Незалежно від того, ви змагаєтесь з бігових трас, марафону, гірських спусків або етапів, правильне паливо може створити або зірвати вашу гонку. Для коротких перегонів вам не доведеться їсти під час їзди, але страви до і після гонки впливають на продуктивність та відновлення. Для довших перегонів, що тривають години або дні, те, що ви їсте під час змагань, може бути різницею між хорошим показом та бонусом, що унеможливлює його закінчення. Звичайно, завжди проконсультуйтеся з лікарем за останнім словом, перш ніж починати будь-які нові вправи або дієти.
Короткий і солодкий
Гірські велосипедні гонки на коротких заїздах тривають лише кілька хвилин на 800-метровому ході, тоді як професійні бігові гонки можуть становити до 50 кілометрів - або близько 31 миль. Незалежно від відстані, вам потрібно бути щонайбільше щосекунди, щоб вийти на хороший показник. Сплануйте їжу за три-чотири години до змагань, яка пропонує суміш вуглеводів, білків і невеликої кількості жиру. Приклади включають млинці з цільної пшениці з білковим пюре або миску з вівсянкою з ягодами і яєчкою збоку.
За годину до вашої події відомий тренер з велоспорту Кріс Кармайкл у своїй книзі "Їжа для фітнесу Кріс Кармайкл" рекомендує з'їсти закуску від 100 до 300 калорій, що містить в основному вуглеводи для енергії. Спортивний напій, енергетичний бар, кілька фінік або шматочок фруктів - це можливі варіанти. Оскільки більшість людей закінчують навіть найдовші заїзди на гірських велосипедах менше ніж за дві години, їжу під час гонки зазвичай не потрібно. Води або спортивного напою повинно бути багато.
Більш довгі перегони
Марафонські змагання з гірських велосипедів зазвичай проходять між 60 і 80 кілометрами, або від 37 до 50 миль. Ультрамарафонські перегони - це метричне століття, або 62 милі. Загони на ендуро та етапі відбуваються протягом декількох днів; Вершники щодня проходять певну кількість миль, а сукупний час визначає їх місце. Зазвичай для цих забігів потрібні години їзди кожного дня та ускладнюють ваші потреби в харчуванні. Слід почати змагання на кожен день із ситного сніданку, який містить в основному вуглеводи та трохи білків і жирів, як і для коротких курсів.
Під час перегонів вам потрібно буде споживати від 30 до 60 грамів вуглеводів на годину, щоб підтримувати запаси енергії, каже Carmichael. Велосипедна асоціація ультрамарафону рекомендує мінімум 300 калорій на годину при тривалих поїздках. Енергетичні гелі, батончики, напої та жування - це способи отримання цих вуглеводів та калорій, але все те, що цукор може порушити ваш травний тракт. Цілі продукти, такі як кренделі, варена картопля, фініки, банани і навіть арахісове масло та бутерброди з желе - це портативні варіанти. Вибирайте продукти, у яких багато калорій на порцію (ви можете переносити лише стільки), які добре сидять у вашому шлунку. Експериментуйте під час тренувань - у деяких людей сильніший травний тракт, ніж у інших; з’ясувати, які конкретні продукти найкраще підходять для вас.
Відновлення
Їжа, яку ви споживаєте після гонки, впливає на одужання. Їжте вуглеводи у вигляді фруктів чи зерен, щоб поповнити запаси глікогену та деякий білок, щоб допомогти м’язам відновитись та відновитись. У дослідженні, опублікованому в журналі "Метаболізм" у 2011 році, виявлено, що додавання білка до напою після тренування, відновлення вуглеводів збільшує швидкість, з якою тіла спортсменів змогли поповнити запаси глікогену або енергії. Якщо ви проводите багатоетапний захід, який відбувається протягом декількох днів, їжа, яку ви споживаєте після їзди, особливо важлива для виконання наступного дня.
Харчування, коли ти не гонки
Їжте здоровий кредит: Ridofranz / iStock / Getty ImagesЗвичайно, дотримання здорової дієти під час тренувань є критично важливим для створення хорошої бази результативності. У вас може бути все в помірності, але більшу частину часу підкреслюйте здорову їжу та різноманітність їх, тому ви споживаєте баланс поживних речовин. Їжте достатньо, щоб задовольнити свої енергетичні потреби, особливо для підтримки тренувань, і залишайтеся добре зволоженими. Їсти все можливе під час тренувань означає, що ви можете отримати максимум користі від кожного тренування, що лише налаштовує вас на успіх під час змагань.
