за тим, щоб вести облік у журналі чи здійснювати реєстрацію їжі та займатися фізичними вправами в MyPlate Tracker калорій Live Live.com, ви зможете побачити підсумки свого тижня, щоб дізнатися, чи спалили ви достатньо калорій, щоб втратити фунт - дефіцит 3500 калорій. Це становить приблизно десять 5 кс для середньостатистичної людини.
Але якщо ви не намагаєтеся схуднути, хороша новина полягає в тому, що шоколадний еклар (розміром п’ять дюймів на два дюйми) має всього 262 калорії, що залишає вам нудитися, щоб покласти вершки в каву після великої гонки.
Закуски після перегонів менше 200 калорій
Перекусити розумнішими, щоб допомогти тримати вагу у вазі. Кредит: robynmac / iStock / Getty ImagesЯкщо ви намагаєтеся схуднути, але все ж бажаєте смачної закуски після своєї гонки, ось кілька варіантів:
-Одна чверть склянки слідової суміші сухофруктів, горіхів і насіння (175 ккал) -Пруфари та парфут з грецьким йогуртом (190 ккал) -Подавна свіжих овочевих паличок з 1/4 склянки гуакамоле (130 ккал) чіпси та сальса (200 ккал) - льодяники з однією чашкою кокосового молока із зменшеним жиром, 1/2 склянки свіжих або заморожених ягід та 1/2 склянки свіжого манго (180 ккал) Бананова стружка з середнього, семидюймового банана (105 ккал) -Майки на логу: дві стебла селери з однією столовою ложкою горіхового масла і 1/4 склянки сушеної смородини, або родзинок (195 ккал) - картопляні чіпси (190 калорій))
І так, приблизно від 150 до 200 калорій ви також можете насолоджуватися пивом після запуску як торжество.
Будьте готові до наступної гонки
Чим довше ти біжиш, тим більше калорій спалюєш. Кредит: littlehenrabi / iStock / Getty ImagesВже з нетерпінням чекаємо вашої наступної гонки? Можливо, ви цього разу хочете завоювати ще більшу відстань. Ось саме те, як далеко ви будете бігати в кожній гонці, і приблизно, скільки калорій ви спалите протягом кожної (на основі 150-фунтової людини).
10K дорівнює 6, 2 милі і спалює між 500 і 700 калоріями. 15K дорівнює 9, 3 милі і спалює від 800 до 1000 калорій. Півмарафон дорівнює 13, 1 милі і спалює між 1100 і 1500 калоріями. Марафон дорівнює 26, 2 милі і спалює між 2300 і 3000 калоріями. Ультрамарафон - це все, що перевищує 26, 2 милі (але для цього прикладу ми скажемо 50 миль) і спалює між 4500 і 5700 калорій.