Перший крок до схуднення - це визнати, що ви маєте зайву вагу, і прийняти рішення щось зробити на цьому. Після того, як ви зобов'язані внести зміни, вам потрібно скласти план і дотримуватися його. Уникайте дієт або примхливих планів зниження ваги, які обіцяють швидкі результати. Натомість дотримуйтесь перевіреного способу здорового харчування, займаючись фізичними вправами та контролюючи свої калорії.
Крок 1
Обчисліть індекс маси тіла, поділивши свою вагу в фунтах на квадрат вашої висоти в дюймах - ваш зріст помножив на себе - і помножте результат на коефіцієнт перерахунку на 703. Наприклад, якщо ви важите 230 фунтів і дорівнює 7 - дюймів у висоту, ви розділили 190 на квадрат 70 і помножите на 703, щоб отримати ІМТ 27, 3. ІМТ від 25 до 29, 9 вважається зайвою вагою.
Крок 2
Створіть мету схуднення, щоб досягти здорового ІМТ від 18, 5 до 24, 9. Наприклад, якщо у вас 70-сантиметровий зріст, ваша здорова вага складе десь від 129 до 173 фунтів. Здорова норма схуднення становить від 1 до 2 фунтів на тиждень.
Крок 3
Додайте фізичну активність до своєї рутини. Американський коледж спортивної медицини рекомендує отримувати принаймні 150 хвилин фізичної активності середньої інтенсивності на тиждень, щоб схуднути, але зазначає, що перевищення 250 тижневих хвилин дасть кращі результати.
Крок 4
Вживайте дієту, яка підкреслює свіжі фрукти та овочі, цільнозернові зерна, молочні продукти з низьким вмістом жиру та джерела білкового жиру, як нежирне м'ясо та квасоля. Уникайте насичених та транс-жирів та продуктів із додаванням цукрів.
Крок 5
Створіть дефіцит калорій від 500 до 1000 калорій на день, щоб досягти своєї щотижневої мети для схуднення від 1 до 2 кілограмів. Щоб створити дефіцит калорій, вам потрібно спалювати більше калорій за допомогою фізичних вправ та занять, ніж ви споживаєте.
Порада
Не пропускайте їжу, намагаючись зменшити калорійність. Це також сповільнить ваш метаболізм і уповільнить схуднення. Натомість зменшіть розміри порцій.
Увага
Завжди консультуйтеся з лікарем перед початком програми схуднення. Ваш лікар може визначити, чи ваші цілі щодо схуднення розумні, і допоможе скласти план фізичних вправ та дієти, що відповідає вашим конкретним потребам.
