Намагатися вписатись у свій улюблений одяг, коли у вас є жирові грудочки, може бути важким, але рішення є. Незалежно від того, де у вас є грудочки жиру, ви можете позбутися від них за рахунок втрати жиру, що допоможе згладити грудочки та покращити вигляд та почуття. Нарощування м’язів за допомогою силових тренувань та спеціалізованої дієти може покращити ваше тіло. Зменшіть відсоток жирності за допомогою програми тренувань із важкою вагою та плану здорового харчування.
Крок 1
Споживайте дієту з низьким вмістом жиру, яка включає білки та складні вуглеводи, повідомляє MayoClinic.com. Приготуйте їжу з пісних білків, таких як яловичина, курка, риба, яйця, соя та нежирне молоко, щоб допомогти наростити м’язи. Їжте складні вуглеводи, такі як фрукти, овочі, макаронні вироби з цільного зерна та хліб, крупи з високим вмістом клітковини, вівсянка та коричневий рис, які засвоюються повільно і довше почуваєте себе ситнішими.
Крок 2
Їжте частіше, щоб посилити обмін речовин. Вживайте п’ять-шість невеликих прийомів їжі на день, щоб запобігти пониженню рівня цукру в крові та зберегти спалювання калорій протягом усього дня. Постійно перетравлюючи їжу, ви допомагаєте спалювати більше калорій навіть у спокої, згідно з журналом Natural Health Magazine. Перебіг довгих періодів часу без їжі змушує ваш організм зберігати їжу як жир, щоб зберегти енергію.
Крок 3
Створіть дефіцит калорій, щоб збільшити втрату жиру. Відстежуйте свої страви, використовуючи такі програми, як MyPlate LIVESTRONG. Контролюйте свої калорії протягом декількох днів, щоб відзначити середню добу калорій. Віднімайте 500 калорій зі свого раціону щодня, щоб втратити близько одного фунта на тиждень, зазначає MayoClinic.com.
Крок 4
Займіться тренувальними тренуваннями три дні на тиждень, щоб нарощувати м’язи та спалювати жир, зазначає Bodybuilding.com. Виконайте по одній зваженій вправі для кожної частини тіла, трохи не відпочиваючи між вправами. Виконайте схему з такими вправами, як віджимання, підтягування, присідання та виступи за один набір від 15 до 20 повторень за вправу. Обертайтеся по ланцюгу протягом 30 - 45 хвилин.
Крок 5
Виконуйте інтервальне кардіо три дні на тиждень, щоб спалити більше жиру за короткий проміжок часу, зазначає The New York Times. Спринтуйте на біговій доріжці 20 секунд і ходіть одну хвилину. Інтервали можна проводити на відкритому повітрі, на велосипеді, еліптичній машині або Stairmaster.
