Велотренажер - це малопотужний, але високоефективний сердечно-судинний тренажер. Опір і тривалість тренування - це дві змінні вправи, над якими ви маєте повний контроль. Різноманітність може змінити іншу, щоб допомогти вам знайти ідеальну комбінацію для досягнення своїх цілей, будь то схуднення, нарощування витривалості чи покращення здоров’я серця.
Змініть інтенсивність
Інтенсивність вашого аеробного тренування - одна з найважливіших змін. Якщо ви тренуєтесь на занадто високому рівні інтенсивності, можливо, ви не зможете пройти велосипед протягом бажаної тривалості. Якщо ви тренуєтесь на занадто низькому рівні інтенсивності, тривалість, необхідна для досягнення вашої мети, може перевищити відведений час. За даними Американської ради з фізичних вправ, належний рівень інтенсивності підвищує частоту серцебиття до 55 відсотків до 90 відсотків від максимальної частоти. Обчисліть це, віднімаючи свій вік від 220 і множивши результат на 0, 55 і 0, 90. Або скористайтеся тестом розмови для вимірювання рівня опору. Ви займаєтесь правильною інтенсивністю, якщо частота дихання зростає, але ви все одно можете підтримувати розмову, не задихаючись.
Зміна тривалості
Інша основна змінна - тривалість. Націліться на педаль не менше 10 хвилин поспіль. Для покращення здоров’я цикла щодня протягом 30 хвилин. Щоб схуднути, щодня кружте 45 хвилин. Ви можете розбити сеанс на меншу тривалість, поки не зможете послідовно завершити весь свій час. Підтримуйте рівень опору на постійному рівні під час їзди та стежте за частотою серцевих скорочень. Якщо ви не можете досягти бажаної тривалості, зменшіть рівень опору і сповільнюйте темп.
Оцініть опір
Контроль опору на велотренажері може бути або не бути маркованим. На деяких велосипедах рівні опору позначаються цифрою, яка регулюється за допомогою регулятора або шляхом зміни номера на комп'ютері. На інших велосипедах є регульовані ручки, які не позначають рівень інтенсивності. Один із способів оцінити рівень опору - визначити, скільки обертів на хвилину робить колесо. При низькому рівні опору, частота обертів повинна бути від 80 до 110. При більш сильному опорі частота обертів повинна бути від 60 до 80. Якщо комп'ютер не відображає ваші обороти, витягніть праву руку над правим коліном і підрахуйте кількість кількість разів, коли коліно торкається вашої руки протягом однієї хвилини. Більшість велотренажерів мають таймери, які підраховують час вгору або вниз, щоб відстежувати ваш час.
Створіть інтервальну навчальну сесію
Ви можете змінити тренування на велотренажері відповідно до своїх щоденних потреб і цілей, регулюючи опір або тривалість. Або ви можете контролювати обидві змінні та вносити зміни протягом одного тренування для інтервального тренування. Наприклад, після п'ятихвилинної розминки у повільному темпі з низьким опором, підвищуйте рівень опору і сильно натискайте на педаль протягом однієї хвилини. Потім зменшіть опір і натисніть педаль легко протягом двох хвилин. Продовжуйте схему протягом сеансу від 30 до 45 хвилин.
