Додавання яєць у щоденний раціон може допомогти вам зірватися, якщо у вас енергійний режим тренувань. Яйця багаті білком - найважливішою поживною речовиною, яка допомагає будувати м’язову тканину. Незважаючи на те, що споживання яєць тут і там може бути корисним для вашого статури, вам може бути нудно їсти одну і ту ж страву щодня. Кілька прийомів приготування їжі дозволяють вам насолоджуватися стравами з яєць, не відчуваючи, що ви їсте одне й те саме.
Кількість білка
Потреби в протеїні змінюються залежно від ваги. Спортсменам для силових тренувань зазвичай потрібно десь від 0, 5 до 1, 8 г білка на один кілограм маси тіла, пояснює Ненсі Кларк, зареєстрований дієтолог із SportsMD. Наприклад, якщо ви важите 170 кілограмів, вам потрібно від 85 до 136 грамів білка щодня, щоб допомогти вам наростити м’язову масу. Знання вашого ідеального споживання білка допомагає спланувати харчування, щоб ви знали, скільки яєць потрібно споживати.
Посуджений
Ціле яйце забезпечує близько 6 грам білка, згідно з даними системи охорони здоров’я Мічиганського університету. Насолоджуватися яйцем, яке пропонується, дозволяє отримувати всі білкові яйця, не пропонуючи жир для приготування їжі. Доведіть каструлю з водою до кипіння. Вам потрібно достатньо води, щоб покрити яйце, глибиною приблизно 3 дюйма. Як тільки вода закипить, великими швидкоплинними бульбашками зменшіть тепло. В ідеалі у вашій браконьєрській воді повинні бути невеликі повільні бульбашки. Акуратно розтріть цілі яйця в невелику миску і налийте миску з яйцями у киплячу воду. Дайте яйцям варитися близько п’яти хвилин або поки яєчні білки вже не стануть прозорими. Вийміть яйця з води щілинною ложкою і дайте воді стікати. Розкладіть варені яйця на англійський кекс, скибочку тосту або прямо на тарілку. Ця здорова альтернатива смаженим яйцям допомагає вам стати на шляху до того, щоб зірватися.
Яєчні білі
Хоча цілі яйця з високим вмістом білка, вони також мають високий вміст жиру. Крім 6 грамів білка в цілому яйці, ви також споживаєте майже 5 грамів жиру. Виріжте більшу частину жиру, відокремивши яєчні білки або придбавши картону з яєчних білків. Два яєчних білка пропонують більше 7 грамів білка і менше 0, 5 г жиру. Нагрійте сковороду з антипригарним на середньому вогні. Замість того, щоб використовувати масло або масло для запобігання прилипання, додайте у сковороду трохи безкалорійного спрею для сковородок. Яєчний білок влити в гарячу сковороду і перемішати гумовим шпателем. Продовжуйте помішувати, поки яєчний білок не встановиться і не з’явиться яскраво-білий колір. Зберігайте яєчний білок здоровим, додавши чорний перець або кайен для додаткового аромату.
Омлет
Зробіть здоровий омлет для нарощування м’язів, відокремивши чотири яйця. Чотири яєчні білки змішайте з одним цілим яйцем. Таким чином, ви отримуєте багато пісного білка з лише невеликою кількістю жирів з яєчного жовтка. Накрийте омлет неприклеєним омлетним спреєм і нагрійте на середньому сильному вогні. Збийте по 1 - 2 столові ложки кожної з ваших улюблених нарізаних кубиками овочів, таких як цибуля, перець і гриби. Тушкуйте овочі близько хвилини і додайте яєчну суміш. Підніміть омлет з усіх боків, щоб рідина опустилася на дно. Як тільки майже вся рідина звариться, переверніть омлет гумовим шпателем. Вимкніть вогонь і посипте дрібкою сиру фету або чеддера на ваш омлет. Складіть омлет навпіл і перекладіть його на тарілку. Приготування омлетів дозволяє упакувати білок у свій ранковий сніданок, а також підкрастися до додаткової порції овочів.
