Хоча існують загальні рекомендації щодо калорійності для схуднення, конкретна кількість калорій, необхідних чоловікові для безпечного та ефективного схуднення, сильно індивідуалізована. Чоловікам часто потрібно більше калорій, ніж жінкам під час схуднення. Однак рівень активності, обмін речовин і поточне споживання калорій також впливають на потреби в калоріях для схуднення.
Загальні вимоги
Національний інститут серця, легенів і крові пропонує більшості чоловіків, як правило, щодня, щоб втратити вагу в безпечному темпі, від 1200 до 1600 калорій. Однак чоловікам, які є дуже активними або високими чоловіками з великими рамками, можуть знадобитися додаткові калорії, щоб ефективно схуднути, не відчуваючи голоду. Дуже низькокалорійні дієти, що містять 800 або менше калорій щодня, можуть бути доречними чоловікам, що страждають ожирінням, з високим ризиком розвитку здоров'я, пов'язаних з ожирінням, але тільки при застосуванні під наглядом лікаря.
Дефіцит калорій
Основним правилом для безпечного та ефективного схуднення є зменшення поточного споживання енергії на 500-1000 калорій щодня, відповідно до Центрів контролю та профілактики захворювань. Наприклад, якщо ви зазвичай споживаєте 2500 калорій на день, орієнтуйтеся на 1500 до 2000 калорій щодня під час схуднення. Це повинно допомогти скинути приблизно 1 - 2 фунта щотижня, що повільно, але краще для довгострокового успіху. Для більш значного схуднення на 3 кілограми або більше щотижня рекомендується лікарський нагляд.
Різання калорій
Кілька стратегій часто ефективні для скорочення калорій і успішного схуднення. Наприклад, спробуйте випити 500 мілілітрів - що еквівалентно приблизно 2 склянкам - води перед їжею, пропонують автори огляду, опублікованого в 2013 році в "Американському сімейному лікарі". Оскільки продукти з високим вмістом білка сприяють підвищенню ситості, збільшуйте споживання нежирного м’яса, птиці без шкіри, морепродуктів, нежирної молочної їжі, яєчних білків, горіхів, насіння та бобових у поєднанні зі своєю дієтою зі зниженою калорійністю. Продукти, багаті клітковиною, такі як бобові, горіхи, насіння, цільні зерна, овочі та фрукти, також посилюють ситості та уповільнюють спорожнення шлунка.
Міркування про вправи
Чоловікам, які підвищують рівень фізичної активності, можливо, не потрібно буде знижувати калорії для ефективного схуднення. Наприклад, чоловіки, які витрачають зайвих 500 калорій на день, втрачають близько 1 фунта щотижня - до тих пір, поки він не компенсує збільшені витрати калорій, вживаючи додаткові калорії. Згідно з публікаціями Harvard Health Publications, 185-кілограмовий чоловік спалює близько 622 калорій на годину на велосипеді на нерухомому велосипеді в помірному темпі, 400 калорій на годину ходьби зі швидкістю 4 милі на годину та 888 калорій за годину бігу на темп 6 миль на годину. Чоловіки, важчий за 185 кілограмів, спалять ще більше калорій, виконуючи ті ж фізичні завдання.
Інші ресурси
Використання програми MyPlate MyPlate, безкоштовного онлайн-лічильника калорій, може допомогти відстежувати щоденне споживання калорій для досягнення загальних цілей щодо схуднення. Щоденний харчовий план Міністерства сільського господарства США пропонує безкоштовний онлайн-планувальник харчування, який допоможе вам задовольнити зменшені потреби в калоріях. Записатися на зустріч з зареєстрованим дієтологом - ще один чудовий спосіб отримати індивідуальний план харчування для схуднення.
